мляко

Съдържание

Какво да търсите и какво да избягвате

Киселото мляко може да бъде здравословен източник на въглехидрати, протеини, мазнини и добри бактерии. Въпреки това, киселото мляко може да бъде заредено с допълнителна захар или изкуствени подсладители и ако имате диабет, е важно да следите приема си. Но това не означава, че трябва да се откажете от кремообразното лечение. Киселото мляко е интелигентна опция за закуска, стига да знаете кой тип да изберете и кой да пропуснете.

Анализирайте хранителните вещества

В целия пазар на кисело мляко има широк спектър на хранителна плътност. В идеалното кисело мляко получавате добър баланс на протеини и въглехидрати, заедно с малко мазнини, калций и полезни за вас пробиотици. Също така няма да получите много добавена захар, консерванти или оцветители за храна.

Калории: броят на калориите в киселото мляко може да варира от 100 до 230 или повече калории, в зависимост от съдържанието на мазнини и нивото на захарта. Добавки като плодов сироп, мед или желе или добавки като гранола, поръски или оризови картофи допринасят за по-висок брой калории. Работете със сертифициран диетолог или преподавател по диабет, за да определите личната си калорийна цел.

Въглехидрати: Основният източник на енергия в организма, въглехидратите, могат бързо да се натрупват и да причинят дисбаланс на кръвната захар при хора с диабет. Количеството въглехидрати може да варира значително в зависимост от вида на киселото мляко, от 6 грама за гръцко кисело мляко до 42 грама за различни соеви зърна. Гръцкото кисело мляко е формулирано с по-малко мътеница, което означава, че голяма част от лактозата (захари в млякото) се филтрира, което води до по-малко въглехидрати. Пълномаслените сортове мляко и мазнините обикновено имат по-малко въглехидрати, докато обезмаслените сортове имат повече, благодарение на добавените захари. Хората с диабет трябва да търсят кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати, в идеалния случай под 10 грама. Защо не е толкова лесно да преброите въглехидратите в киселото мляко?

Протеин: Съществени градивни елементи за всички мускули и тъкани в тялото и важен източник на енергия, протеинът се състои от аминокиселини, които също са важни за синтеза на ДНК, хормони и ензими, наред с други жизненоважни функции.

Гръцкото кисело мляко като цяло е с най-високо съдържание на протеини, благодарение на суроватката, която се извлича, оставяйки най-високата протеинова извара. Някои марки гръцко кисело мляко имат до 17 грама протеин. Ако целта ви например е 15 грама протеин на хранене, гръцко кисело мляко може да ви помогне да поставите отметка в това квадратче. Други традиционни кисели млека остават около седем до девет грама.

Мазнини: Мазнините са от съществено значение за усвояването на витамин D от млечните продукти, а витамин D от своя страна е необходим за усвояването на калция. Без мазнини тези хранителни вещества няма да бъдат успешно въведени в клетките.

Докато изборът на кисело мляко с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да намалите общия си прием на калории, както и да намалите наситените си мазнини (видът мазнини, които трябва да повишат LDL холестерола), нискомаслените кисели млека са склонни да имат повече добавена захар, за да компенсират загуба на вкус. Освен това, тъй като млечните продукти са източник на въглехидрати, мазнините спомагат за намаляване на повишаването на кръвната захар, което идва с естествената лактоза в киселото мляко.

Калций: Полезен за мускулната функция, поддържането на костите и електролитния баланс, калцият е един от основните минерали, открити в киселото мляко. Една чаша кисело мляко може да осигури 15 до 30 процента от препоръчителния ви дневен прием на калций.

Витамин D: необходими за здрави кости и имунна функция, малки количества витамин D могат да бъдат намерени в киселото мляко (около 80-100 IU), ако производителите използват обогатено мляко, но киселите млечни продукти с по-високи нива на витамина са по-склонни D да са обогатени със синтетичния витамин по време на обработката.

Пробиотици: Появяват се нови изследвания за ползите от пробиотичното кисело мляко при хора с диабет. Всъщност проучване от 2017 г., публикувано в Evidence-Based Care Journal, съобщава, че хората с диабет тип 2, които консумират три порции от 100 грама пробиотично кисело мляко дневно, имат по-ниски нива на кръвна глюкоза, холестерол и диастолично кръвно налягане, отколкото дори набор от хора, които не са консумирали кисело мляко.

Повечето търговски марки кисело мляко пастьоризират своите продукти и добавят живи бактериални култури след пастьоризация, но тези култури все още са много полезни за здравето на червата. Вижте етикета за S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei и L. Rhamnosus и други щамове Йогурт калории, хранителна информация и ползи за здравето

Анализирайте съставките

Златният стандарт за кисело мляко е прост, органичен, направен от мляко от крави, хранени с трева, и пълен с мазнини, а не с нискомаслени или обезмаслени сортове, с прост (кратък) списък на съставките. Обикновеното кисело мляко, например, в идеалния случай трябва да съдържа само мляко и/или сметана, както и някои бактериални култури. Потърсете кисело мляко, направено от мляко от крави, които не са лекувани с рекомбинантни говежди соматотропинови хормони (rBST), синтетичен хормон, който увеличава производството на мляко при кравите и може да има филтриращи ефекти върху човешките хормони.

