Следвайки публикациите ни за обучение с висока интензивност, този път е ваш ред да използвате нов елемент или „инструмент“. Всички ние сме използвали не само бара и дисковете, но сега ще му дадем още една конотация, където ще изпълняваме упражнения, които ще ни осигурят напредък в сърдечно-съдовите тренировки в комбинация със силова устойчивост.
Защо обучение на щанги?
Обучението ви с щанга може да е било ограничено до конвенционални сетове, като клекове или мъртва тяга.
Но ако ви предложа вид обучение, чрез което можете да получите предимства, подобни на кардио или хайт, приятни, забавни, мотивиращи ... единственият необходим материал е лента Y. дискове да го заредите! Бихте ли взели?
По време на това обучение ще прекарате много време до бара, ставайки съюзник, за да подобрите своя производителност, заедно, получаване на a естетическо и функционално тяло. Малко по малко ще станете по-погълнати от нея, ставайки най-добрият ви приятел!
Комплекс щанга
Неговият превод би бил нещо като "комплекс с бар", тоест, серия от упражнения се изпълняват последователно, като се използва самата лента, екзекутиран по експлозивен, но контролиран начин.
Това е най-близкото нещо до провеждането на тренировъчна схема, но с лентата като единствен елемент
Предимства при обучение с щанга
На ниво ползи за нашето тяло и производителност откриваме:
- Подобряване на капацитета сърдечно-съдови
- Увеличи издръжливост мускулест
- Запазва мускулна маса, особено за нискокалорична диета, без да е необходимо да се изпълнява кардио, избягвайки страшния ефект на кортизола. Този хормон е така нареченият хормон на стреса и той е основният отговорен за нашето тяло да съхранява мазнини на определени места, като долната част на корема и най-вече произвежда по-голямо влошаване на мускулната тъкан.
- Създаване на среда анаболен хормонални, благодарение на типа мултиартикуларни упражнения, които се изпълняват, ще ни позволи да намалим мазнините, както постигаме със стандартното кардио, но в същото време се подчертават процесите на създаване на нови мускулни тъкани
- Изгаряне на голям брой калории и насърчава ефекта след изгаряне
- Изисква малко метеорологично време да направя
- Има забавно, За разлика от стандартното кардио, щангата е много по-приятна
- Напълно адаптивни от потребителя броя и вида на упражненията, броя повторения и сериите
Ефект след изгаряне
Както обикновено правя в статиите, които пиша, обичам да наблягам на вътрешния процес, който протича поради изпълнението на препоръчваните от мен упражнения. За въпросния случай основният фокус на комплекса щанга е ефектът върху изгаряне на мазнини, дори след тренировката.
След упражнение, което надвишава a праг с определена интензивност, това, което се нарича ХОББ (Излишна консумация на кислород след тренировка), където тялото „продължава“ да се нуждае от кислород с висока скорост. Известен е още като кислороден дълг, тоест кислородът, от който тялото се нуждае, за да се възстанови след натоварване.
Какво се случва по време на ХОББ?
- Подмяна на енергийни източници. При това тази, която се осъществява най-бързо, е непосредствената енергийна система, фосфатната система, съставена от фосфокреатин или креатин фосфат (PCr) и АТФ (аденозин трифосфат). Към това се добавя и превръщането на лактата, метаболитен остатък, получен при упражнения с висока интензивност, в пируват за използване като гориво. Тялото ще има тенденция да възстановява мускулния гликоген, консумиран по време на тренировка
- Реоксигенация на кръвта и възстановяване на кръвоносните хормони. По време на спортната сесия големи количества кислород се метаболизират като енергиен субстрат. Следователно тялото продължава да се нуждае от реоксигениране след незабавното приключване на дейността
- Намалете телесната температурал. С освобождаването на енергия от мускулните тъкани температурата се повишава. По този начин, по време на ХОББ, тялото трябва да изразходва енергия, за да се върне към началната точка, базалната температура.
- Върнете се към дишането и базалния пулс. И двата ритъма са се повишили по време на спортна активност и малко по малко те се връщат в предишното състояние
ХОББ и отслабване
Упражненията с висока интензивност причиняват по-голямо нарушаване (или по-голямо въздействие ...) на хомеостазата и поради това тялото ще трябва да работи по-усилено, за да насърчи връщането в предишното състояние, както е отразено в процесите, наблюдавани.
Същото нещо ви кара да консумирате по-висок процент калории и особено мазнини. Ако добавите a хранене адекватна и продължавате, след кратко време можете да видите фигурата си значително подобрена.
Съображения за изпълнение на сложна щанга
Основна причини които могат да се появят, когато използвате това обучение, основно произхождат от:
Техника
Повечето от тези упражнения с щанга, тъй като са многоставни, изискват използването на голям набор от мускули, преобладаващи при използването на правилната техника, за да се избегнат възможни наранявания или че не сме в състояние да напреднем.
За да разрешите този проблем, ако в стаята имате на разположение треньор, който може да обясни правилно упражнението, би било идеално. Ако не, тогава практикувайте, практикувайте ...
Физическо състояние
Въпреки че интензивността се налага от самия човек, вярно е, че след постигането на няколко повторения ще се разкрие най-доброто или най-лошото състояние или физическата форма на индивида. По този повод препоръката ми е да получите повече информация, повишен сърдечно-съдов капацитет.
"Поток" на лентата
Този термин се отнася до факта, че реда, използван в последователност от движения, в допълнение към поддържането на определена хармония от същото
Така например, ако започнем с натискане с натискане и след това извършим чисто почистване, те не съвпадат правилно, тъй като започваме от вертикалата и след това се преместваме в ниската равнина. В случай, че искате да комбинирате друга последователност, започвайки с мощно почистване, след това предно клякане и след това натискане с натискане би било много по-правилно. Вижда се как има корелация в последователността, която трябва да се лекува, като всичко е по-течно.
