Лепливата диета е създадена от американския лекар Марк Хайман през 2018 г. За първи път се споменава в книгата му „Храна: какво, по дяволите, да ям? (Какво по дяволите да ям? На испански).

ръководство

След публикуването на книгата, лепкавата диета нараства по популярност по целия свят. Освен това той е вдъхновен от две добре познати диети: палео диетата и веган диетата.

Разберете в това ръководство каква е лепкава диета, какви храни можете да ядете, кои трябва да избягвате, какви са техните ползи и възможни странични ефекти.

Каква е лепкава диета?

Лепливата диета се основава на комбинация от палео и веганска диета.

На първо място е необходимо да се изясни, че палео диетата или диетата на пещерния човек се основава на предположението, че човешкото същество е генетично приспособено да консумира същите храни като техните предци през палеолита, поради което се дава по-голямо предимство на месо, плодове, зеленчуци и морски дарове.

Въпреки че на първо място Палео диетата противоречи на веганската диета поради консумацията на месо, риба и морски дарове, Hyman се стреми да направи лепкавата диета по-малко ограничителна и да насърчи оптималното здраве чрез намаляване на възпалението и балансиране на нивата на кръвната захар.

В този смисъл, лепкава диета подчертава консумацията на плодове и зеленчуци, позволявайки малки количества месо, малко риба, ядки, семена и някои бобови растения. По същия начин, макар и да не се препоръчват, диетата приема в много малки количества приема на захари, масла и силно преработени зърнени храни.

По същия начин този стил на хранене се счита за a план за устойчиво хранене това може да се направи в дългосрочен план.

Какво да ядем на лепкава диета?

Като цяло, лепкавата диета се фокусира върху цели храни или храни, които са претърпели малка или никаква обработка. Следните храни са тези, които трябва да консумирате най-много:

1. Плодове и зеленчуци

При тази диета плодовете и зеленчуците трябва да представляват 75% от общата консумация. Те обаче не могат да бъдат всички видове плодове и зеленчуци, идеалното е консумацията на тези, които имат нисък гликемичен индекс, както и които не съдържат нишесте.

Веднъж контролиране на кръвната захар с лепкава диета, могат да се разрешат малки количества нишестени зеленчуци и захарни плодове.

2. Протеини

Тъй като 75% от лепкавата диета принадлежи на приема на плодове и зеленчуци, останалите 25% са разделени на протеини и здравословни мазнини.

Въпреки че консумацията на протеини е много по-ниска от очакваната при палео диета, тя е много по-висока от посочената във всяка веганска диета. Тази диета също така насърчава консумацията на месо и яйца, чиито източници се отглеждат на пасища, а не по конвенционалния начин. По същия начин насърчава консумацията на риби с ниско съдържание на живак, например сардини и дива сьомга.

3. Здравословни мазнини

Лепливата диета също така подпомага консумацията на здравословни мазнини, като най-препоръчителните са:

  • Ядки (с изключение на фъстъци)
  • Семена (с изключение на преработени семена)
  • Авокадо и маслини (включително зехтин)
  • Кокос (позволява нерафинирано кокосово масло)
  • Омега-3 (за предпочитане от риби или водорасли с ниско съдържание на живак)

4. Зърнени и бобови култури

Тъй като една от основните цели на лепкавата диета е да се контролират нивата на кръвната захар, не се препоръчва консумацията на голямо разнообразие от зърнени и бобови култури. Следователно, за да не се повлияе диетата, консумацията на зърнени храни не трябва да надвишава повече от 1/2 чаша или 125 g на хранене, докато приемът на бобови растения не трябва да надвишава 1 чаша или 75 g на ден.

The зърнени храни, които можете да ядете на лепкава диета Те са: черен ориз, киноа, амарант, просо, теф и овес; докато бобовите култури са леща, нахут, черен и боб.

Имайте предвид обаче, че ако имате диабет или друго заболяване, което причинява контрол на глюкозата, най-добре е да ограничите тези храни.

Какво да не се яде на лепкава диета?

