прогресивната

Сред всички стратегии, които се стремят да намалят физическото въздействие на стреса, Техниката на прогресивна мускулна релаксация на Якобсън е една от най-ефективните. Ако го практикуваме многократно, това ще бъде чудесен инструмент за постепенно потискане на всички мускулни напрежения.

Нещо, което е любопитно за тази техника, създадена от Едмънд Якобсън през 1920 г., е, че след като се научим да я прилагаме моментално се превръща в прекрасен „джобен“ ресурс, в инструмент, който всички можем да използваме по всяко време, за да намерим спокойствие в стресова ситуация.

„Напрежението е това, което смяташ, че трябва да бъдеш. Релаксацията е това, което сте "

-Китайска поговорка-

Ситуации, често срещани като изправяне на изпит, конференция или интервю за работа, обикновено почти винаги са с чувството на тревога от страна на мозъка ни, с което незабавно се появява мускулно напрежение, коремна болка, треперене, сухота в устата и тези натрапчиви мисли за отнемане на мощност и ефективност при изпълнение на която и да е задача.

Прогресивната релаксация на Якобсън ни позволява да съсредоточим цялото си внимание върху поредица мускулни упражнения, при които малко по малко напрежението се облекчава и преди всичко онези разрушителни идеи, които ни причиняват дискомфорт и беззащитност.

След това обясняваме как да го прилагате във всеки ден.

Прогресивната релаксация на Якобсън и връзката му с терапията

Всички сме преживели конкретна стресова ситуация Или дори повече, в момента може да живеем във време на непрекъсната и постоянна тревожност. Добрата новина е, че ще можете да се отървете от тази тревожност, толкова по-малко добра новина е, че ще трябва постоянно да прилагате техниката. Преди да се потопим в него, оставяме ви три точки, които можете да вземете предвид.

  • Хората, които страдат от силен стрес, се характеризират с това, че имат свръхактивен ум.
  • Тези мисли не винаги могат да бъдат контролирани, а оттам и самото поведение.
  • Малко по малко и почти без да осъзнаваме, навлизаме в омагьосан кръг, характеризиращ се с физическо и психическо изтощение, емоционално блокиране, лошо настроение, безпокойство и неспособност за решаване на проблеми.

„В света няма стрес, просто хората създават стресиращи мисли и след това действат върху тях“

-Уейн Дайър-

Техниката на прогресивна мускулна релаксация на Якобсън като „предтерапевтична“ стратегия

Да вземем пример, за да разберем полезността на прогресивната релаксация на Якобсън. Мигел е невролог, отличен професионалист, който страда от пристъпи на безпокойство всеки път, когато присъства на конгреси, конгреси или конференции, където е длъжен да говори публично.

  • Терапевтът, който виждате, ви е научил приложи на практика прогресивната мускулна релаксация на Якобсън, за да се справи с тази парализа, в тези ситуации с висока емоционална интензивност където се блокира напълно.
  • Тази техника не е нищо повече от „предтерапевтична“ стратегия, тъй като след като човек постигне адекватно състояние на спокойствие, именно тогава може да се започне последваща психологическа терапия с пациента, която да му предложи адекватни стратегии за управление на страха, лична безопасност, говорене. .

По този начин, както можем да заключим, стратегията, създадена от Едмънд Якобсън, ни позволява да постигнем състояние на психическо спокойствие чрез мускулна релаксация. След като постигнем това вътрешно равновесие, е време да преструктурираме мислите, да променим подходите и да санираме страховете си.

Как да приложим прогресивната мускулна релаксация на Якобсън

Освен че е страхотна стратегия за насочване на безпокойството и намаляване на стреса, Прогресивната мускулна релаксация на Якобсън има множество ползи за здравето: намалява кръвното налягане, насърчава по-дълбока и спокойна почивка, намалява гърчовете при хора с епилепсия ...

„Благосъстоянието и здравето са задължителни, иначе не бихме могли да поддържаме ума си силен и чист“

-Буда-

Сега има един аспект, който трябва да е ясен: тази техника изисква няколко изпитания, преди да можете да извлечете максимума от нея. Вашите предимства ще станат по-бързи и по-ефективни, докато ги прилагаме. Ето как да го направите.

Релаксационна последователност

Първото нещо, което ще направим, е да намерим удобна позиция, да събуем обувките си и също така да се погрижим дрехите ви да не ви потискат. Изпънете ръцете си над коленете и започнете тази проста релаксационна последователност.

  • Ръце. Затворете плътно ръцете си, докато усетите напрежението. Задръжте тази позиция за 10 секунди и малко по малко освободете всеки от пръстите един по един, усещайки отпускането.
  • Рамене. Много е просто, това, което ще направим в този случай, е да вдигнем леко рамене нагоре, към ушите. Почувствайте напрежението за няколко мига, задръжте тази позиция за 5 секунди и след това освободете и почувствайте останалото ... Повторете 5 пъти.
  • Врат. След това ще приведем брадичката до гърдите за няколко секунди, след което ще се отпуснем.
  • Уста. Сега ще отворим устата си и ще удължим езика си възможно най-много за 10 секунди. След това се отпуснете. След това, вместо да изпъкваме езика, ние ще го приведем към небцето си, ще почувстваме напрежението и ще се отпуснем.
  • Дишане. Продължаваме упражнението си за релаксация с просто дихателно упражнение: поемете въздух за 5 секунди, задръжте го за 6 секунди и издишайте за 7 секунди.Много лесно.
  • Обратно. С раменете, облегнати на облегалката на стола, леко навеждаме тялото напред, така че гърбът да е извит; задържаме тази позиция за 10 секунди и след това се отпускаме.
  • Крака. Завършваме нашата последователност, като се фокусираме върху краката. Изпънете пръстите си, сякаш се опитвате да застанете на пръсти. Забележете напрежението за 10 секунди и след това освободете и почувствайте релаксацията.

Адекватни условия

Винаги, когато започнем с практикуването на техники за релаксация, това е идеално създайте пространство за тази цел. Докато не владеем добре техника, ще е необходимо да сме в тишина, в среда, колкото е възможно по-малко стресираща. Ако е възможно, ще се опитаме да не бъдем прекъсвани. Внимателността на практика е важна, за да се почувстват пълните й ефекти.

Отделянето на конкретна стая или пространство у дома за упражнения може да има няколко предимства. Например, ако свързваме стая в къщата с практиката на релаксация, всеки път, когато влезем в него, автоматично ще се отпуснем. По същия начин, когато започнем да се отпускаме, също по-бързо ще влезем в по-дълбоко състояние на релаксация.

В заключение, трябва да практикувате тази проста последователност всеки ден, търси момент на спокойствие и уединение, за да насърчи адекватна мускулна релаксация. По този начин той се свързва с ума, за да го успокои, отпусне и осъзнае нашите тук и сега, настоящите ни нужди. По този начин прогресивната мускулна релаксация работи и може да се превърне в най-добрата ви стратегия за справяне с всяка стресова ситуация.