Що се отнася до набиране на сила и генериране на мускулна хипертрофия, едно от основните мултиартикуларни упражнения е клякането, но когато става въпрос за набиране на сила и повишаване нивото на вертикален скок, добър вариант е скок клякам (Направо клекове - JS).
Ако сме в добро здраве и нямаме никакви наранявания или заболявания, които да ни попречат, скок клякам Те могат да бъдат много полезни в нашите тренировъчни програми. В тази първа статия ще обясня от какво се състоят и основните им характеристики.
Въведение в скокове
Скачащите клекове са отличен инструмент за увеличаване на мощността на долната част на тялото ни, като по този начин гарантираме, че спортистът е в състояние да надвиши максималните си височини при вертикален светец.
За да увеличим мускулната си сила, трябва да подобрим производството на сила и скорост на движение, или поотделно, или в комбинация. В този случай, благодарение на скоковете, можем да се подобрим по комбиниран начин.
Най-новите изследователски проучвания показват, че тренировките за скокове с ниска до умерена интензивност (приблизително до 30% натоварване от 1RM) подобряване на мускулната сила при скачане.
В допълнение към това те предоставят a по-висока печалба По отношение на мускулната сила, ако я сравним със специфична тренировка за съпротива или с плиометрична тренировка, те дори могат да бъдат толкова ефективни, колкото комбинацията от двете.
Какво представляват скоковете?
Няма стандарт, който да определя движението на скокове, но можем да кажем, че те описват движението като a максимален вертикален скок, иницииран след контролирано ексцентрично спускане, докато бедрата са успоредни на пода.
Има различни варианти на скокове, които се различават в някои точки от прилаганата техника. Има някои спорове относно дълбочината и скоростта на ексцентричната фаза, която трябва да се приложи, за да бъде ефективна и безопасна.
За да натоварите тежестта при изпълнение на този тип клек, можем да използваме различни инструменти: щанга, гири, претеглени жилетки и др. В зависимост от спортиста и комфорта при изпълнение на упражненията можем да използваме едното или другото.
Според проучване, публикувано наскоро в "Journal of Australian Strength and Conditioning", скачайте с клекове с помощта на бар с безплатно тегло, произведени по-висока мощност в сравнение с машината на Смит.
Основни характеристики на скокове
Вдигачите на тежести обикновено се стремят да работят повече сила, отколкото сила, докато спринтьорът трябва да работи с повече скорост. В зависимост от вариацията на приложеното натоварване и начина на изпълнение на движението, можем да се съсредоточим повече върху сила/скорост или скорост/сила.
- Принудителна скорост: в този сорт възнамеряваме да дадем по-голямо значение на сила, За това се препоръчва натоварването да бъде приблизително 50% от нашите 1RM или по-високо. За пауърлифтъра това би бил най-подходящият вид тренировка.
- Сила на скоростта: напротив, в този случай ние желаем развийте повече скорост отколкото сила. За това се препоръчва натоварване между 15% и 40% от нашата 1RM, изпълнявайки упражнението с по-висока скорост. Този вариант, фокусиран върху скоростта, би бил много полезен за спринтьора, подобрявайки превъзходната им експлозивна сила.
Как да изпълняваме безопасно клякащите скокове
Скокове клякам може да бъде много полезно, ако се грижим за техниката и ги изпълняваме безопасно, като избягваме възможността за нараняване и се възползваме напълно от това упражнение.
Въпреки факта, че в предишния параграф сте коментирали, че инструментът, който произвежда най-голяма прогресия е лентата, също така е вярно, че тя е тази, която ни дава най-малка сигурност в упражнението, като претеглени жилетки най-добрият вариант, последвани от гирите.
Въпреки това, както при много упражнения за културизъм, ако сме търпеливи и първоначално се фокусираме върху изучаването на правилната техника на упражнения, няма да сме изложени на риск от нараняване при изпълнението на упражнението с щанга.
Добър съвет да изпълнявате това упражнение с щангата и по този начин да избягвате наранявания е да постоянно дръжте щангата на горната част на гърба и раменете. Благодарение на това „ударът“ на щангата по гърба ще бъде елиминиран, когато направим скока.
Заключения за скокове
След този малък анализ на скок клякам, Трябва да се отбележи, че това е чудесно упражнение за развиваме мускулната сила на долната част на тялото. В зависимост от спортната ни дисциплина ще ни е по-интересно да се фокусираме върху сила/скорост или скорост/сила.
Що се отнася до инструментите, които трябва да се използват, няма много изследвания, които да подкрепят много забележимо подобрение, използвайки едното или другото. Обаче неговата реализация на щанга, въпреки че е формата, която предполага по-малко сигурност.
В бъдещи статии ще коментирам по-подробно различни видове скокове които съществуват и ще предложа някои конкретни примерни рутини за подобряване на вертикалния скок на спортиста.