консумация

След като правят физически упражнения, много хора огладняват. Това е нормално, тъй като по време на спорт се губят минерали и течности, които трябва да бъдат заменени. Въпреки това, има някои храни, които да ядете след спорт, които са по-добри от други.

Да се ​​определи вида на храната, който е най-добър след спортна практика, трябва да се съобразите с вашите нужди. Това означава, че същата храна няма да се препоръчва за някой, който иска да отслабне, както за някой, който иска да увеличи мускулната маса.

Следователно храните, които да консумираме след спортуване, които ще споменем, ще бъдат специфични, в някои случаи, за тези, които имат едни или други цели. За да получите диетичен план, подходящ за вашия конкретен случай, препоръчително е да се консултирате с диетолог.

Храни, които осигуряват протеини

Една от най-добрите храни, които трябва да се консумират след спортуване, ще бъдат тези с високо съдържание на протеини. Протеините са много важни за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините, както чрез добавки, така и чрез поглъщането им от храна, според проучване, публикувано от Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Този компонент може да се намери в храни като яйца или пиле. Следователно, хранене, което съдържа тези съставки, ще бъде много полезно след спортуване.

В случая обаче, който искате увеличаване на мускулната маса по-ефективно, протеиновите шейкове могат да бъдат полезни, според проучване, публикувано от British Journal of Sports Medicine. Ако изберете тази опция, трябва да търсите онези марки, които предлагат продукт с възможно най-високо качество.

Трябва да се отбележи, че професионалистите често препоръчват набавянето на протеини, от които тялото се нуждае чрез храна; винаги, когато е възможно, е по-добре да се даде приоритет на този път. Опитайте се да избягвате преработените продукти, стига да имате тази алтернатива.

Храни, съдържащи въглехидрати

Друг вид храна за консумация след спорт са тези, които имат добро съдържание на въглехидрати. Тези хранителни вещества също помагат много за увеличаване на мускулната маса, но не толкова за самото изграждане на мускулите, но за въздействието му върху интензивността на тренировката и възстановяването.

Според проучване, публикувано от Journal of International Society of Sports Nutrition, приемът на въглехидрати след тренировка Помага за попълване на гликогена в организма, което насърчава по-бързото възстановяване.

По същия начин това също предотвратява бъдещи наранявания, които могат да възникнат поради липса на хранителни вещества. Следователно, както бързото възстановяване, така и предотвратяването на наранявания позволяват по-интензивни тренировки и не прекъсват планираното.

Сега, кои храни могат да ви осигурят въглехидрати по здравословен начин? Ето някои опции:

  • Киноа: изследване, публикувано от „Изчерпателни отзиви в науката за храните и безопасността на храните“, дава подробности, че киноата осигурява голямо количество витамини и минерали, както и съдържа протеини. За всичко това е много добре за възстановяване след физически упражнения.
  • Банани: Както е подробно описано в проучване, публикувано от Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, въглехидратите, съдържащи се в този плод, се абсорбират бързо. Това означава, че те помагат за възстановяване на нивата на гликоген и възстановяване на мускулите за по-малко време.
  • Хумус: Това е много богата и здравословна опция, като същевременно осигурява много енергия. Може да се придружава от морковени пръчици или пита хляб например.
  • Фъстъчено масло: Винаги ще бъде по-добре, ако можете да го направите у дома, но ако го купите, трябва да се уверите в качеството на съставките му. Две средни лъжички на ден е препоръчителното количество. Според проучване, публикувано от Journal of the American Oil Chemists 'Society, това е храна с високо съдържание на протеини.
  • Овесена каша: Консумирането на овес без захар и възможно най-чист е много полезно за възстановяване след спортна практика. Можете да го придружите с кисело мляко - без захар - или малко мляко. В допълнение към осигуряването на фибри, овесът подобрява метаболитната гъвкавост, което ви позволява да използвате енергията по-ефективно и по този начин да подобрите ефективността, според изследване, публикувано от Sports Medicine.

Много хора вярват, че въглехидратите са лоши или че те помагат за напълняване. Това обаче се случва само ако прекалите. Ако консумирате отговорно и спазвате препоръчаните количества, можете да останете с желаното тегло или дори да го намалите, ако това е, което търсите.

Плодове и ядки

Последната от храните, които трябва да консумирате след спортуване, които препоръчваме тук, са плодовете и ядките. Има голямо разнообразие от тези два елемента, така че можете да изберете тези, които ви харесват най-много.

