Диетата има пряка връзка с академичните постижения и помага да се контролира стресът

В гимназиалния календар червеният кръг, който отбелязва началото на Селективидад, е само след две седмици. Междувременно хиляди студенти в университета бързат с последните часове на обучение преди изпитите си за втория семестър, които някои кампуси вече започват да празнуват в наши дни. В разгара на изпитния сезон списъкът с опасения е безкраен. До такава степен, че храната е изместена до последното място или, директно, извън него. Навиците са отпуснати и обещанията за ядене добре изчезват ... точно в момента, в който са най-необходими. Умът иска допълнително гориво и диета, освен че служи за контрол на стреса, оказва пряко влияние върху резултатите: колкото по-добре се храните, толкова по-добри са академичните ви резултати.

което

ПОВЕЧЕ ИНФОРМАЦИЯ

„Ако бяхте бегач и се подготвяхте за 5000 метра, щяхте да знаете какво да закусите в деня на състезанието, но също и предишната седмица и предишния месец. Когато студентът е изправен пред важен изпит, какво е закусил? Време е да се отнасяме към ученето като към олимпийски игри ”, увери експертът по образователни иновации Стивън Хепел в интервю за този вестник. Но истината е, че далеч от това да се отнасят към диетата на учениците като към спортист, диетата им може да бъде значително подобрена.

Проучване, проведено през 2010 г. с почти 1000 студенти от Университета на Балеарските острови, публикувано в списанието Public Health Nutrition, показва, че диетата на тези студенти е бедна на зърнени храни, плодове и зеленчуци, но изобилна в преработено месо, сладкиши, безалкохолни напитки и леки закуски. Храненето здравословно не е широко разпространено притеснение в кампуса. Според проучване от 2018 г. за начина на живот на студентите, проведено от компанията Sodexo в шест държави (Испания, Съединените щати, Италия, Обединеното кралство, Китай и Индия), само 26% от испанските студенти смятат, че храненето е „важно” здравословно. Това е вторият най-нисък процент след Обединеното кралство (19%). 61% казват, че се опитват, докато 15% не го правят, въпреки че знаят, че трябва или директно, и не им пука.

По време на изпит тези лоши навици се влошават. От две гледни точки педагогът Марта Ромо посочва: „Качеството на изяденото и времето, което е посветено на приготвянето на храната и преди всичко на консумацията ѝ“. Студентите в основата си правят четири грешки, обяснява Нарелия Хойос, член на Генералния съвет на официалните колежи на диетолозите-диетолози: „Следвайте нередовни часове поради липса на време, утолявайте глада с препарати и безалкохолни напитки от автомати, консумирайте излишните напитки с кофеин или стимуланти вместо вода и прибягвайте до бърза храна, която има малък хранителен принос и причинява чувство на умора ".

Какво да ям, за да се оправя

Колкото по-здравословна е диетата, толкова по-добри са академичните резултати. Това сочи проучване, публикувано през 2015 г. в European Journal of Nutrition. Изследователи от Автономния университет в Мадрид, Университета в Кадис и CSIC анализираха група от 1 371 студенти на възраст между 12 и 14 години, за да разберат каква връзка има между техните оценки и придържането им към средиземноморската диета. Изследването заключава, че учениците със средно или високо ниво на привързаност са имали „значително по-добро“ академично представяне от тези с ниска степен на придържане. Според изследването тази положителна връзка се установява, независимо от други променливи, като индекс на телесна маса или ниво на физическа активност.

Защо тази връзка? За да го обяснят и като хипотеза, изследователите посочват противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на храните, включени в средиземноморската диета. „По-ниските нива на възпалителни протеини имат невропротективен ефект. Това може да бъде пренесено на когнитивно и следователно академично ниво ”, казва изследователят Ирен Естебан-Корнехо. „Други храни в средиземноморската диета, като масло и ядки, имат антиоксидантни функции“, продължава той. „Те могат да имат ефект на мозъчно ниво, който регулира растежа на клетките и променя баланса на глюкозата и инсулина, което води до подобрения на когнитивно ниво“.

Трети елемент добавя към възможното обяснение: средиземноморската диета включва ядене на риба три пъти седмично, храна, богата на полиненаситени мастни киселини. „Мембраната на мозъка и невроните са заобиколени от миелинови обвивки, покрити с тези киселини. Това би могло да допринесе за веригата: ако има по-добра невронална мембрана, ще има повече синапси и повече неврозащита ”, добавя изследователят.

И така, какво трябва да ядете, за да увеличите производителността? Няма чудодейни храни или добавки, които да поставят мозъка ви на хиляда на час. Напротив, става въпрос за здравословно и разнообразно хранене, за да има всичко готово, така че на тялото, в този момент на търсене, да не му липсва нищо. „Когато сте в стресова ситуация, енергията е насочена изцяло към физическата част, а умствената част остава наполовина“, казва Фелицидад Мартинес, диетолог в Sodexo.

Формулата се състои от наличието на добра основа, която се постига през останалата част от курса, и добри резерви, които се подсилват по време на изпит. Мартинес прави два паралелни списъка: един от най-необходимите хранителни вещества при тестовете и един от храните, за да ги набави. "Основните хранителни вещества за ефективността са всички витамини от група В, особено B12 и D. Също така магнезият, селенът ... всички те действат върху имунната система и помагат на метаболизма да получава енергия.