Въпреки гъвкава диетична гъвкавост Що се отнася до палео и веган диетите, все още има много храни, които трябва да се избягват поради въздействието им върху глюкозата и възпалението в тялото. Сред тях са следните:

  • Млечни продукти (особено краве мляко, кисело мляко и сирене не се препоръчват. Ако се допускат храни с козе или овче мляко в малки количества)

  • Глутен (включва пълнозърнести храни с глутен)
  • Безглутенови зърна (разрешени само в малки количества)
  • Бобови растения (разрешени са само ниско-нишестени)
  • Захар (избягвайте всички форми на добавена захар)
  • Рафинирани масла (включително рапица, соя, слънчоглед и царевица)
  • Хранителни добавки (изкуствени оцветители, ароматизанти и консерванти)

Ползи от лепкава диета

The висока консумация на плодове и зеленчуци Тя позволява да се придобият фибри, витамини, минерали и свързани съединения, с намаляване на оксидативния стрес и възпалението, което това води (Holt et al., 2010). По същия начин, погълнатите ненаситени мазнини насърчават здравето на сърцето (Kris-Etherton и Fleming, 2015) и тъй като диетата е богата на цели, непреработени храни, това има положително въздействие върху цялостния хранителен статус (Martínez Steele, Popkin, Swinburn and Monteiro, 2017).

Недостатъци на лепкавата диета

1. Имате ненужни ограничения

Лепливата диета е критикувана от ограничаване на млечни и бобови култури. Въпреки че млечните продукти могат да причинят възпаление при хора с алергии към глутен и бобовите култури влияят на глюкозата при хора с диабет или други заболявания, няма причина да го ограничавате, ако нямате тези състояния. Всъщност това може да завърши с недостиг на хранителни вещества без подходящо заместване на храната (Vici, Belli, Biondi & Polzonetti, 2016).

2. Това е с малка достъпност

Една от основните препоръки на диетата е приемът на органични плодове и зеленчуци, както и меса, чиито животни се хранят и отглеждат на трева. Това обаче може да бъде трудно за много хора да постигнат. По същия начин, за да може диетата да има дългосрочни резултати, е необходимо да се отдели време за планиране на хранене, методи за готвене и да се свикне с идеята, че храненето навън ще бъде предизвикателство.

Пример за лепкаво диетично меню

Понеделник

  • Закуска: Зеленчуков омлет, придружен от семпла зелена салата със зехтин.
  • Обяд: Салата от кейл с нахут, ягоди и авокадо
  • Вечеря: банички от дива сьомга с печени моркови, броколи на пара и винегрет с лимон.

Вторник

  • Закуска: сладък картофен тост с нарязано авокадо, тиквени семки и лимонов винегрет.
  • Обяд: Бенто с твърдо сварени яйца, нарязана пуйка, сурови зеленчукови пръчки, ферментирали кисели краставички и къпини.
  • Вечеря: Зеленчукова бърканка с кашу, лук, чушка, домат и черен боб.

Сряда

  • Закуска: Зелено смути с ябълка, кейл, бадемово масло и конопени семена.
  • Обяд: Остатъци сотирани зеленчуци.
  • Вечеря: Скариди на скара и зеленчуци с черен ориз пилаф.

Четвъртък

  • Закуска: Пудинг от семена от кокос и чиа с орехи и пресни боровинки.
  • Обяд: Смесена зелена салата с авокадо, краставица, пиле на скара и винегрет от сайдер.
  • Вечеря: Салата от печено цвекло с тиквени семки, брюкселско зеле и нарязани бадеми.

Петък

  • Закуска: Пържени яйца, кимчи и задушени зеленчуци.
  • Обяд: Леща и зеленчукова яхния със страна от нарязан пъпеш.
  • Вечеря: Салата с репички, джикама, гуакамоле и ленти от телешко месо.

Събота

  • Закуска: Овесени ядки, оставени за една нощ с мляко от кашу, семена от чиа, орехи и плодове.
  • Обяд: Остатъци от леща и зеленчукова яхния.
  • Вечеря: Печено свинско филе със задушени зеленчуци, зеленчуци и киноа.

Неделя

  • Закуска: Вегетариански омлет с обикновена зелена салата.
  • Обяд: Салати в тайландски стил със сметана от сос кашу и резенчета портокал.
  • Вечеря: Остатъци от свинско филе и зеленчуци.

Завършеност

The лепкава диета е чудесна за намаляване на възпалението и контролират нивата на глюкозата. В допълнение, това е свързано с подобряване на здравето на сърцето и общия хранителен статус.

Въпреки това се счита и за вредно за тези, които ограничават консумацията на млечни и бобови култури, без да имат алергии към глутен или заболявания като диабет. Въз основа на това препоръката е да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете тази диета.