Първо, според проучване, публикувано в списание Nutrients, приемът на въглехидрати и прости захари след тренировка допринася за възстановяването от консумираната енергия. За това се препоръчват плодове като банани, ягоди, грозде и плодове.

Освен горното, плодовете помагат за възстановяването на витамини и освен това осигуряват вода. Трябва да помните, че хидратацията преди, по време и след спортната практика е от съществено значение.

по същия начин, ядките също допринасят за възстановяване на изразходваната енергия по време на физически упражнения. Това се дължи на съдържанието му на ненаситени мастни киселини, които изпълняват много важна енергийна функция, според публикация в списание Offarm.

Най-добре е да комбинирате ядките, например, смесвайки бадеми и орехи. Скромната шепа ядки е препоръчителната дневна доза.

Изберете добре какви храни да ядете след спорт

Както можете да видите, има голямо разнообразие от храни, които да консумирате след спортуване. Идеално е да изберете такъв, тъй като ако не ядете нищо, възможно е при следващото хранене да изядете повече, отколкото трябва. Освен това ще губите жизненоважен инструмент, за да извлечете още повече от усилията, положени по време на тренировка.

И накрая, не забравяйте също, че тези храни трябва да се приемат умерено, независимо колко здравословни и полезни са за вашето здраве. За това, както споменахме по-рано, препоръчително е да се консултирате с диетолог, за да планирате прием на храна според поставените цели.

  • Старк, М., Лукашук, Дж., Правиц, А. и Салачински, А. (2012). Времето на протеините и неговите ефекти върху мускулната хипертрофия и сила при лица, занимаващи се с тренировки с тежести. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 54. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-54
  • Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от добавянето на протеини върху нарастването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировка на устойчивост при здрави възрастни [публикуваната корекция се появява в Br J Sports Med. 2020 Oct; 54 (19): e7 ]. Br J Sports Med. 2018; 52 (6): 376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608
  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Арагон АА, Антонио Дж. Международно дружество за спортно хранене позиция позиция: хранителни срокове. J Int Soc Sports Nutr. 2017 август 29; 14: 33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
  • Graf, B.L., Rojas-Silva, P., Rojo, L.E., Delatorre-Herrera, J., Baldeón, M.E. и Раскин, И. (2015), Иновации в здравословната стойност и функционалното развитие на храните на киноа (Chenopodium quinoa Willd.). ИЗЧЕРПАТЕЛНИ ПРЕГЛЕДИ В ХРАНИТЕЛНАТА НАУКА И БЕЗОПАСНОСТТА НА ХРАНИТЕ, 14: 431-445. doi: 10.1111/1541-4337.12135
  • К. П. Сампат Кумар; Debjit Bhowmik; S. Duraivel; М. Умадеви. 2012. Традиционно и лекарствено приложение на банана. Вестник по фармакогнозия и фитохимия. https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf
  • Lusas, E.W. (1979), Хранителни употреби на фъстъчен протеин. J Am Oil Chem Soc, 56: 425-430. doi: 10.1007/BF02671530
  • Сан-Милан I, Брукс, Джорджия. Оценка на метаболитната гъвкавост чрез измерване на реакциите на окисление на лактат, мазнини и въглехидрати в кръвта при упражнения при професионални спортисти за издръжливост и хора с по-малко форма. Sports Med. 2018 февруари; 48 (2): 467-479. doi: 10.1007/s40279-017-0751-x. PMID: 28623613.
  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Възстановяване на мускулния гликоген и функционален капацитет: Роля на поглъщането на въглехидрати и протеини след тренировка. Хранителни вещества. 2018 февруари 23; 10 (2): 253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
  • Ева Гимено. 2002. Ядки и здраве. Offarm. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-frutos-secos-salud-13041300

Завършва галисийски и испански изследвания от Университета във Виго (2013). Магистър по приложна лингвистика, езици и технологии (Университет във Виго, 2015). Заглавие на експерт в Google Marketing Tools и маркетинг в социалните медии (Университет Рей Хуан Карлос, 2017). Ракел Лемос Родригес е редактор, коректор и главен редактор на екипа за преводи в редакционния Voz y Alma. В момента тя си сътрудничи с различни компании като писател и с някои издатели като коректор. В допълнение той прави спорадична работа, свързана с управлението на социалните медии. Тя е професор по писма в Avanza Formación. Изучава Диплом по психология в UNED.