Публикувайте съдържание
Много често се чува, че спортуването спомага за подобряване както на физическото, така и на психическото здраве и намаляване на теглото. За да бъдете последователни, важно е да имате тренировъчни процедури, които да следвате.
Това не може да бъде по-вярно, правенето на физически упражнения помага за изгарянето на мазнини, тонизирайте мускулите и постигнете по-голяма издръжливост.
Процедурите за обучение варират в зависимост от целта, която имате. Брой повторения, тегло във всяко повторение, кардио, време между всяко повторение, тренировъчни дни. Какво искате да постигнете?
Тренировъчни програми според целта
Както казахме, тренировъчните процедури варират според това, което всеки иска да постигне.
Така че първото нещо, което трябва да направите, е да дефинирате какво искате да постигнете, независимо дали става дума за увеличаване на мускулите, определяне на мускулите, отслабване или повишаване на производителността ... Във всеки случай, броят на повторенията за всяка серия от упражненията, които подробно описваме по-долу играят основна роля. За да направим това, ще обясним на какво RM или също се обажда Максимални повторения.
Максимално повторение (RM): Това е съкращението, използвано за обозначаване на максималното тегло, което всеки спортист може да вдигне само веднъж в дадена серия или да изпълни упражнение. Тоест колко пъти трябва да повторим едно и също упражнение.
Процедури за увеличаване на мускулите
Тренировъчни процедури за увеличаване на мускулите или също така наречени Хипертрофия, Те се извършват чрез вдигане на голяма тежест с кратки серии. Със сигурност сте чували този термин много пъти, но ... Наистина ли знаете какво означава?
Какво е мускулна хипертрофия?
Мускулната хипертрофия е увеличаването на размера на диаметъра на мускулните влакна поради увеличаване на количеството на контрактилни актинови и миозинови нишки, генерирани от протеинов синтез.
ЦЕЛ: ХИПЕРТРОФИЯ
Ще провокираме мускулна хипертрофия когато правим между 3 и 4 серии съставен от 8 до 12 повторения с товар между 0,7 и 0,8 RM оставяйки почивка между сетовете между 30 и 90 секунди между всеки от тях.
За тази цел човек трябва посещавайте фитнес зала три пъти седмично. Както виждате, трябва да вдигнете много тежест с малко повторения, за да принудите мускулите. Поради тази причина се препоръчва да оставите ден за почивка между тренировъчните дни. Време, в което влакната, изграждащи мускулите, набират обем и се регенерират.
Важно е да сте наясно, че мускулите не се увеличават по време на тренировъчни съчетания, а само през периода на почивка. Ето защо е важно времето за почивка да бъде отбелязано.
Важно е да завършите сесията с 10 минути кардио.
Дългите сесии на тренировки за съпротива обаче са контрапродуктивни за увеличаване на мускулната ви маса. Ето защо във вашия план за обучение трябва да включите тренировка с максимална устойчивост.
Процедури за отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, трябва комбинирайте кардио упражнения със силови тренировки.
Първите седмици е необходимо да се изпълняват сърдечно-съдови упражнения, за да се изпотите много и да загубите мазнини.
След това трябва да ги комбинирате със силови тренировки оформят тялото и разтегнете кожата естествено.
Честотата на обучение за този тип рутина трябва да бъде между 3 и 4 дни в седмицата. Можете да го организирате така, че да тренира цялото тяло при всяка тренировка или да го правите на части (един ден гърдите и трицепсите, друг ден задните части и краката и т.н.).
За да отслабнете, препоръчително е да завършите тренировъчните си процедури с кардио сесия поне 2 дни в седмицата.
Процедури за увеличаване на издръжливостта
ЦЕЛ: РУТИНА НА УСТОЙЧИВОСТ
Ще печелим мускулна издръжливост при изпълнение между 3 и 4 серии съставен от 12 до 20 повторения с товар песос светлина и оставяйки почивка между всяка от поредицата между 20 и 30 секунди.
Най-добрият начин да подобрите производителността е да отидете на класове с висока интензивност (HIIT & HIPT). Тези сесии са много кратки, но с много интензивни упражнения, с които ще можете максимално да принудите тялото си.
Методът tabata или класовете Crossfit са идеален пример за този тип тренировъчна програма. Увеличението на калорийните разходи и скоростта на метаболизма в тялото се комбинират.
Тренировки за начинаещи
Ако никога не сте тренирали или извършвали непрекъснато физическа активност, най-добре е започнете с рутина от 3 или 4 седмични тренировки,с програми, които включват 4 до 6 упражнения.
Няма нужда да тренирате повече пъти тъй като тялото се адаптира към физически упражнения. Нито е необходимо тялото да се обработва на части нито правят много различни упражнения, една рутина на цялото тяло може да се повтори през седмицата.
- Упражнения за бутане. Те са тези, при които се избутват различни части на тялото.
- Тягови упражнения. Те работят с раменете, бицепсите и гърба.
- Хип упражнения. Работите повече на глутеусите и сухожилията, коленете ви не се движат почти.
- Упражнения за колене. Квадрицепсите се използват при комбиниране на коляното и тазобедрената става.
- Упражнения за корема. За да работи средната зона.
Тренировки за дома
Причината за тренировки у дома, а не във фитнеса е липса на време и желание да отидете в учебен център. Във фитнеса имате помощта на а следете коригиращите упражнения и мотивацията да ги правим с повече хора. От друга страна, у дома имате повече комфорт и можете да практикувате по всяко време.
Упражненията, които правите у дома, ще ви помогнат да работите на глутеусите и краката, ръцете, корема и някои кардио, докато във фитнеса можете да работите по-интензивно с всички мускули.
Без съмнение заложете на тренировъчни процедури адаптиран към вашата цел е ключът към постоянството и виждането на резултати. Упражненията обаче са също толкова важни, колкото и поддържането на балансирана диета. Може би тази публикация ви интересува: "Диети за спортисти"