Почти нулевата физическа активност и емоционалното хранене означават, че много хора са поели няколко излишни килограма в затвор. Raquel Bernácer предлага 10 съвета за възстановяване на здравословно тегло.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделяйте в други мрежи

"Когато карантината приключи, ще напусна къщата на търкаляне." Това е едно от често срещаните чувства, които мнозина изпитват по време на затварянето (да, включвам и себе си). Не е чудно: физическото бездействие и емоционалното хранене ни изиграха някои трикове по време на затварянето. Вдигнете ръката си, която не е изпила допълнителна бира или е напълнила купата с чипс повече от необходимото по време на тези виртуални мезета със семейството и приятелите си, защото разбира се "ситуацията е достатъчно хитра, за да отнеме тези прищявки".

Карантината разкри много важен фактор, който е свързан с теглото и на който доскоро се отдаваше малко значение: психологическият. Всички сме били подложени на по-голяма или по-малка степен на голям емоционален и психологически натиск по време на затварянето. Стрес, безпокойство, страх, несигурност: храната е послужила като път за бягство за мнозина, нещо, което е абсолютно разбираемо предвид ситуацията, в която се намираме. Но това, че е разбираемо и до известна степен оправдано, не означава, че не трябва да правим нищо, за да избегнем увлечението от емоционално ядене и, второ, да си възвърнем контрола върху това, което ядем сега, когато знаем че вирусът остава с нас, поне докато се намери ваксина.

Лоша диета и физическо бездействие, коктейл, който не бива да опитвате

Затвореността повлия на живота ни на много нива и да останем вкъщи, без да можем да напуснем, е едно от най-важните. Сега е, когато ценим тази свобода на движение, която имахме преди: не напразно, веднага щом започна деескалацията, изпод камъните се появиха бегачи. Същите, които са се скрили веднага щом баровете се отворят.

Но повлияла ли е тази липса на мобилност върху физическото здраве? Според Хавиер Бутрагеньо, доктор по науки за физическа активност и спорт, "хората не са се движили преди затварянето, те не са били в толкова различна ситуация, отколкото когато са могли да се движат." За съжаление, това не е просто експертно възприятие, тъй като според Световната здравна организация (СЗО) поне 60% от населението на света не извършва физическа активност, необходима за получаване на ползи за здравето.

Тази липса на движение, заедно с липса на контрол при хранене, е идеалната комбинация за нас, за да качим няколко излишни килограма. Барбара Санчес, диетолог-диетолог, специализиран в клиничното и спортното хранене, подчертава въздействието, което психологическото измерение е оказало по време на задържането: „дните отшумяваха и контролът върху храненията беше загубен, както и сънят“. От друга страна, продължава диетологът-диетолог, "психологическият спад често се превръща в ядене на каквото искате".

До 5 излишни килограма

Според изчисленията на Бутрагеньо, населението е можело да наддаде между три и шест килограма. "Ако направите взаимодействие между това, което хората купуват, с това, което не се движи и с различни математически формули, излиза, че те биха могли да наддават между три и шест килограма".

Бутрагеньо не е много заблуден. Все още нямаме официални данни, но според проучване, проведено от Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO), испанските граждани са увеличили телесното си тегло между две и пет килограма. Според д-р Франсиско Тинахонес, президент на SEEDO, „50% от анкетираните признават, че са наддали. От тези, които са наддали, 90% признават, че са качили между един и три килограма и 10% между три и пет килограма ”. И това е, че натрапчивата покупка на тоалетна хартия, брашно и мая, отстъпи място на бира и леки закуски: тъй като те ни имат у дома, освен ако това не е възможно най-поносимо, някои мислеха.

При хората, с които Барбара Санчес работи, ефектът е различен: „през първите седмици мнозина се притесняваха да отслабнат, защото не можеха да тренират“. И това е, че за тези, които са спортисти, независимо дали са аматьори или професионалисти, неспособността да тренира при нормални условия е довела до намаляване на мускулната им маса с последваща загуба на тегло и промяна в телесния състав.

Възстановяването на здравословно тегло включва подобряване на телесния състав

Въпреки че темата за теглото продължава да поражда много спорове, тъй като здравните специалисти не обичаме да говорим за понятието "идеално тегло". Няма идеално тегло, а по-скоро здравословен диапазон на теглото, който се определя от това колко от теглото се състои от мазнини и колко мускули - колкото повече мазнини имаме и по-малко мускули, толкова по-лошо - къде в тялото тази мазнина се разпределя: внимавайте за коремните мазнини; и ако има здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло (внимавайте за хипертония, диабет или проблеми със ставите, за да назовем само няколко).

Поради тази причина все повече професионалисти говорят не само за отслабване, когато качат няколко килограма, но и за подобряване на телесния състав, както посочва Хавиер Бутрагеньо, „нека не говорим за отслабване, а за превенция. Нека да поговорим за подобряване на телесния състав след задържане ".

За тези, които са наддали малко, защото вече са се погрижили за себе си и са успели повече или по-малко да управляват диетата и физическата си активност по време на задържането, връщането към нормалното и здравословните навици ще бъде достатъчно, за да го загубят за относително кратко време, както коментира Санчес. „Ако е по-голямо тегло, над пет килограма, което съм чувал, че те са успели да поемат средно“, посочва диетологът-диетолог, „тогава трябва да се захванете за работа и да следвате по-конкретни инструкции с професионалист, без бързане ". Посочва, че като първи мерки "върнете се към рутината, задайте графици, премахнете ултра-обработените от килера, ако някой е бил напрегнат и планирайте седмичното меню" са някои от нещата, които могат да започнат.

