Вие сте бременна и искате да поддържате форма? Какво можеш да направиш? Изглежда, че когато сте бременна, всичко има граници, но има много различни начини, по които можете да останете или да влезете във форма по време на бременност.

В тази статия ще ви покажа някои насоки за обучение по време на бременност че трябва да знаете преди да започнете вашата рутина:

най-добрите

За какво говоря днес

Преди да започнете ...

1. Важно е това консултирайте се с Вашия лекар преди да правите някакви рутинни упражнения.

[quote_box_right] Вашият лекар също може да ви помогне планиране на хранене и дневни калории от какво се нуждаете. [/ quote_box_right]

две. Трябва да сте сигурни, че поглъщате достатъчно калории. Когато тренирате, изгаряте калории, така че ще трябва увеличете калорийния прием със здравословни ястия, като плодове, сокове, сандвичи и др.

3. Преди да започнете да упражнявате е необходимо загрейте добре мускулите с упражнения за разтягане. Те трябва да се правят преди и след тренировка.

4. Не е необходимо да се упражнявате, докато не се почувствате изтощени, затова те се препоръчват упражнения с ниска интензивност, където не се изтощавате прекалено.

5. Трябва да си внимателен към това, което тялото пита. Ако се чувствате много уморени и мислите, че използвате твърде много сила, намалете интензивността или скоростта на упражненията.

Ползите от упражненията по време на бременност

Физическите упражнения по време на бременност са полезни за вас и вашето бебе. Ако няма усложнения, можете да спортувате и това ще ви помогне да постигнете следното:

1. Чувствайте се по-добре: физическите промени, които претърпява тялото на бременната жена, са забележителни и може да дойде моментът, в който не се разпознаете в огледалото. Физическите упражнения могат помогнете да увеличите чувството си за контрол и енергийното си ниво. Също така ще ви позволи следното:

  • Облекчете болките в гърба и подобрете стойката си чрез укрепване и тонизиране на мускулите на гърба, глутеусите и бедрата.
  • Намалете запека, тъй като движението на червата се ускорява.
  • Предотвратете влошаването на ставите, Те са склонни да се разхлабят по време на бременност поради хормонални промени. Физическите упражнения активират синовиалната течност, която действа като смазка за ставите.
  • Помогнете ви да спите по-добре, тъй като облекчава стреса и безпокойството, които често ви правят неспокойни през нощта.

2. Погледни по-добре: упражненията увеличават притока на кръв към кожата и ще имате по-свеж, здрав вид.

3. Подгответе тялото си за раждането на бебетоТрудът ще бъде по-лесен, ако мускулите ви са здрави и сърцето ви е в добро състояние. Контролирането на дишането може също да помогне за намаляване на болката. В случай на продължителен труд, извършването на физически упражнения ще ви осигури по-голяма устойчивост на болка.

4. Възстановете силуета по-бързо: ще натрупате по-малко мазнина по време на бременност, ако продължите да спортувате. По този начин можете да възстановите силуета си за по-малко време. Който не е полезно да се опитвате да отслабнете, когато сте бременна, целта е да се запази предишното физическо състояние, за да не се отслабне или да се подготви през този период.

Сърдечно-съдови упражнения

Обучението по време на бременност трябва да включва някакъв вид сърдечно-съдови упражнения. Разхождайте се и плувайте са две от най-добрите сърдечно-съдови упражнения за бременни жени.

Ходенето е добро, защото не е упражнение с висока интензивност и не натоварва коленете. Важно е да адаптирате интензивността и скоростта, докато се почувствате комфортно.

Плуването горещо се препоръчва и за бременни жени. Движенията във водата карат краката и ръцете да работят.

[quote_box_center] Плуването помага намаляване на напрежението в гърба, Стига да се прави със скорост, с която се чувствате комфортно. [/ Quote_box_center]

Тичането също може да бъде добро упражнение, ако вече сте свикнали да го правите. Ако преди не сте се занимавали с тази дейност, бременността не е подходящ момент за започване.

Опитайте се да направите някакъв вид сърдечно-съдови упражнения за 20-30 минути, поне четири пъти седмично.

Упражнения с леко тегло

Може би сте чували, че вдигането на тежести по време на бременност не се препоръчва. въпреки това, В повечето случаи, правенето на някои упражнения с леко тегло не е вредно за бременната жена.

Няма много информация за външно обучение и бременност.

ACOG (Американски колеж по акушерство и гинекология) не е предоставил ясни насоки за бременни жени, така че ще е необходимо да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете този тип обучение.

Обикновено се препоръчва бременни жени използвайте леко тегло и правете повече повторения. Използването на тежести между 20 и 25 паунда не трябва да бъде опасно.

Ако смятате, че не тренирате достатъчно, бихте могли да увеличите броя на упражненията, да правите нови комбинации и т.н.

Възможно е с нарастването на корема да има някои упражнения, които не можете да правите, не се опитвайте да насилвате тялото си и да търсите алтернатива.

Упражнения с големи тежести

Ако сте свикнали с тежки тренировки, трябва да можете да продължите да ги правите. въпреки това, много експерти препоръчват да се намали количеството вдигнато тегло по време на бременност.

Повдигането на много тежести по време на бременност представлява риск за бебето.

Упражненията с много тегло повишават кръвното налягане и това може да доведе до повишаване на интраабдоминалното налягане, което от своя страна може да доведе до контракции. Друг риск от този тип упражнения е падането или нараняването по време на лифт.

Видеоклипове

Един от най-лесните начини да намерите добра рутинна тренировка за бременност е да използвате видеоклипове, показващи различни упражнения и как да ги изпълнявате. Трябва да се уверите, че видеоклиповете са направени от професионалисти.

Това е лесен начин за упражнения у дома, просто трябва да поставите видеоклипа и да следвате инструкциите.

Ами корема?

Ако сте свикнали да правите коремни преси, можете да продължите да ги правите през първия триместър. Но след като започне вторият триместър, се препоръчва да се избягват всякакви упражнения, при които трябва да поставите гръб на пода напълно равен.

Има и други възможности за укрепване на тази част от тялото, така че избягвайте упражнения, които могат да навредят на вас или на вашето бебе.

Йога и стречинг

Упражненията за разтягане са силно препоръчителни при болки в гърба и ставите на бременни жени.

Разтягане помагат за отпускане на мускулите, облекчават стреса и могат да направят тялото ви по-подготвено за времето на раждането.

Уроци по йога може да бъде добър начин да започнете разтягане.

Тази дисциплина също тe помага да се диша по начин, който насърчава релаксацията.

Изучаването на техники за дълбоко дишане и релаксация може да бъде от полза по време на раждането.

Пилатес

Пилатес укрепва мускулите на корема, гърба и тазовото дъно, без да натоварва други стави. Следователно, това е добро упражнение за бременни жени.

Важно е да намерите добър инструктор, специализиран в пренаталния пилатес да ви съветва относно движенията, които можете да извършвате с напредването на бременността.

Редовното правене на пилатес ще помогне:

  • Укрепване на корема и това ще позволи на тялото ви да поддържа по-добре теглото на корема.
  • Както добре намаляване на болката в гърба, чрез упражнения, които укрепват гърба и таза.
  • Работете с тазовите си мускули и това може да избегне малките изтичания на урина, толкова чести през третия триместър на бременността.
  • Това е добро упражнение за баланс на работата, нормално е да се чувствате малко по-непохватни или неуравновесени по време на бременност.
  • Ще помогне че бебето е позиционирано правилно до момента на доставката.
  • Научете се да се отпускате и да контролирате дишането си, това е важно по време на бременност и особено при раждане.