Сезар Каналес ни оставя този интересен доклад за това как трябва да попълним нивото на течности и твърди вещества по време на планинско състезание, за да избегнем появата на проблеми в момента на истината.
Обикновено, с подходяща диета и нормална хидратация могат да бъдат задоволени много от специфичните нужди на спортистите, но всички знаем и проверяваме как определени ситуации изискват допълнителни добавки поради вида на упражнението, продължителността, метеорологичните условия, предишни тренировки и адаптации или състезателен период.
Има два основни факта, които влияят върху спортните постижения, като генерират умора:
- Намаляването на запасите от въглехидрати.
Поради тази причина, по време на спортни и състезателни практики, трябва да обърнем специално внимание на приема на въглехидрати, независимо дали е в твърда, полутвърда или течна форма (въглехидратни блокчета, гелове или напитки) и на приема на вода и електролити. Но ... какви течности ни трябват?
Как мога да разбера дали съм нормално хидратиран?
Първият въпрос, с който трябва да се справим, е да знаем състоянието на хидратация, от което тръгваме. Разликата в телесното тегло може да се използва като индикатор за нормална хидратация. По този начин субектът се счита за добре хидратиран, когато теглото му на гладно е стабилно и варира под 1% от ден на ден. Трябва да вземем предвид менструалния цикъл при жените, тъй като в лутеалната фаза се задържа повече вода и теглото може да е по-голямо.
Когато по време на хранене се погълне достатъчно течност и има поне 8 - 12 часа почивка от последната тренировка, най-вероятно имаме състояние на нормална хидратация.
Но е възможно поради дълги пътувания с недостатъчна хидратация, заболявания като диария на пътници и т.н. ... те да ни накарат да представим дехидратация преди теста. По този начин говорим за минимална дехидратация, ако наблюдаваме загуба между 1 -3%, умерена от 3 до 5% и тежка, ако е по-голяма от 5%, като всичко това се отнася до телесното тегло.
Ако изпаднем в тази ситуация, можем да изпълним следния протокол, формулиран от Американския колеж по спортна медицина:
- Пийте бавно 5-7 ml/kg (350-500 ml) през 4-те часа преди започване на упражнението. Ако индивидът не може да уринира или отделената урина е много тъмна, то трябва да се увеличи с 3-5 ml/kg (200-350 ml) през последните два часа.
- Напитките с 20-50 mEq/l натрий и храни с достатъчно сол могат да помогнат за стимулиране на жаждата и задържане на консумираните течности.
- В гореща и влажна среда е препоръчително да пиете около половин литър течност с минерални соли, разделени на 4 дози (по една на всеки 15 минути) час преди тренировка или състезание. Ако упражнението, което ще се изпълнява, продължава повече от час, също би било удобно да добавите въглехидрати към напитката в концентрация между 4% и 8%
Дехидратация
Начинът, по който тялото ни елиминира излишната топлина, която се генерира по време на тренировка, е чрез изпотяване. Това постоянно изпотяване ще доведе до откровена загуба на производителност и, ако продължи, до сериозни здравословни проблеми. Ето защо спортистът по време на тренировка трябва адекватно да замести загубите чрез прием на течности. Трябва да направим поредица от съображения:
- Повишаването на температурата и влажността може да увеличи количеството пот с 1 л/час.
- В зависимост от вида на упражнението и индивидуалната вариабилност може да се достигне 3 л/час.
- Има по-висока способност за терморегулация при мъжете в сравнение с жените, но те я компенсират с по-голяма ефективност при нейното изпаряване.
- Изпотяването е механизмът, по който се „охлаждаме“ и също така се дехидратираме.
Прогресивната дехидратация по време на тренировка е често срещана, тъй като спортистите обикновено не използват адекватни стратегии за заместване на загубени течности. Това причинява откровено намаляване на физическите показатели с увеличаване на нараняванията и дори сериозни патологии.
