От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене

ориза

Харесвате ориз? Искате ли да можете да го ядете без вина, знаейки, че е по-нискокалоричен и по-здравословен, дори ако вкусът му е също толкова добър, както винаги?

Е, имам добри новини за вас, защото това е напълно възможно и ще ви кажа как да правите у дома, за да намалите почти половината калории в ориза с проста рецепта но много специален.

Наука в кухнята

В предишна статия ви разказах за опасностите от арсен в ориза и видяхме, че можем да го приготвим по определен начин, за да намалим съдържанието на арсен с до 80%.

И в резултат на това си спомних проучване преди няколко години върху ориз, което също предложи нов начин на готвене, този път не за премахване на замърсители, а на калории.

В проучването те откриха, че като готвят ориз по начина, който ще обясня по-долу, биха могли намаляване на калориите, които допринася с до 50 до 60%.

Рецепта за намаляване на калориите в ориза наполовина

Тук ще направя малка промяна в оригиналната рецепта, дадена в проучването, за да включа препоръчания режим на готвене, който намалява арсена (и който ви показах в тази статия).

  1. В тенджера или тенджера поставете 5 чаши вода и оставете да заври.
  2. Когато водата заври, добавете супена лъжица от тайната съставка: кокосово масло.
  3. Добавете чаша ориз и го оставете да се готви 10 до 15 минути (докато омекне).
  4. Прецедете ориза, за да изхвърлите излишната вода, и го охладете за поне 12 часа (в идеалния случай 24 часа).

И това е! Отсега нататък можете да използвате новия си нискокалоричен ориз по какъвто и да е начин, който предпочитате 🙂

Така беше моето, готово да отида до хладилника

Едно нещо: не забравяйте, че кокосовото масло трябва да е необработено, за да е безопасно за консумация, и че то е и много здравословно (дори ако някои скорошни заглавия вярвате друго).

Не се заблуждавайте, като мислите, че колкото по-малко калории, толкова по-добре

Калориите не са всичко, когато става въпрос за отслабване. Всъщност те едва ли изобщо имат значение.

Така че, ако си мислите, че благодарение на този трик вече ще можете да ядете два пъти ориза, който сте яли преди, вие търсите в грешната посока (елегантно казано 😉).

Наистина готиното в този трик е причината оризът да губи половината от калориите си, което е нещо, което да, това ще ви помогне да отслабнете ако имате няколко излишни килограма.

Защо работи?

Две думи: устойчиво нишесте.

Нишестето е най-често срещаният вид въглехидрати в растенията и може да бъде „смилаем“ или „несмилаем“ (наричан още „устойчив“).

The смилаемо нишесте се смила в тънките черва, където въглехидратите се метаболизират до глюкоза и други прости захари и се абсорбират в кръвта.

Оттам нататък инсулинът гарантира, че глюкозата навлиза в клетките, където ще се използва за производство на енергия (калории) или ще се съхранява (под формата на гликоген в мускулите и черния дроб и под формата на триглицериди в мастната тъкан).

The устойчиво нишесте това е вид нишесте, което не се усвоява.

С други думи, нищо от това, което току-що обясних, не се случва. Това нишесте просто преминава през червата и се евакуира, без да се трансформира в "калории".

Не го абсорбирате, не го използвате, не го съхранявате. Почти все едно не сте го яли.

Много специален вид влакна

Всъщност е по-добре, отколкото ако не сте го яли. Тъй като е доказано, че устойчивото нишесте действа по подобен начин на влакното (някои изследователи дори го класифицират като вид влакна, заедно с разтворими и неразтворими).

Въпросът е, че устойчивото нишесте намалява гликемичния отговор на храната и ви предпазва от скокове в инсулина - каквото и да сте яли.

Всичко се чудя истината.

Ето защо изследователите излязоха с идеята, че ако могат да трансформират оризовото нишесте в устойчиво нишесте, тогава биха могли да намалят количеството калории в ориза, които са „използваеми“ от нашето тяло.

В популации или култури, където се консумира много ориз (например в Азия или в някои страни в Европа и Латинска Америка), този трик може да помогне много за предотвратяване или лечение на проблеми със затлъстяването. Не толкова заради намалените калории, а заради намаляването на смилаемото нишесте и благоприятния ефект на устойчивото нишесте върху здравето.

С тази проста промяна в начина, по който готвите ориз, ще увеличите количеството на устойчиво нишесте с 10 пъти.

Това означава, че можете да ядете ориза си и сега това ще ви направи по-малко мазнини 🙂

И дори да го приготвите по традиционния начин, но просто да го охладите за една нощ, пак ще увеличавате съдържанието на устойчиво нишесте и ще имате атенюиран гликемичен отговор, когато го ядете Ефект от охлаждането на варен бял ориз върху съдържанието на устойчиво нишесте и гликемичния отговор. Asia Pac J Clin Nutr. 2015; 24 (4): 620-5. doi: 10.6133/apjcn.2015.24.4.13. '> 2 .

Ползата не се спира само на ориза

Между другото, този трик с яденето на претоплени въглехидрати, за да се увеличи съдържанието на устойчиво нишесте работи не само с ориз, но и с тестени изделия, кус-кус, и всички други храни, богати на въглехидрати.

Например ефектът върху тялото ви (върху нивата на инсулина), пресен хляб извън фурната, е по-голям, отколкото когато го изядете, след като се охлади.

Като цяло, трикът е да готвите, охлаждате и след това да ядете (студено или претоплено, каквото предпочитате).

За по-висок дял на устойчиво нишесте:

  • Предпочитайте претоплените въглехидрати, вместо прясно приготвените.
  • Хладилникът от хладилника е по-добър от стайната температура.
  • В хладилник за една нощ е по-добре, отколкото само няколко часа.
  • Гответе въглехидратите с малко мазнина, което ще ви помогне да направите устойчивото нишесте.
  • Можете да претопляте или използвате повторно храната по-късно, колкото искате, претоплянето не намалява вече образуваното устойчиво нишесте.
  • При всяко подгряване и охлаждане се получава малко по-устойчиво нишесте.

И накрая, вземете под внимание, че устойчивото нишесте се държи в тялото ви като влакно и ферментира в червата.

Ако страдате от чревни проблеми като раздразнително черво или някаква друга чувствителност в храносмилателната система, трябва да вземете предвид, че яденето на ориз (или друг въглехидрат), приготвен по този начин, може да причини тежко храносмилане или да причини чревен дискомфорт.

Надявам се, че това не е така и че можете да се насладите на този нов начин на готвене, по-здравословен, помагащ ви да отслабнете и без да се отказвате да се отдадете на храна 🙂

Знаете ли този трик за намаляване на калориите в ориза?

Кажете ми в коментарите и оставете там вашите въпроси, ако имате съмнения относно рецептата, която току-що ви дадох.