The безтегловни клекове или въздушни клекове, те са един от основните стълбове на всяка рутинна тренировка вкъщи, заедно със смачкване, лицеви опори и брадички. Те са най-доброто упражнение за тонизиране и развитие на мускулите на долната част на тялото.
Не е изненадващо, че на практика във всички домашни упражнения, в голям брой предизвикателства и други тренировки, като CrossFit, винаги сме поставяли безтегловни клекове.
Те служат за да ни помогнат да подобрим практически всички компетенции, от сила, сърдечно-съдова издръжливост, мускулна издръжливост, дефиниция, тонизиране, както и са изключителни за отслабване.
Как се изпълняват безтегловни клекове?
За да ги направи безтегловни клекове, Трябва да застанем с крака малко по-широки от ширината на бедрата, с пръсти, насочени леко навън, а ръцете напред. Препоръчително е ръцете да се поставят прави, перпендикулярно на земята, за да се подобри стабилността при извършване на движението.
Впоследствие ще пристъпим към активиране на коремните мускули и издърпване на гръдния кош, леко издърпване на лопатките, извършване на ретракция на лопатката за подобряване на динамиката на движението.
Ще сгъваме бавно коленете си, докато слизаме, бутайки с глутеуса и бедрата навън, сякаш искаме да седнем на стол. Ще държим главата и раменете подравнени на коленете и глезените. Ще поддържаме тежестта балансирана еднакво между предната и задната част на краката.
Ще слизаме, докато не прекъснем паралела между бедрото и коленете. Тоест, бедрата трябва да са по-ниски от височината на коленете, за да можем да считаме, че сме достигнали до крайната ексцентрична част от движението.
Ще държим коленете си във външна ротация - Докато слизаме, ще вдигаме ръце нагоре, за да подобрим баланса и стабилността. Ще се опитваме през цялото време, гърбът и гърдите да са изправени и да не се навеждат напред.
След като това движение бъде направено, ние ще се върнем отново в изходна позиция. След това ви оставяме видео за това как безтегловни клекове:
Какви мускули работят безтегловните клекове?
The безтегловни клекове Те са изключително упражнение за пълно развитие на долната част на тялото, което се отразява в засегнатите мускулни влакна, както ще видите по-долу:
- Gluteus maximus
- Квадрицепс
- Адуктор
- Солео
- Подбедрици
- Коремчест мускул
- Феморален бицепс
Преди да завършим, ще ви оставим линк към нашето пълно ръководство за това как да правите клекове, за да можете да разширите повече информация по темата:
- Клякам ползи от това упражнение, за да го включим в нашето обучение у дома или в
- Какво представляват кляканията с телесно тегло и как да се правят
- Претеглени клекове Как да ги направя правилни
- Клекове или клекове най-доброто упражнение за крака; Вашата фитнес зала у дома
- Трикове за отслабване Пет упражнения за отслабване, които можете да правите, без да ходите на фитнес