КАФЕ, преди кратко състезание.
Както всички знаем, кафето има стимулиращи и енергизиращи свойства. Има проучвания, които показват как бегачите, които са изпили чаша и половина кафе (приблизително 3 грама кофеин) преди да избягат 1500 метра, са постигнали по-добри времена и са имали по-висок VO2 макс от тези, които не са пили нищо. Освен това кафето, както всички естествени вливания, не осигурява калории, въпреки че захарта или млякото, с които го пием.

БЯЛО СИРЕНЕ, след кратко бягане.
Вече сте чували за фибриларните микро-сълзи, които се случват при практикуването на спорт. Тези микро-сълзи са причинени в отговор на упражнения и са необходими за мускулния растеж, тялото използва протеини, за да ги възстанови. Бялото сирене е отличен източник на протеини за подпомагане възстановяването на мускулите, а също така съдържа много калций, който насърчава възстановяването. Можем да го приемаме с плодове и ще направим добра комбинация, а ако го вземете и в салата, ще завършите храненето си, като се рехидратирате по-добре и осигурите витамини.


най-доброто

ЯДКИ, преди дълго.
Казват, че тялото не старее, а ръждясва. Орехите са естествен антиоксидант, тъй като съдържат голямо количество витамин Е. Те също така съдържат „добра“ мазнина (мононенаситена), която ви помага да се чувствате по-малко гладни в дългосрочен план и осигурява дълготрайна енергия. Можете да вземете няколко единици няколко часа преди следващия полумаратон, по-добре, ако ги вземете с хляб.

МЕД, по време на дългосрочен план.
Ако искате, можете да замените енергийните гелове с мед по време на дългосрочен план, той е по-евтин и ще ви даде същия резултат. Медът е естествен и идеален източник на въглехидрати, той помага да се поддържа нивото на глюкозата високо и по този начин да се постигнат добри резултати. Можете да вземете 2 или 3 супени лъжици преди състезанието и да повтаряте на всеки 5 километра още 1 или 2 супени лъжици. Единственият проблем е как да го носите по време на тренировка.

КЛАМИ, след маратона.
След маратона имунната система е отслабена от непрекъснати усилия, за да подпомогне възстановяването, диетолозите препоръчват желязо и цинк за регенерация на мускулите. Тези минерали могат да бъдат намерени в миди и стриди. Също така е удобно бързо да замените загубите си, а за това нищо по-добро от вечните тестени изделия.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ, седмица след маратона.
За да продължите да възстановявате имунната си система, трябва да приемате витамин С. Добри източници на аскорбинова киселина (витамин С) се намират в пресни плодове (портокали, лимони, пъпеши, ягоди, киви, манго.) И зеленчуци (чушки, броколи, карфиол., магданоз. ). Зелените листни зеленчуци също включват фолиева киселина, която участва в метаболизма на аминокиселините и в производството на левкоцити и еритроцити.

TUNA, зад сесиите с тежести.
След сесия с тежести вземете риба тон, тя осигурява необходимите протеини. Един спортист се нуждае между 75-100 гр/ден, със 70-80 гр. Тон можете да осигурите 20 гр. Протеин.

ПОРТОКАЛИ, преди всяко състезание.
Преди състезанията, през предходната седмица, не спирайте да приемате портокал на ден, за да осигурите витамин С на тялото си и да имате готови защитни сили.

Очевидно тези препоръки са много конкретни. Различни проучвания показват, че ние вярваме, че имаме достатъчно знания за правилното хранене и диети, но в повечето случаи това не е така. Това невежество прави все по-необходимо да се информираме, за да подобрим хранителните си навици и здравето си.



Здравословната диета е тази, която отговаря на изискванията на битието пълноценно и балансирано, разнообразно и подходящо за всеки отделен човек. Пълна и балансирана, защото трябва да осигури на тялото достатъчно количество хранителни вещества и в правилните пропорции. Диетата също трябва да бъде разнообразна, за да получите достатъчно от всички хранителни вещества. И накрая, здравословното хранене трябва да е подходящо за всеки индивид въз основа на неговата възраст, пол, физическа активност и вид работа, като се вземат предвид освен това и други серии състояния, като наличието на определени заболявания, консумация на наркотици или тютюн и т.н.

По-конкретно, от общата консумирана енергия всеки ден, 50-60% трябва да идват от въглехидрати, между 10-12% от протеини и по-малко от 30% от мазнини (най-много 35%, когато идва от мононенаситени мазнини, като тази, предоставена от маслини масло). Също така трябва да приемате достатъчно количество фибри, витамини, минерали и вода.

За да е правилна диетата ни, трябва да включваме голямо разнообразие от храни, но какви количества трябва да приемаме, за да поддържаме здравето си, в краткосрочен и дългосрочен план?
В хранителния диамант можете да видите в каква пропорция трябва да приемате всяка от храните.

Освен това е необходимо да пиете минимум между 2 и 2,5 литра течност на ден и да увеличавате количеството, ако тренирате, изпотявате се много или имате треска или диария.

За здравословна диета също е важно да знаете как да разпределите храната през целия ден. Препоръчително е да ядете три до пет хранения на ден и да не концентрирате всички храни в едно или две хранения, тъй като ще се приемат недостатъчни количества някои хранителни вещества и ще се съхраняват повече мазнини. Идеалното ежедневно разпределение ще бъде: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря, без закуска между храненията.

В областта на спорта и физическата активност има стар мит, който твърди, че ако спортуваме редовно, можем да извършим всякакъв гастрономически излишък, тъй като тези допълнителни калории буквално ще бъдат „изгорени“ с нашата активност.