Дехидратацията води до:
- Намаляване на получаването на аеробна енергия от мускулите.
- Трудност при транспортиране на млечната киселина от мускула.
- Франк намаление на силата.
- Откровено намаляване на неврологичните качества (двигателна координация и др.)
По този начин традиционно се установяват проценти по отношение на оценката на загубата на течности.
- 2% загуба: Намаляване на терморегулаторния капацитет.
- Загуба от 3%: Намаляване на устойчивостта към упражнения с наличие на световъртеж, спазми, липотимии или синкоп и повишаване на телесната температура близо до 38 ° C
- Загуба между 4-6%: В допълнение към горното, главоболие и по-висока температура до 39ºC.
- Загуба от 7-8%: Сериозни контрактури, парестезии, възможна мултиорганна недостатъчност, топлинен удар.
- Загуба, по-голяма от 10%: непосредствен жизненоважен риск.
Следователно трябва да установим начин да разберем какви са нашите индивидуални загуби и трябва да знаем нашата ПОТЕНОСТ:
Какво представлява ПОТЕНАТА СТАВА?
• Това е количеството пот, изразено в литри на час, което евакуирате по време на спортната си практика.
• Неговите познания във всяка среда и ситуация ще ви дадат по-голяма ефективност. и изчисляването му трябва да бъде лично и индивидуализирано.
Как се изчислява?
• Трябва да запишете голото си тегло преди бягане. След това изпълнявате 1 час активност с желаното темпо, като можете да изпълнявате толкова ритми или тестове, колкото искате (интересува до максимално поносимото)
• Отбелязват се приема на течности или загуби. Той ни е стиснал малко ....
Когато приключите, отново сте гол, като се подсушавате добре. Този спортист с дълга коса, бил той мъж или жена, трябва правилно да изсуши косата си и вие отново да се претеглите. Разликата ще бъде в скоростта на изпотяване.
• TS: (Pi-Pf) + CL-O/T x 60.
Pi: Първоначално тегло, гр
Pf: Крайно тегло grs
CL: Консумация на течност ml
O: Излъчена урина ml
T: Време в минути
Ясно е, че губим пот, но дали потта е само вода? ...
Потта, освен че представя водата в състава си, представлява основни електролити за физиологични механизми като мускулна контракция или нервно предаване, сърдечна контрактилитет и др.
Електролитите, изгубени по време на изпотяване, са:
Натрий: 10-70 mEq/l
Калий: 3-15 mEq/l
Калций: 0,3-2 mEq/l
Хлориди: 5-60 mEq/l.
Единственият йон, който трябва да бъде заменен поради ролята му в дехидратацията, е натрият. Хипонатриемия (намалени нива на натрий в кръвната плазма), свързана само с питейна вода по време на тренировка, причинява множество патологии като дезориентация, объркване, гърчове и дори кома и смърт от хипонатриемична енцефалопатия.
Загубите на калий са много по-малки, заедно с факта, че има лека хиперкалиемия (повишаване на концентрацията на калий в кръвната плазма) при интензивно физическо натоварване, което прави заместването му ненужно. Останалите минерали, включително магнезият, са незначителни при загубата си.
КАК ДА ЗАМЕНЯ?
По време на тренировка трябва да се опитаме да сведем до минимум загубите на вода, като заменим течностите
По този начин, 30 минути след началото на упражнението започва да е необходимо да се компенсира загубата на течност и след час това става напълно необходимо.
Настоящите препоръки за прием са:
- Пийте между 6 и 8 милилитра течност на килограм тегло и час упражнения. Това възлиза на приблизително 150-200 ml на всеки 20 минути.
- Не трябва да приемате повече течност, отколкото е необходимо, за да компенсирате бъдещи загуби, обнародвани преди няколко години (между 10-12 ml/Kg/hr).
- Идеалната температура на напитките ще бъде между 15-21º C. Студените напитки забавят абсорбцията и топлите напитки не са апетитни, поради което приемът ви ще намалее.