Съставки, които трябва да се избягват

Най-големият виновник, на който трябва да внимавате, когато четете етикетите на кисело мляко добавени захари, които могат да приемат много форми. Високо фруктозен царевичен сироп, декстроза, тръстикова захар и изпарен тръстиков сок са само няколко. Макар че малко захар не е вредно, захарта няма хранителна полза и ако имате диабет, Вашият лекар може да Ви помоли да ограничите количеството захар, което ядете, за да не повишите глюкозата си.

Подсладителите, консервантите, хранителните оцветители или изкуствените оцветители също са включени в категорията на съединенията без никаква хранителна полза и като цяло трябва да се избягват.

Като общо правило, най-здравословният ви вариант е да изберете обикновено кисело мляко. Ако обичате малко сладост, залейте киселото си мляко с някои пресни или замразени плодове, които също ще ви дадат допълнителни фибри. Дъжд от мед или кленов сироп също може да допринесе много за подслаждането на вашето кисело мляко, а ползата от простото му закупуване и добавяне на вашето е, че можете да контролирате количеството. Естествените подсладители като мед и кленов сироп също имат допълнителни минерали и хранителни вещества.

Налични сортове кисело мляко

През последните години предложенията за кисело мляко се разшириха, като включиха не само основи от краве мляко, но и овче и козе мляко, плюс множество опции на растителна основа, както и алтернативни препарати като гръцки и исландски.

Източници на животни: Повечето кисели млека по рафтовете днес са направени от краве мляко, но също така започват да се появяват предложения за козе и овче мляко. Тези алтернативни млека са с по-ниско съдържание на лактоза и следователно са по-подходящи за хора, които са чувствителни към лактоза. Някои изследвания показват, че козето и овчето мляко е по-малко възпалително от кравето, благодарение на различния му профил на мастни киселини. Козето мляко също има по-високо съдържание на калций от кравето мляко.

Растителни източници: Соята, бадемите, кашуто, макадамите и кокосовите орехи се използват за приготвяне на веган основи от кисело мляко, с отлични резултати. Въпреки това, много от тези формулировки все още имат много добавена захар или други аромати, за да ги направят по-сладки (без лактоза означава, че нямат същата естествена сладост като киселото мляко от краве мляко), така че не забравяйте да проверите етикетите и да потърсите гладки сортове

Гръцко и исландско кисело мляко: Тези традиционни кисели млечни препарати използват прецедено мляко, което е прецедено, премахвайки част от суроватката и оставяйки по-богато, по-богато на протеини кисело мляко. Гръцкото и исландско кисело мляко (известно още като skyr) имат по-ниски нива на лактоза (около 5% лактоза) от другите кисели млека, което ги прави по-лесни за смилане, особено за хора с непоносимост към лактоза .

Подготовката за усилие също намалява въглехидратите, често до една трета от конвенционалните кисели млека. Гръцкото кисело мляко и скайр се предлагат в нормалните хранителни магазини; Намерете ги в раздела за охладени млечни продукти.

За хората с диабет обикновеното гръцко или исландско кисело мляко е изключителна възможност за хранене и закуска поради ниското съдържание на въглехидрати и протеини. Избягвайте сортове, които са добавили сиропи, плодови консерви, подсладители или които идват с добавени съставки.

От друга страна, някои сортове гръцко и skyr кисело мляко (предимно ароматизирано) имат по-малко калций от традиционното кисело мляко, така че имайте това предвид, ако ядете кисело мляко за калций.

В допълнение към ползите за хората с диабет, киселото мляко (било то гръцко или редовно) може да намали риска от диабет тип 2 с 14 процента, ако се консумира ежедневно, според преглед от 2017 г. на проучвания, публикуван в Journal of Nutrition Ето 5 лесни и вкусни обяди за хора с диабет

Препоръчани марки

Важно е да се консултирате с педагог по диабет или диетолог, когато избирате конкретни марки

skyr

Гръцки

Овча коза

Хранена трева

  • Stonyfield Organic Grass-Fed-Plain гръцки
  • Joe's Organic Grass Fed Plain Jogurt

На растителна основа

Начини да се насладите на кисело мляко

Киселото мляко за закуска е безпроблемно. За допълнително специално лакомство, отгоре 6-8 унции обикновено гръцко кисело мляко с порция пресни или замразени плодове и 1 супена лъжица нарязани орехи за хрупкавост, протеини и здравословни мазнини.

Освен закуската има и други чудесни начини да се насладите на кисело мляко:

  • Спускания: Обикновеното гръцко кисело мляко също може да се използва почти изключително вместо заквасена сметана в дипове, дресинги и други рецепти. Можете също така да изрежете някои от рецептите за майонеза в зелевата салата за по-лека и по-осезаема версия.
  • Изпечете: заместител на заквасена сметана за гръцко кисело мляко, когато приготвяте хлебни изделия, като бисквитки, сладкиши или сладкиши.
  • Смутита: добавете малко кисело мляко към вашите смутита за плътност, кремообразност и протеини.
  • Подправка: Разменете мед и кленов сироп и горни палачинки или пълнозърнести вафли с купчина гръцко кисело мляко.
  • Десерт: в Вместо да ядете сладолед за десерт, опитайте замразен съд с гръцко кисело мляко. Залейте го с пресни или замразени плодове за сладко лечение след вечеря.

Кристофър Лойнс

Аз съм д-р Кристофър Лойнс и съм специалист по трансплантация на костен мозък, хематологични новообразувания и левкемия. Завърших Американския университет в Бейрут, Бейрут. Работя в Ню Йорк Трансплантация на костен мозък
Болнични и хематологични новообразувания. Освен това съм факултет по медицина в Американския университет в Ню Йорк.