Макронутриентът е нещо, от което се нуждаем в относително големи количества, за да сме здрави. Макронутриентите включват вода, протеини, въглехидрати и мазнини. Мазнините са свързани с това, че са вредни, но реалността е, че хората се нуждаят от мазнини като:

наситени мазнини

  • Източник на захранване
  • Източник на незаменими мастни киселини, които телата ни не могат да произведат
  • Компонент на клетъчните стени
  • Начин за усвояване на мастноразтворими витамини: A, D, E и K
  • Начин да изолираме телата си и да ги защитим

Мазнините са склонни да се считат за „лоши“, защото са свързани с увеличаване на теглото и висок холестерол. Има обаче някои видове мазнини, които дават защитни ползи за сърцето, ако се консумират в правилните количества. Ключът е да разберем как да изберем правилното количество от всеки вид мазнина, затова трябва внимателно да проучим идеите за общата мазнина и всеки вид мазнина поотделно.

Общо мазнини

Диетичният диетичен прием на мазнини (DRI) е 20% до 35% от общите калории трябва да идват от мазнини. Това е 44 до 77 грама мазнини на ден, ако ядете 2000 калории на ден. Препоръчва се прием на повече видове мазнини, тъй като те осигуряват ползи за здравето. Яденето на по-малко други видове мазнини се препоръчва поради негативното му въздействие върху здравето.

  • Мононенаситени мазнини: 15% -20%
  • Полиненаситени мазнини: 5% -10%
  • Наситени мазнини: по-малко от 10%
  • Транс мазнини: 0%
  • Холестерол: по-малко от 300 mg на ден

Наситени мазнини

Наситените мазнини обикновено са твърди или восъчни при стайна температура и идват главно от животински продукти, с изключение на тропическите масла. Храненето с твърде много наситени мазнини е свързано с повишени нива на LDL холестерол или „лош“ холестерол в кръвта и повишено вътрешно възпаление. Здравите възрастни трябва да ограничат консумацията си на наситени мазнини до не повече от 10% от общите калории, които консумират. За хората, които се хранят с 2000 калории, това трябва да бъде 22 грама или по-малко наситени мазнини на ден. Ако нивата на LDL холестерола са високи, препоръчително е да намалите консумацията на наситени мазнини до не повече от 7% от общите си калории. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват:

  • Кожа от говеждо, свинско, агнешко, телешко и птиче месо
  • Хот дог, мортадела, салам
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сметана, сладолед, пълномаслено мляко, 2% мляко, сирена, 4% извара
  • Масло, свинска мас, сланина с бекон
  • Тропически масла, като палмово масло, масло от палмови ядки, кокосово масло
  • Хлебни изделия, като бисквитки, сладкиши, кроасани

Транс мастни киселини

Трансмастни киселини се образуват, когато течна мазнина се трансформира в твърда мазнина чрез процес, наречен хидрогениране. Много производители използват хидрогенирани масла като съставка, тъй като удължават срока на годност и консистенцията на храните. Трансмазнините повишават нивата на "лошия" LDL холестерол и понижават нивата на "добрия" HDL холестерол. Няма безопасни дневни нива на транс-мазнини, така че се опитайте изобщо да избягвате транс-мазнините. Дори ако рекламите казват, че е „без мазнини“, той все пак може да съдържа малки количества транс мазнини. Затова избягвайте храни, в които частично хидрогенирани масла са посочени като съставки. Източниците на транс-мазнини включват:

  • Твърд маргарин
  • Зеленчуково скъсяване
  • Крем за кафе на прах, течен крем за кафе с аромат
  • Готови ястия, като някои марки предварително опаковани хлебни изделия

Холестерол

Черният дроб произвежда холестерол. Следователно само храни от животински произход съдържат холестерол. Ако нивата на холестерола са нормални, ограничете приема си до 300 mg на ден. Ако сте били диагностицирани с висок холестерол, ограничете приема си до по-малко от 200 mg на ден.

Ненаситени мастни киселини

Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура. Източниците включват мононенаситени и полиненаситени. Когато се използват вместо наситени мазнини, мононенаситените и полиненаситените мазнини спомагат за понижаване на нивата на холестерола.