- Водата се абсорбира по-добре в присъствието на въглехидрати в концентрация от 4% до 9%.
С КАКВО ТРЯБВА ДА ЗАМЕНЯ?
Най-добрият заместител се постига с напитки, формулирани за спортни занимания и те трябва да имат следните характеристики:
НАПИТКАТА ЗА СПОРТНИКА
Кралски указ 1444/2000 от 31 юли установява, че спортните напитки се разглеждат в хранителните препарати за диетични и/или специални режими, под заглавието на храни, адаптирани към интензивно загуба на мускулна маса.
Тези напитки трябва да отговарят на:
- Доставка на въглехидрати за поддържане на адекватно ниво на глюкоза в кръвта и забавяне на изчерпването на запасите от гликоген.
- Замяна на електролити, особено натрий.
- Замяна на вода за предотвратяване на дехидратация.
- Те трябва да имат добър вкус (добър вкус), за да ги консумират по-лесно от водата.
Спортната напитка трябва да се състои от:
- Не по-малко от 80 kcal/lt.
- Не повече от 350 kcal/lt.
- Най-малко 75% от калориите ще идват от въглехидрати с висок гликемичен индекс.
- Не повече от 9% въглехидрати.
- Не по-малко от 460 mg/l натрий.
- Не повече от 1150 mg/l натрий.
- Осмоларност между 200 - 330 mOsm/kg вода.
Можете също да го направите сами, но повярвайте ми, той е по-скъп! Трябва също да споменем, че някои марки са малко по-малко по отношение на количеството натрий в състава им, което ви принуждава да използвате соли под формата на капсули или солени храни.
И накрая, ПИВАТА НЕ Е ПОДХОДЯЩА ЗА ТОЗИ КРАЙ, КОЛКО ВАШЕТО ЛОБИ ИСКА ДА НАЧАЛИ ДА НИ ВЯРВА.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ:
• Трябва да знаете скоростта на изпотяване.
• Трябва да напълните спортиста с адекватни напитки.
• Трябва да приемате около 600-800 ml вода на час. Може да са необходими до 1500 ml/час
• Водата се абсорбира по-добре в присъствието на СНО.
• Никога не забравяйте за натрия.
Както можете да прочетете, производителността очевидно пада със загуба на течности от само 2%, тоест за 70-килограмов обект тя ще бъде 1,4 литра, които могат да бъдат загубени през първия час на състезанието! Трябва да вземете това предвид и да се опитате да достигнете последните 30 минути от теста със загуба на тегло под 2%. По този начин си осигурявате здравина по време на теста и преди всичко не създавате никакъв проблем в хода си.
Вече знаете как да замените!
ИЗВАЛЯВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТНИТЕ ДЕПОЗИТИ:
Наличието на добри и големи гликогенови отлагания в тялото ни ще бъде основен фактор за правилното спортно представяне. Изчерпването на тези запаси от въглехидрати ще отбележи бъдещите конкуренти и крайния резултат. По този начин част от обучението ще бъде насочена към физиологично увеличаване на гореспоменатите отлагания и научаване да използва мазнините като гориво за спестяване на гореспоменатия гликоген. Доказано е, че приносът на глюкоза чрез поглъщане по време на тренировка води до спестяване на гликоген и следователно до по-добри спортни резултати.
Колко въглехидрати доставяме трябва да ядем?
Количеството въглехидрати, които трябва да се осигури, ще се определя от:
- Ограничението за използване на глюкоза от спортиста, което е между 60 g/hr и 90 g/hr. Вярно е, че много проучвания са ни показали прием над 90 grs/час в ултрафонд и вече сме успели да прочетем публикация с прием около 120 grs/hr
- Границата на изпразване на стомаха и чревна абсорбция на погълнатата течност:
Има обстоятелства, които стимулират изпразването на стомаха, като увеличен обем на стомаха и наличие на гастрин.
Като минуси може да се забави чрез:
- Степен на разтягане на дванадесетопръстника.