Що се отнася до храната, Martínez препоръчва бобови растения, соя и ядки за тяхното съдържание на мазнини; Асортирани плодове като „основна“ основа, зелени листни зеленчуци (спанак, манголд ...) поради голямото количество хранителни вещества, които те осигуряват; кисели млека; и добавки като пчелно млечице, бирена мая или пробиотици, които спомагат за регенерирането на чревната флора, тъй като по време на изпитите храносмилателната система има тенденция да излиза от строя. Без да забравяте да хидратирате по всяко време.

„Леките и здравословни ястия ни осигуряват хранителните вещества и водата, необходими за оптимално представяне“, подкрепя Нарелия Хойос, която е и председател на Колежа на диетолозите-диетолози от Кантабрия. И напротив, обяснява експертът. Тези с високо съдържание на мазнини причиняват умора и липса на енергия. Солените генерират „усещане за жажда и замаяност поради дехидратацията, която причиняват“. А храните с много прости захари (като шоколадови бонбони или захарни напитки) дават усещане за енергиен прилив, който бързо избледнява, защото „веднага щом организмът установи покачването на кръвната захар, хормоните са отговорни за понижаването му“.

Какво да ядем, за да се справим със стреса

По време на изпит стресът нараства. 35% от студентите в университета страдат от тревожност по време на академични тестове, според проучване на университета в Алмерия. Въпреки факта, че стресът е естествена реакция на организма и до известна степен полезен, тъй като добре управляван, той може да повиши работоспособността, опасността е той да стане хроничен. „Реагирането с адреналин и увеличаването на натиска, когато ще ви оценят, е константа на човешкото същество“, казва учителката Марта Ромо, която също е експерт по неврология. "Проблемът е, че през последните години наблюдавах, че студентите стават много по-хронични".

Как влияе храната? На първо място заради „емоционалните отношения“, които имаме с нея, обяснява експертът. „От малки се научихме да се отнасяме към храната в ситуации с голяма емоционална интензивност, да задоволяваме емоционални състояния, като слагаме нещо в устата си.“ Така например, Ромо обяснява, че когато сме силно стресирани, е обичайно да искаме да ядем нещо хрупкаво, тъй като по този начин се освобождава напрежението през челюстта, докато когато сме по-уморени или обезсърчени, прибягваме до меки лакомства или сладолед.

Миражът на кафето

Кафето и стимулиращите напитки не липсват в основния комплект за оцеляване на изпита. Но ударът на енергия, който те носят, е мираж. „Това е фиктивно възприятие“, обяснява Нарелия Хойос от Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози. „Това е по-скоро нарастване на нервността, което не помага за концентрацията. Освен това е диуретик и благоприятства дехидратацията ”. Експертът препоръчва също да се избягват енергийните напитки, защото "към бруталния излишък на кофеин се добавя, че те имат високо съдържание на захар".

А какво ще кажете за шоколада? Твърди се, че благоприятства концентрацията, но диетологът Фелицидад Мартинес уверява, че „въпреки че ви дава енергия в даден момент, това не е от съществено значение за представянето“. Педагогът Марта Ромо го препоръчва за „когато се чувствате като глупости“. Разбира се, черен и внимателен, за да не злоупотребява с неговия стимулиращ ефект.

Втората опорна точка между стреса и храненето е физическият ефект, който тези пикове на налягане имат. Нивата на кортизол се повишават, хормон, който се отделя в моменти, когато е необходим незабавен физически отговор. Ако стресът е точен, нормалното е, че апетитът изчезва. „Но ако се поддържа с течение на времето, отделянето на кортизол за повишаване на мотивацията нараства хронично и следователно желанието за ядене също нараства“, казва диетологът Фелицидад Мартинес.

Ето защо, както той обяснява, той иска храна, богата на мазнини и захар. „Те са комфортни храни. Те ви доставят определено удоволствие, което компенсира това отрицателно състояние. Но това е порочен кръг: те не са тези, които осигуряват най-много хранителни вещества и причиняват тежко храносмилане и общ дискомфорт ".

Истината е, че в тези ситуации тялото наистина се нуждае от захари. Но не от всякакъв вид. „Особено по време на стрес, основното хранително вещество за задоволяване нуждите на централната нервна система е глюкозата. Ето защо е толкова важно да поддържаме нивата на кръвната захар стабилни “, казва Мартинес.

Но как се освобождава захарта е ключово. Ако се прави бавно, той осигурява дългосрочна енергия и е по-задоволителен, което води до по-малко безпокойство; но ако се появят пикове, например с шоколадови блокчета или сокове, чувството за глад бързо се връща. Какви храни предлагат това постепенно снабдяване с енергия? Диетологът изброява плодовете, зърнените култури, бобовите растения и картофите.

Друг елемент, който трябва да се вземе предвид, е триптофанът. Това е незаменима аминокиселина - тя не се генерира от тялото, но трябва да се въвежда с храната - която, както при физическите упражнения, благоприятства производството на серотонин, „невротрансмитер, който се бори с действието на кортизола и благоприятства релаксацията“, обяснява Мартинес. За това е препоръчително да се прибегне до млечни продукти и техните производни, яйца, мазна риба, плодове като банани и ядки.

Но да държим стреса и безпокойството на разстояние, също толкова важни, колкото и какво е как. Нарелия Хойос препоръчва да се определят редовни насоки в графиците и съчетанията, адаптирани към времето, прекарано в учене. Също така използвайте времето за готвене и хранене като „време за изключване и отпускане“. А за Фелицидад Мартинес не е добра идея да се елиминират напълно дрънкулките: „Премахването му наведнъж означава генериране на повече тревожност. Опитайте се първо да намерите алтернатива, но ако тя не ви задоволява напълно, яжте я. Понякога удовлетворението, което ви дава, ви помага да се съсредоточите повече “.