Мононенаситени мазнини

Тези мазнини идват от растителни източници и включват:

  • Маслиново, рапично и фъстъчено/фъстъчено масло
  • Ядки и ядково масло \ маслини
  • Авокадо

Полиненаситени мазнини

Тези мазнини идват от растителни източници и включват:

  • Шафраново, слънчогледово, царевично, соево и памучно масло
  • Ядки

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини, които имат сърдечно-защитни ползи и са свързани с намаляване на възпалението в организма. Рибите със студена вода, като сьомга, риба тон, херинга и аншоа, съдържат омега-3 мазнини. Растителните източници на омега-3 включват ленено семе, семена от chna и орехи.

Каква е връзката между приема на мазнини и теглото?

Наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на високо кръвно налягане, диабет, сърдечно-съдови заболявания (заболявания на сърцето и кръвоносните съдове) и някои форми на рак. Ето защо е важно да отслабнете, ако имате наднормено тегло.

Вярно е, че диетата с високо съдържание на мазнини може да доведе до напълняване. Причината за това е, че един грам мазнини има около два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините. Отслабването изисква повече усилия, отколкото просто ядене на храни с ниско съдържание на мазнини. Трябва също така да наблюдавате колко калории приемате и да се запознаете с правилните размери на порциите.

Тъй като източниците на мазнини са по-калорични, важно е да се разбере на какво се равнява порция мазнина. Например, чаена лъжичка масло, маргарин или майонеза е една порция мазнина. За моментите, когато нямате мерителна лъжичка, визуален еквивалент на чаена лъжичка е върхът на големия пръст. Вижте следните примери за сервиране за добавени мазнини.

Порция мазнини е 45 калории, 5 грама мазнини:

  • 1 чаена лъжичка олио, масло или майонеза
  • 1 супена лъжица дресинг за салата или крема сирене
  • 1 супена лъжица майонеза с намалено съдържание на мазнини или маргарин с намалено съдържание
  • 1,5 до 2 супени лъжици високомаслено крема сирене или дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини
  • 1 супена лъжица семена (тиква, сусам, слънчоглед)
  • 16 шам фъстък
  • 10 фъстъци/фъстъци
  • 6 бадеми, кашу или различни ядки
  • 4 пекани или орехови половинки
  • 2 супени лъжици авокадо
  • 1,5 чаени лъжички натурално фъстъчено масло
  • 8 до 10 маслини
  • 2 супени лъжици половин сметана, половина мляко

Ако разгледате източниците на мазнини в горния списък и смятате, че ядете много мазнини и/или храни с високо съдържание на мазнини с повечето ястия или закуски, опитайте да следвате съветите, за да контролирате приема на мазнини.

Когато избирате храни:

Когато приготвяте храна:

  • Подрязва всички видими мазнини и премахва кожата от домашни птици.
  • Съхранявайте в хладилник супи, сосове, гювечи и подрязвайте втвърдената мазнина преди ядене.
  • Печете, печете на скара или на скара. Поставете месото на скара, която позволява на мазнината да капе от месото. Избягвайте пържените храни.
  • Поливайте лимонов сок и билки/подправки върху варени зеленчуци, вместо да използвате сосове на сирене, масло или сметана.
  • Опитайте обикновени нискомаслени или обезмаслени кисели млека и лук върху печени картофи вместо заквасена сметана. Заквасената сметана с ниско съдържание на мазнини все още съдържа мазнини, така че ограничете колко ще използвате.

Когато ядете навън:

  • Изберете просто приготвени храни като печени, печени или печени пилета или риба. Избягвайте пържени или пържени храни, яхнии и храни с тежки сосове и сосове на месна основа.
  • Помолете ги да приготвят храната ви, без да добавят масло, маргарин, сосове на месна основа или други сосове.
  • Поръчайте салати с масло и оцет или дресинг за салати, без да ги смесвате.
  • Изберете плодове, ангелска хранителна торта, обезмаслено замразено кисело мляко или сорбет за десерт вместо сладолед, торта или пай.

Препратки
  • Служба за превенция на заболяванията и укрепване на здравето. Диетични насоки за американци 2010 г. Достъп 3/12/2014.
  • Вашето ръководство за намаляване на холестерола с TLC: Терапевтична промяна в начина на живот. Национални здравни институти № 06-5235, декември 2005 г.
  • Диетичен референтен прием за енергия, въглехидрати. Фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (2002/2005).

Дата на последен преглед: 28.11.2014 г. Преведено: 06.10.2015 г.