- Дразнене на лигавицата на дванадесетопръстника.
- Интензивност на упражнението над 80% VO2 макс.
- Други фактори, свързани с хомеостазата на химуса.
Времето, необходимо на стомаха да изпразни 1-1,5 литра течност, варира между 1-1,5 часа. Абсорбцията на течности се случва в дванадесетопръстника и йеюнума и се изчислява, че оптималните количества на абсорбция варират между 600-800 ml за вода и около 60 g за глюкоза.
В тази таблица можете да видите схемата, която да следвате: (вижте в колоната със снимки)
В таблицата можете да видите, че в зависимост от продължителността на упражнението са необходими една или друга сума. За кратки усилия се препоръчват води за уста с въглехидрати в разреждане на 4-9%. Необходимо е да свикнете с целия прием на тренировка, като по този начин се избягват неудобни ситуации.
Сместа от различни източници, ГЛЮКОЗА И ФРУКТОЗА В СЪОТНОШЕНИЯ НА 1: 3 ОБИЧАЙНО постигат по-добра абсорбция и по-ниска честота на храносмилателни усложнения.
Както можете да видите на снимката, има много презентации на ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, така че ще трябва да разберете, само като разгледате техния състав, количеството въглехидрати, които те съдържат. Този факт ще избегне много проблеми, тъй като ще знаем точно дозите, които приемаме.
Практически случаи:
1. 60 GR CHO + 800 ML ВОДА НА ЧАС:
• Пийте само за спортисти ...
• Изберете напитка, която съдържа около 35-40 грама CHO в 500 ml.
• С 800 ml ще имаме между 53 и 64 g CHO на час с 800 ml вода.
• А какво ще кажете за НАТРИЯ!
• Минерални капсули. 226 ers, Продължавайте, Victory Endurance, ZIP VIT, NUTRISPORT и др
Можем да направим и:
• Искам само гелове, барове и гуми ...
• Ще пия и вода ...
• Трябва да поглъщате 150-200 ml вода на всеки 15-20 минути.
• 27,2 g (35 g) гел + 8 g (10 g) лепило + различна 44 g (90 g) гел среда.
• ОБЩО 57 грама СН!
Сега идва проблемът!
Това е обичайното: POPURRI: ВЗЕМ ГЕЛИ, ВЗЕМ ИЗОТОНИКА, ПИЯ ВОДА ... НЕ ВЗЕМ СОЛИ! Тук дехидратацията и изчерпването на субстрата са често срещани.
- 44 g гел на час с 500 ml Isotonic с 35,2 g CHO и ям половин банан.
–Пил съм само 500 ml вода и имам около 90 g CHO
–18%! ЗАСТРАХОВАТЕЛНИ ПРОБЛЕМИ. ДЕХИДРАТИРАН И ДЕМИНЕРАЛИЗИРАН. ОСМОТИЧЕН ПРОБЛЕМ.
-1 гел (17 грама) на час + 400 мл вода на час (4 чаши консумативи) Не приемам соли. Вече съм изтощен и ДЕХИДРАТИРАН.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ:
Тренирайте приема на CHO.
• Никога не се чувствайте зле, ако снимките са адекватни.
• Планирайте стратегията си като част от вашата конкуренция.
• Не импровизирайте и не вярвайте на организацията.
• Месеци, подготвящи вашето събитие и не обвързвате ли това?
Свързани новини
Доброто зареждане с гориво на бегача
Презареждането с гликоген преди състезание за м ...
Защо през лятото трябва да обърнете повече внимание на ...
Пет идеални храни за ядене след бягане
Трите мускулни групи, върху които трябва да работите, за да укрепите коленете си
Фернандо Гонсалес завършва шестия етап от своя Голям шлем 2016 UltraTrail в Австралия
2 коментара
страхотна статия и голяма истина. Тренировки и тренировки и поради липса на контрол и познавам проблеми в състезанията,