пилатес

Пилатесът е метод, който работи както на тялото, така и на ума и сред многото му предимства е това, че ни позволява да постигнем по-тонизирана фигура в същото време, че да намаляваме сантиметрите. За да направим това, ще видим Пилатес упражнения за отслабване.

Коремната поредица е най-подходящото, което можем да направим в Пилатес, за да отслабнем и е препоръчително да го правим след упражненията по Пилатес, които сме препоръчали да правим у дома. Сега ще видим 10-те упражнения, които не бива да пропускаме във всяка от нашите тренировки.

10 Пилатес упражнения за отслабване

1. Разтягане с единичен крак

Трябва да изпълним това упражнение легнало на постелка, с нос, обърнат към гръдната кост и с една ръка, придържаща крак, сгънат към гърдите, докато другият крак ще бъде изпънат на 45º. Трябва да опънем свития крак до 45º, като същевременно приведем другото коляно към гърдите, като едновременно с това приведем външната ръка към глезена и отвътре, до коляното на свития крак.

Трябва да го повторим 5 до 10 пъти с всеки крак.

2. Двойно разтягане на крака

Началната позиция трябва да е легнала, носът да сочи към гръдната кост и двата крака да са свити в гърдите. Трябва да вдишаме, да протегнем краката и ръцете си към тавана и след това, докато издишваме, да се върнем в изходна позиция.

Трябва да го повторим 5 до 10 пъти.

3. Долен асансьор

За да изпълним това упражнение, трябва да легнем, отново с нос, насочен към гръдната кост, краката изпънати на 90º, с леко странично завъртане и ръцете зад главата. След това трябва да спуснем краката от вертикала до 45º за три пъти, за да ги върнем обратно във вертикалата след време.

Това упражнение трябва да се повтори 5 до 10 пъти, както при предишните две.

4. Изпъване на гръбначния стълб напред

За да изпълним това упражнение трябва да сме седнали и с крака, разделени на ширината на постелката. За целта трябва да вдигнем ръцете, като ги изпънем и оставим ръцете на една линия с раменете ви. След това се търкаляйте напред, привеждайки носа си към гръдната кост, корема назад и нагоре и короната си към земята, като държите ръцете на една и съща височина с раменете. Накрая се върнете към вертикалата, поставяйки прешлен по прешлен, за да седнете по-високо от преди.

Това пилатес упражнение за отслабване ще трябва да се повтори между 3 и 5 пъти.

5. Трион

Седейки, трябва да разперете краката си малко повече от ширината на постелката. Седнете върху седналите кости и вдигнете ръцете си, като ги изпънете и разделите настрани, оставяйки ръцете на една линия с раменете и винаги в полезрението.

За да започнете упражнението, обърнете се настрани, създайте опозиция с противоположния ханш и огънете багажника, като довеждате ръката към противоположния крак, без да повдигате бедрата. Другата ръка се връща на 45º от земята. След това направете усукването чрез разтягане и отменете усукването, като опънете още повече.

Повторете упражнението 3 до 5 пъти.

6. Преобърнете се като топка

За да може да изпълни това упражнение по най-добрия начин, тялото трябва да поддържа формата на топката възможно най-компактна и стабилна.
Започва със седене на постелката и придържане на всеки от краката в глезените. С гръбначния стълб се образува „в“ и стъпалата се повдигат малко от земята. Поддържайки баланс, трябва да поддържате главата си подравнена с извивката на гръбначния стълб.

След това е необходимо преобръщане на прешлен на прешлен назад до височината на лопатките и с импулса и по контролиран начин се върнете в изходна позиция.
Това упражнение трябва да се повтори 5 до 7 пъти.

7. Странично повдигане на крака

Това пилатес упражнение за отслабване трябва да започне, като легнете на постелката от едната страна, като долната ръка е изпъната на една линия с тялото, главата лежи върху нея и краката притиснати един към друг.

Поставяме другата ръка огъната и с дланта на ръката, опряна пред нас на постелката. След това двата крака трябва да се повдигнат, докато тялото е подравнено. След това трябва да спуснете краката, без да позволявате на краката да докосват земята и да правите опъването отново.

Към всяка страна трябва да направим 5 до 10 повторения.

8. Издърпване на предния опорен крак

Краката трябва да бъдат удължени назад в лицева опора, с ръце и крака стегнати и изправени, за да започнете. След това единият крак се отделя леко от постелката и се издига до нивото на бедрата.

Накрая кракът е спуснат, така че пръстите да стигнат до земята, поддържайки плантарна флексия.

Трябва да повторите упражнението 10 пъти с всеки крак.

9. Издърпване на крака отзад

Първоначалната позиция е седнала на постелката с ръце, изпънати назад, с ръце подпрени и пръстите на тези към гърба.

Краката трябва да бъдат изпънати напред, поддържайки леко огъване. След това тазът се повдига, докато тялото образува права линия. Накрая единият крак се издига до тавана, за да завърши спускането на крака в изходна позиция.

Упражнението трябва да се повтори 5 до 7 пъти с всеки крак.

10. Бебешки тюлен

Това е добро упражнение за завършване на класа.
Трябва да седнете на постелката със събрани крака и отворени колене. Повдигнете единия крак и го поставете извън ръката от същата страна.

След това ръката се поставя под крака и телето се обвива с чатала, докато ръката се поставя върху подложката на крака.

Запазвайки равновесие, вие се търкаляте назад, пляскате с крака два или три пъти и се връщате в изходна позиция.

Това упражнение е едно от най-популярните от всички, които се провеждат в клас по пилатес и трябва да се повтори 10 пъти.

Винаги трябва да имаме предвид, че идеалното е да бъдем наблюдавани от професионалист, който може да коригира всяка поза, която не правим по най-правилния начин през цялото време. В допълнение, за да бъде резултатът по-ефективен, по-добре е да го допълвате с балансирана диета и, разбира се, не забравяйте, че за да получите резултати е необходимо постоянство.