Да предположим, че можете да имате само 10 храни в кухнята си. Като спортист на калистеника, какви храни бихте избрали? Ако попитате 12 спортни диетолози, със сигурност ще получите десетина различни списъка с храни. Но със сигурност всички те имат общи прилики. Всички ще съдържат зеленчуци и плодове, богати на витамини, минерали и антиоксиданти, както и протеинови меса и риба, добри източници на здравословни мазнини и разбира се, качествени въглехидрати.
Бадеми
Шепа бадеми поне три пъти седмично е идеална за осигуряване на витамин Е, антиоксидант, от който се нуждаят всички бегачи. Добавете бадеми и други ядки към салати, тестени ястия или зърнени храни. Бадемовото масло е идеално за намазване върху хляб, а бадемовото мляко е добро начало всеки ден.
Яйца
Яйцето задоволява 10% от дневните нужди от протеин. Яйчният протеин е най-пълноценният (след майчиното мляко), това означава, че той съдържа всички основни аминокиселини, от които мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят от тренировката по гимнастика. Освен това ще получим 30% от препоръчителната дневна стойност на витамин К, жизненоважна за здравите кости.
Варени, бъркани, поширани или пържени (в тиган с незалепващо покритие, за да се намалят излишните мазнини), яйцата са идеални по всяко време.
Цели зърна
Изберете пълнозърнести храни, които имат поне пет грама фибри и поне осем грама протеин, като се вземат предвид добавените захари. Пълнозърнестите храни с мляко са отлична закуска след ден на тренировка по калтеника. Можете също така да ги добавите към кисело мляко.
Портокали
Отличен източник на витамин С, който може да помогне за намаляване на мускулната болезненост след тежки калистеници като бягане надолу. Антиоксидантната сила на този плод също помага за понижаване на холестерола и понижаване на кръвното налягане. Можете да добавите портокал към салатите си или да използвате сока и пулпата му за готвене на пиле, свинско или риба.
Зелени листа
Вместо да изберете един вид маруля за вашата салата, изберете множество зелени листа, като цикория, спанак, ендивия, червено зеле и т.н. Всеки сорт предлага уникална комбинация от фитонутриенти, които могат да ни защитят срещу свързани с възрастта заболявания като болестта на Алцхаймер, сърдечни заболявания, рак и диабет. Тези фитонутриенти действат и като антиоксиданти, като са в състояние да предотвратят мускулни увреждания, причинени от тренировки. калистеника твърд.
Сьомга
Сьомгата е царят на рибите. Освен че е отличен източник на висококачествен протеин, той е и един от най-добрите източници на омега-3 мазнини. Тези основни мазнини помагат за балансиране на реакцията на организма към възпаление - предотвратяват наранявания, които могат да бъдат получени с калстеника. Можете да го вземете печен във фурната, на скара или на пара. Има и пушено, за да го добавите към салати. В случай, че не обичате сьомга, печеният калкан може да бъде отличен вариант.
Пиле
Бегачите се нуждаят от 50% повече протеини от не-бегачите, за да подпомогнат възстановяването на мускулите и да насърчат възстановяването след тежки тренировки. Само порция пиле от 120 грама може да осигури ежедневните нужди от протеин на човек, който не спортува. В допълнение към протеините, пилето има селен, микроелемент, който помага да се защитят мускулите от увреждане на свободните радикали, и ниацин, витамин B, който помага за регулиране на изгарянето на мазнини по време на трудна калистенична рутина.
Многофункционалността на пилето е идеална за бегачи с малко време за готвене. Може да се направи по много начини, печени, печени, печени на скара, пържени или варени. И можете да го поставите на почти всяка чиния.
Горски плодове
Съединенията, които придават цвят на плодовете, се наричат антоцианини, група мощни антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и някои видове рак. Антоцианините също могат да помогнат за възстановяването на мускулите след тренировка по калистеника и да ви помогнат да се възстановите. Най-хубавото е, че те могат да се консумират както пресни, така и замразени.
Тъмен шоколад
Тъмният шоколад съдържа мощни антиоксиданти, наречени флавоноиди, които могат да облекчат възпалението и да помогнат за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.
Кисело мляко
Освен че е добър източник на протеини и калций, киселото мляко има здравословни бактерии, които храносмилателният тракт трябва да функционира оптимално. Тези бактерии могат да имат противовъзпалителна сила, която може да предложи облекчение при артрит и проблеми със ставите. При по-сложните упражнения по калистеника ставите оказват по-голям натиск, затова е важно да се избегнат възможни наранявания чрез добра диета.
За да го направите по-пълноценно, можете да добавите парченца плодове, мюсли, ядки, тъмен шоколад или да ги използвате като основа за смутита. Също така служи като основа за сосове и дресинги.