преди

Натоварването с гликоген преди състезанието

Маратонът се изпълнява с интензивност, при която VO2max може да варира между 50-60% сред най-бавните състезатели и повече от 80% сред най-бързите 1. За да се поддържа състезателно темпо, при което VO2max достига 70%, е от съществено значение да се използват въглехидрати като основен източник на енергия, намалявайки мускулния гликоген и често се появява хипогликемия (това, което е популярно известно като "стената") две .

Големият разход на въглехидрати трябва да се опита да бъде сведен до минимум чрез различни стратегии като адекватно поглъщане на въглехидрати по време на състезанието (което трябва да се персонализира за всеки бегач) 3 и оптимизиране на запасите от гликоген чрез поглъщане преди теста (зареждане с гликоген).

Съвместното натоварване с гликоген с намаляване на броя и интензивността на тренировките позволява да се постигнат нива на гликоген над обичайните (суперкомпенсация). При адекватна стратегия за натоварване с гликоген, количеството на мускулно ниво трябва да се удвои (200%) 4 .

Първите протоколи за зареждане в края на 60-те години установяват модел на продължителност 6-7 дни преди състезанието, с 3 дни диета с много ниско съдържание на въглехидрати, последвана от 3 дни диета с много високо съдържание на въглехидрати 5. Това е, което, доведено до крайност, е известно като «дисоциирана диета».

В момента най-съвременните проучвания изчисляват, че гликогеновата суперкомпенсация настъпва в рамките на 36-48 часа от последното обучение, когато се прави почивка и много висока диета, която за маратон би била между 10-12 грама въглехидрати на килограм тяло тегло на бегача 6 .

Количеството храна, което трябва да се консумира, за да се постигне предложената суперкомпенсация, е много голямо и не винаги е възможно за много бегачи. При 70 кг бегач достигането на тези 10-12 g/kg би било еквивалентно на консумирането на приблизително 850 g сурови макарони или ориз за един ден. Към това трябва да се добави голямото разпространение на стомашно-чревни проблеми, които много бегачи представят 7 .

От съществено значение е винаги да изучавате отговорите на всеки бегач предварително и предварително да потърсите подходящо решение за този тип диета и в зависимост от всеки тест и здравословното им състояние по това време на сезона. По същия начин тези бегачи, които страдат от нарушения на храносмилателната система, могат да се възползват от остеопатично лечение, което се обръща към човека в световен мащаб и включва висцерални техники за лечение.

Рафа война

Физиотерапевт. Collegiate 2426. Osteopath D.O. (INOVA). Аспирантура и специализация по регенеративна терапия - PNI (UdG). Магистър по остеопатия (UNEATLANTICO). Преподавател в областта на мануалните терапии, храненето и добавките.

1- Джоунс АМ. Физиологията на световния рекордьор за женския маратон. Int J Sports Sci Coaching 2006; 1 (2): 101-16

2- Койл, EF (2013). Физиологична регулация на маратонското представяне Достъпно на: http: //g-se.com/es/entrenamiento-de-laresistencia/articulos/regulacion-fisiologica-del-rendimiento-en-el-maraton1645.

3- Jeukendrup, A. (2013). Въглехидрати по време на тренировка: Изследвания от последните 10 години. Нови препоръки. Apunts, (113), 7-22. doi: http://dx.doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2013/3).113.00

4- Burke LM, van Loon LJ, Hawley JA. Ресинтеза на мускулен гликоген след тренировка при хора. J Appl Physiol (1985). 2016: яп.00860.2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016

5- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Диета, мускулен гликоген и физически показатели. Acta Physiol Scand 71: 140-150, 1967.

6- До Bussau, Vanessa & Fairchild, Timothy & Rao, Arjun & Steele, Peter & Fournier, Paul. (2002). Натоварване с въглехидрати в човешките мускули: Подобрен протокол от 1 ден. Европейско списание за приложна физиология. 87. 290-5. 10.1007/s00421-002-0621-5.

7- Brouns F, Beckers E. Червата атлетичен орган ли е? Храносмилане, усвояване и упражнения. Sports Med. 1993; 15: 242–57.