Не се притеснявайте, в описанието на упражненията ще го видите по-ясно ...
Упражнения за обучение на щанги
Съществуват редица упражнения с наличния материал, въпреки че някои от тях ще трябва да бъдат разгледани, особено по технически въпроси. В началото ще е необходимо да започнете с малко тегло, с по-голям диапазон от повторения, за да овладеете и усвоите движението.
Това трябва да се прави добросъвестно, тъй като в противен случай способността ни за напредък и увеличаване на кг на щангата ще бъде намалена.
Мъртво тегло
Това е традиционният мъртва тяга, но този път ние добавяме функцията "докосване и движение", т.е. всеки път, когато правите повторение, лентата трябва да докосва земята. Има и друга променлива, която би била Snatch Deadlift, с по-голямо сцепление, което генерира определен дефицит. Товарът, който ще се движи в последния, ще бъде по-малък от конвенционалния.
Клякам
„Нашият клек“ през целия живот, като едно от най-добрите упражнения за укрепване на долната част на тялото.
Преден клек
Много подобен на предишния, но с ръкохватката отпред. Следователно подвижността на китката е от съществено значение за правилното движение и разбира се избягване на наранявания.
Ред 45
Това упражнение ще ви звучи по-познато, тъй като това е конвенционалният стоящ ред, изпълняван в рутинна тежест. Можете да изберете нормалния захват или обратното. По отношение на изпълнението му, малко повече да се каже, само че позицията на долната част на гърба е донякъде извита, връщайки седалището назад и изваждайки гърдите.
Крачка
Извънредно упражнение за крака, което работи едностранно. Можем да поставим щангата отпред (като преден клек) или отзад (като при заден клек). От друга страна, ние също можем да "вървим" напред или назад (обратен крак).
"Добро утро"
Това е упражнение за поклони par excellence и ще работи със задната верига ... За изпълнението му започваме от същата позиция на клякам, а сега ще се наведем напред, оставяйки краката почти твърди, отбелязвайки хиперекстензията на подколенните сухожилия и задните части.
Упражнения за вдигане на тежести
Тези упражнения са необходими, за да може последователно да се веригират различните упражнения. Ако започнем от факта, че щангата е на земята, как очаквате да се озове на раменете ви? Или оттам да я поставите на тила и да правите клекове ...?
Power Clean или Force Loaded
Това упражнение е вариант на чисти или чисти, но в този случай щангата се получава в средата на клякането. Състои се от привеждане на бара, разположен на пода, до раменете ви, получаване на щангата в четвърт клек.
Закачете Power Snatch или Power Snatch от висулка
Едно от любимите ми движения, плюс това е доста уморително. Той е много подобен на Hang Power Clean, но сега захватът е много по-широк.
Натиснете натиснете
Той е много подобен на своя братовчед, постоянната преса за щанги. По този повод, за да пуснем щангата нагоре, ние вземаме инерция, като леко свиваме коленете, след като веднъж ги поставим по-твърди, избутваме нагоре, оставяйки щангата над главата.
Клек над главата
Внимание, това е доста опасно, ако не сте свикнали можете да получите изненада под формата на скок на батут ... Поставянето на щангата се извършва над главата, с по-голяма широчина на раменете, да речем трябва да можете да завъртите лентата назад, защото в момента вашата морфология не ви позволява по-голям обхват на движение, това ще бъде вашата ширина на захвата. Когато изпълнявате движението, трябва да сте доста фокусирани върху това, което правите, да стегнете корема, максимално напрежение и да слизате надолу и нагоре!
Как да тренирам?
Предвид теорията и възможните упражнения, ние трябва да съберем всичко и да го поставим във фурната!
От моя гледна точка този тип тренировки могат да се извършват в различни дни, отколкото обикновено тренираме тежести, поради мускулното му участие. Освен това, както казах в началото, ми се струва напълно осъществим начин да добавите към вашето планиране, замествайки някой ден кардио или хайт. В моя случай го правя, след като направих един тип последния, оставяйки ме доста активиран ...
Комбо
Комбинацията е комбинация, която си струва излишък, като се избере поредица от упражнения, които да се правят последователно, но като се внимава те да са свързани или да имат поток.
Комплекти, повторения и време за почивка
Това ще се определи от натоварването на дисковете върху лентата. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-бързо ще се уморим и следователно по-малко повторения можем да изпълним. Мисля, че диапазон от 5-8 повторения би бил добре. Можем да приложим редица серия в зависимост от нашите способности, физическото ни състояние през този ден, ... бих посъветвал да не губите 5 сета.
А по отношение на почивка (почивка), ако тренирате с партньор, би било тяхно активно време времето за възстановяване. Ако ще тренирате само (колко тъжно ... 🙁), използвайте часовник и се опитайте да оставите минималното време, но бъдете внимателни! Не си струва да правите комбото отново, без да се придържате към техниката поради неадекватна почивка.
Пример
Комбо 1
5 комплекта от 5 повторения
- Power Clean
- Преден клек
- Натиснете натиснете
- Крачка
Комбо 2
3 серии от 7 повторения
- Мъртво тегло
- Ред 45
- Закачете Power Clean (след последното повторение правим „Push Press“ и поставяме лентата зад врата)
- Добро утро
Комбо 3
8 серии от 5 повторения
- Мъртва тяга «Грабване»
- Remo 45 «Грайфер»
- Закачете Power Snatch
- Грабнете клякам