Изследванията показват предимствата на "флекситарните" диети. Обясняваме как да започнем.

от: Рейчъл Мелцер Уорън, AARP, 24 септември 2019 г. | Коментари: 0

месо

WESTEND61/ПОЛУЧАВАЙТЕ СНИМКИ

En español | Въпреки че напоследък месото не получава много преса напоследък, ако от време на време обичате бургери от пуйка или салата от пилешки цезар, има някои новини за здравето, които може да искате да чуете. Изследванията показват, че може да не се наложи да се отказвате от любимите си храни на месна основа, за да се възползвате от плодовете на растителна диета.

Изследванията отдавна показват, че яденето на вегетарианска диета може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет, както и да държи теглото под контрол. Но наскоро експертите забелязаха, че ползите за здравето от растителните диети не зависят от това дали сте напълно вегетариански.

Например, според скорошно проучване на Харвардския университет, заместването на дневна порция червено месо с порция орехи намалява риска от преждевременна смърт с близо 20%; заместването на месо с порция бобови растения намалява риска с 10%. Колкото повече замествате, казват изследователите, толкова по-голяма е ползата.

Други проучвания също подкрепят значението на „полувегетарианската“ или „флекситарна“ диета. Възрастните на средна възраст, които са яли повече растителни храни и по-малко месо, са имали по-нисък риск от сърдечни заболявания и умиране от каквато и да е причина в сравнение с тези, които са яли повече месо и по-малко плодове и зеленчуци, според проучване на Johns Hopkins Bloomberg School от Публично здраве, публикувано в Journal of American Heart Association. Резултатите показват, че „не трябва да сте напълно вегетарианец или веган“, казва водещият автор на изследването Хюнджу Ким. "Храненето с диета, по-богата на растителна храна и по-ниска на храни от животински произход, е полезно.

Причините могат да бъдат както за това, което добавяте към вашата диета, толкова и за това, което елиминирате. „Когато изберете растителни храни, богати на хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения, ще получите много полезни за здравето фитонутриенти и диетични фибри“, казва Джаки Нюджънт, кулинарен диетолог и автор на Готварската книга със или без месо (на английски). И има предимство. „Това води до по-устойчива хранителна система, подобряваща здравето на нашата околна среда“.

За щастие има много лесни начини да започнете да ядете по-малко месо и повече растения. Ето няколко прости и вкусни хакове за готвене, които можете да използвате, за да промените баланса на вашата диета, без да жертвате вкуса.

1. Отдайте се на солени превръзки

Месото допринася за „умами“, един от петте най-добри вкусови профила (заедно със сладко, кисело, солено и горчиво). Съществуват редица храни на растителна основа, които придават един и същ вкус и могат да добавят „месно“ усещане към вашите безмесни ястия, като соев сос, мисо, гъби и домати (сушените домати са много добър източник). Друг вариант е да изградите дълбочина и вълнение в храната си, като използвате подправки като кимион и семена от кориандър, или като добавите малко лют сос, обяснява Нюджънт. „И ако се опитвате да имитирате вкуса на месо на скара или бекон, едно докосване на пушен червен пипер действа като магия“, добавя той.

2. Направете място за гъбите

Тези видове гъби имат двойната полза от съчетаването на вкусния вкус на умами с месеста текстура. И има много начини да използвате гъби за намаляване на месото: печете портобело вместо хамбургер, използвайте нарязани на кубчета гъби вместо смляно говеждо месо в чилито си или заменете половината смляно месо във вашата рецепта за кюфтета или бургери с сотирани нарязани гъби, например . „Само имайте предвид, че няма да получите толкова много протеини, когато използвате гъби вместо месо“, казва Нюджънт. Ако използвате гъби, за да замените изцяло месото, балансирайте храната си с високо протеинова страна или лека закуска като супа от леща или салата от боб.

3. Прегърнете зърната

PGOODIE76/ПОЛУЧАВАЙТЕ СНИМКИ

Богат на протеини (като месо) с добавения бонус от фибри за утоляване на глада, бобът е задоволителен и хранителен заместител. И макар вкусът и структурата на фасула да са много различни от пържола или пилешки гърди, има много начини да ги използвате, ако сте свикнали да имате месото в центъра на чинията си. „Като цяло черният, червеният или пинто бобът са вкусни в мексиканските ястия, вместо в месо“, казва Нюджънт, който препоръчва да се използва част пюре и част цели зърна в храни като бурито за по-разнообразна текстура и интересни. Тъй като бобът има относително прост вкус сам по себе си, използвайте много ароматни подправки и добавете няколко чушки, за да им придадете вълнение и дълбочина.

4. Опитайте замразени вегетариански бургери

Ако се опитвате да ядете по-малко месо, имайте под ръка растителна опция за моменти, когато не знаете какво да готвите. По този начин ще бъде лесно да се постигне растително хранене, без да се налага да се опитвате много. (Ако имате под ръка замразен хляб и заливки като нарязано сирене, гуакамоле и червен лук, това може да ви помогне да убедите да изпържите вегетариански бургер.) Сега на пазара има много вкусни опции; правилният за вас е въпрос на вкус. „Първо, решете дали искате да възприемете изцяло добротата на растенията или искате опция, която да имитира вкуса и структурата на месото“, казва Нюджънт. Хамбургерите с по-мек вкус често са по-обработени и по-малко питателни. Така или иначе, казва той, ако това ще бъде основният ви източник на протеини от храната ви, насочете се към поне 10 грама протеин на бургер. Ако е много по-ниско от това, сдвоете го с високо протеинова страна, като хумус или черен боб.

5. Научете се да познавате тофуто

Квинтесентният заместник на месо често получава лош рап, но това е така, защото мнозина не знаят как да го направят. За начало е полезно да знаете, че има няколко вида тофу, които работят най-добре в различни приложения. „Ако искате да направите смути, използвайте меко тофу“, обяснява Нюджънт.

Ако искате тофуто да запази формата си по време на готвене, купете твърдо или допълнително твърдо такова. Твърдият тофу може да бъде опакован в течност; Ако е така, най-добрият вариант е да натиснете излишната течност, за да попие по-добре вкусовете и да покафенее, когато го готвите. За целта поставете блокчето тофу върху чиния, застлана с хартиени кърпи; Покрийте го с друг слой хартиени кърпи и поставете дъска за рязане отгоре, добавяйки допълнителното тегло на книга или тежка саксия; оставете го да престои 30 минути или повече.

Тофу е хамелеон от вкусове; Той ще попие с какъвто и да е сос или подправка, с която го готвите. Можете да го мариновате, което работи добре, ако го печете на скара, или го задушете до златисто кафяво и след това го смесете с вкусен сос, като тайландски фъстъци (отгоре с пара броколи и кафяв ориз, за ​​да поеме допълнителен вкус).).