Колко време е минало, откакто сте проверили хранителните си навици? Правилата за хранене се променят много бързо и могат да подлудят дори и най-високия клас. Ето защо в тази статия ви казваме най-новото в храненето.

Древното правило

Древното правило

Яжте поне 2 порции плодове и 3 зеленчука всеки ден.

Новото правило

Той е подобен, но не е същият, той е по-адаптиран към всеки човек и се насърчава променливостта. Състои се от ядене на 2 порции от 80 g плодове и 2 и половина порции от 120 g зеленчуци при нормална диета с 2000 калории и дори повече порции, ако диетата е по-калорична, както в случая със спортисти.
Една порция плодове се равнява на една ябълка, банан, портокал, круша, праскова, 3 малки сливи или 8 ягоди. Порция зеленчук се равнява на 3 кълна броколи, два моркова, среден картоф или голяма чушка. Изглежда подобно на предишната препоръка от "5 на ден", но порциите вече са по-големи от предишните и също така е посочено, че зеленчуците, които трябва да се ядат, трябва да бъдат от 5 различни категории всяка седмица:

  • Три порции тъмнозелени зеленчуци: броколи, манголд, спанак, кресон и др.
  • Две порции оранжеви зеленчуци: моркови, тиква, сладки картофи и др.
  • Три порции бобови растения: леща, боб, нахут, соя и др.
  • Шест и половина порции други зеленчуци: краставици, домати, карфиол, зеле, тиквички, целина, праз, маруля и др.

Какво получавам, ако се сменя?

Все повече са медицинските изследвания, които показват, че хората, които ежедневно ядат плодове и зеленчуци, особено тези с оранжев и тъмнозелен цвят, имат по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, диабет, инсулт и предотвратяват различни видове тумори. Това води до по-здравословен живот и по-дълголетие. Обяснението е, че зеленчуците и плодовете са "концентрати на фитохимикали" вещества, които предотвратяват увреждането от канцерогени, помагат да се поддържа балансиран холестерол чрез почистване на артериалните стени и забавяне на стареенето на заболявания като болестта на Алцхаймер. За спортистите, яденето на повече плодове и зеленчуци повишава качеството на диетата, тъй като те са богати на въглехидрати, за да осигурят енергия на мускулите по време на тренировка, витамини като витамин С за ставите и поддържане на имунната система, бета-каротинови антиоксиданти и минерали като калий и магнезий, които помагат за предаването на нервните импулси, поддържат кръвното налягане и костната минерализация.

Древното правило

Консумирайте две или три порции млечни продукти на ден.

Новото правило

Консумирайте 3 порции по 300 мл обезмаслено или полуобезмаслено мляко или еквивалент на млечни продукти на ден. Порция е еквивалентна на половин чаша мляко на ден (125 мл) или кисело мляко, или 40 г (2 филийки) сирене или дори 3 топки сладолед. Порциите вече са малко по-големи, като се адаптират към калорийния прием на всеки човек и спасяват млякото от лошата му репутация като калорична и несмилаема храна.

Какво получавам, ако се сменя?

Тези, които пият мляко, не само имат здрави кости и зъби за цял живот, те също са защитени от високо кръвно налягане, имат здрави артерии и поддържат теглото си на място. Ако сте спортист, забравете за модите, при които е извадено мляко от пазарската количка, и инвестирайте в качествено мляко, за предпочитане от органичен произход, защото млякото не само не ви омазнява, но благодарение на калция и витамин D помага да се избегне стресови наранявания, остеопороза при спортисти и осигурява висококачествени протеини, които ви помагат да възстановите мускулната тъкан след тренировка. Ако млякото идва и от крави, които пасат естествено, то съдържа значителни количества CLA (конюгирана линолова киселина), вещество, което помага за изгарянето на мазнини при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Ако имате непоносимост към лактоза, заложете на натурални кисели млека и ако проблемът ви е алергия към мляко, опитайте козе мляко. Ако все още не приемате мляко, пийте соево мляко и обогатете диетата си с растителни храни, богати на калций и витамин D като соя, водорасли, сусам, бадем, кресон, бирена мая и лук.

Древното правило

Намалете мазнините до 30% от дневните калории.

Новото правило

Научете се да избирате добре мазнини и да избирате мононенаситени и полиненаситени мазнини, които откривате в храни като риба, ядки и растителни масла. Трябва да приемате 20 до 35% от калориите под формата на тези „здравословни“ мазнини и да намалите наситените мазнини (меса) до по-малко от 10%, като избягвате трансмастни киселини, доколкото е възможно (в индустриални продукти). По същество транс-мастните киселини се появяват, когато водородът се добавя към растителни масла, процес, наречен хидрогениране. Хидрогенирането забавя срока на годност и поддържа вкуса на храни, съдържащи тези мазнини, стабилен.
Новото правило включва 6 чаени лъжички масло на ден за диета с 2000 калории. Една чаена лъжичка зехтин или друго растително масло се равнява на 8 маслини. Половин авокадо или 25 г ядки са еквивалентни на 3 чаени лъжички масло.

Какво получавам, ако се сменя?

Добрите мазнини се наричат ​​здрави за сърцето, тъй като е доказано, че хората, които избягват приема на наситени мазнини и приемат растителни и рибни масла, намаляват появата на сърдечно-съдови заболявания и изглежда също така предотвратяват появата на сенилна деменция, диабет и други заболявания, свързани с стареене, те дори предотвратяват появата на тумори. Без да гледате твърде далеч, научаването да избирате здравословни мазнини ви помага да поддържате тегло и апетит, тъй като мазнините са необходими за живота и не можем да ги елиминираме от диетата, но е много важно да избягвате трансмазнините. Смята се, че 80% от тези вредни мазнини идват от преработени храни, така че е важно да се ядат пресни храни и да се избягват сладкиши, колбаси и други богати на тях продукти. Омега-3 мастните киселини са най-добрите сега по отношение на мазнините, намирате ги в рибите със студена вода и те ви помагат да поддържате ставите си мазни, да предотвратявате и възстановявате наранявания и да поддържате имунната система във форма, за да избегнете инфекции.

Древното правило

Намалете количеството захар и сладки до минимум.

Новото правило

Контролирайте и ограничавайте храни с добавена захар като сладкиши и напитки, само за специални случаи, в които можете да приемате „сладкиши“, като ги адаптирате към „дискреционните“ или „допълнителни“ калории, които можете да приемате според вашата възраст, пол и физически дейност. Ако тренирате, можете да „грешите“ умерено.

Какво получавам, ако се сменя?

Храните, богати на захар, са концентрат от калории, които не осигуряват хранителни вещества. Доказано е, че хората, които злоупотребяват с тези храни, имат разстройства, различни като затлъстяване, диабет, депресия, кандидоза, кариес, хранителни разстройства, сърдечно-съдови нарушения и преждевременно стареене. Новата концепция за „допълнителни калории“ ви позволява да се наслаждавате на малките удоволствия от живота в малки дози, според възрастта, пола и особено нивото ви на физическа активност. Можете да си ги позволите, стига да сте си свършили добре домашната работа: да ядете здравословни храни като зеленчуци, плодове, зърнени храни, риба и бобови растения и че сладките храни не са заместител на храненето. Спортните хора имат късмет, защото се нуждаем от повече калории, за да имаме енергия и да я изгаряме по време на тренировка, за да можем да си позволим повече сладки лакомства. Винаги, без да злоупотребявате, изчислявайте средно от 150 до 200 допълнителни калории на ден, в зависимост от вида на упражнението, времето и интензивността, които правите, което ви позволява тази слама, чаша вино, вкусен десерт или сладолед. Бъдете много внимателни със спортните напитки и енергийните барове, някои са „захарна бомба“.

Древното правило

Половин час умерена физическа активност през повечето дни от седмицата е достатъчна, за да поддържате здравословен начин на живот.

Новото правило

Трябва да увеличите физическата активност до 60-90 минути умерени или енергични упражнения всеки ден, за да отслабнете, да предотвратите увеличаване на теглото по време на стареене и да избегнете напълняване след диета.

Какво получавам, ако се сменя?

Най-накрая експертите разбраха, че читателите на Sport Life са най-здравите на вестникарската будка. След многобройни проучвания, анализиращи начина на живот и хранителните навици на хората през целия им живот, е доказано, че хората, които водят активен живот, било защото спортуват ежедневно, или защото са неспокойни и ходят, изкачват стълби, Те се грижат за градина или изведете кучето на разходка са тези, които харчат най-малко за лекарства и специалисти. Сега физическата активност е част от хранителната пирамида и я адаптира към вашите калорийни разходи всеки ден. Ако сте от хората, които обичат да ядат, спортът е най-добрият ви приятел, вече знаете, че не само ще можете да ядете повече и да се наслаждавате на сочни ястия, чаша вино и някои здравословни сладки, колкото повече се движите, толкова по-малък риск ще имате от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и дори тумори. Ако нараняванията ви отдалечават от любимия ви спорт, винаги можете да се преоблечете и да започнете да практикувате друг, хубавото при занимаването със спорт е, че можете да се променяте всеки ден. Само професионалистите живеят от усилията си, във вашия случай просто трябва да се забавлявате, практикувайки спорт.