10 неща, които можете да направите, за да подобрите състава на тялото си и между другото да възвърнете здравословното си тегло

Следвайки предната част, която колегата Барбара Санчес остави отворена, ето няколко идеи, които можете да започнете да прилагате на практика, ако искате да започнете промяна в състава на тялото си и да загубите онези килограми мазнини, които са били свързани с вас по време на затвора.

Уведомявам ви: по-долу няма да видите чудодейно средство или тайна рецепта. Съветът е същият както винаги, движете се повече, яжте по-малко и това, което ядете, е с добро хранително качество. Това, което ще направя, или поне ще се опитам, е да ви дам тези идеи с практически и конкретни действия, които можете да приложите в момента,

Поставете си целта на ходете повече, всеки ден. Можете да приложите тази препоръка на практика сега, когато можете да излезете на улицата. Опитайте се да ходите между час и 90 минути на ден (ако го правите повече, тогава какво вземате). Можете да направите разходката наведнъж или да я разпределите през целия ден: например, можете да се възползвате от пътуването до работното място, за да го направите пеша, вместо с градския транспорт. Или, в зависимост от фазата, в която е мястото, в което живеете, отидете на разходка след някои от основните хранения, не поради нещо специално, а защото е по-лесно да придобиете съчетания, ако ги свържем с други, които вече сме включили .

За тези от вас, които искат да започнат да се занимават с физическа активност малко по-сериозно, упражнение за сила от съществено значение е поддържането на мускулна маса в тонус. Моето предложение е да се консултирате с професионалист по физическо и спортно възпитание. Можете да отидете на фитнес и да се присъедините към тренировъчна група или да работите с личен треньор. Не е нужно да го наемате всяка седмица, можете да направите няколко сесии, за да ви напътствате и след това да тренирате сами, като правите ревюта толкова често, за да оцените напредъка си и да промените упражненията.

Контролирайте порции от това, което ядете. Приложете правилото на ръката, за да не прекалите с това, което сте сложили в чинията. Това, което прави правилото на ръката, е да приравни размера или обема на ръцете ви с количеството или обема на различните храни. Предимството е, че тя персонализира много, тъй като ръката на 1,60 м човек не е същата като тази на 1,90 м човек: а) Количеството зеленчуци, както сурови, така и сготвени, които можете да поберете в двете ръце, взети заедно, като купа. б) Количеството протеинова храна - бобови растения, яйца, месо, риба, тофу ... - което покрива областта на дланта на ръката ни. в) Количеството масло, еквивалентно на фалангата на показалеца ни. г) Количеството ядки, което можете да поберете в затворената си ръка. д) Количеството ориз, тестени изделия, картофи, което е равно на размера на юмрука ви.

Ако мислите, че ще сте гладни, сложете още зеленчуци в чинията. Предимството на зеленчука е, че можете да добавите много обем с малко калории. По този начин вие се насищате визуално, като виждате повече храна в чинията, но и физиологично сити, като ядете повече. Можете първо да включите студена супа или салата или да сглобите ястията си по модела на Харвардската плоча, за който толкова много говорихме, като напълните половината чиния със зеленчуци, една четвърт протеин с добро качество (пиле, риба, яйца, бобови растения), а другата четвърт със зърнени храни, зърнени храни и неразделни производни (ориз, тестени изделия, овес, спелта, киноа и др.)

Заменете една порция месо или риба седмично с бобови растения. Като цяло ядем твърде много животинска храна и недостатъчно зеленчуци, а бобовите растения са много засищащи и питателни храни. Ако сте от онези, които накълцват при всяко хранене, започнете, като комбинирате животински и растителен протеин в едно и също ястие, приготвяйки рецепти за бобови растения с малко месо или риба. Ето най-добрите салати от бобови растения от El Comidista и други идеи, които да започнете да прилагате на практика: яхния от черен боб и пилешко месо, вердини с скариди и воал от бекон и боб, сотирани с кюлчета.

Планирайте какво ядете. Не бъдете претоварени, не е нужно да изоставяте кулинарната импровизация, но когато сте организирали това, което ще ядете, е много по-лесно да се храните здравословно, спестявате пари, време и получавате спокойствие. Опитайте се да оставите организирани вечери през нощта, например, което е времето, когато ни е най-мързеливо да мислим какво да готвим. Тук ви даваме и идеи да се организирате, като например известното готвене на партиди.

Непосредствен, бягайте от ултра-обработените и ги заменете с пресни и сезонни храни. Няма да се уморим да ви казваме: не разполагайте с храна, която не искате да ядете у дома. Тук ви даваме няколко идеи за летни и леки ястия, които са лесни за приготвяне, питателни и богати, и ще ви извадят от съня, който всяка диета за чекмеджета дава: ескарол, салата от бурата и сардина, салата от домати и манго с кълнове лук, студена моркова, кокосова и джинджифилова супа, бургер от паламуд с майонеза от авокадо или тези шишчета от пиле и патладжан с винегрет от домати и босилек.

След повече от два месеца затворени у дома, няма да съм този, който ще ви каже да избягвате бара и терасите; но ще ви кажа, че когато си тръгнете, не се увличайте от лудостта на тапас и бира. Опитайте се да избирате тапас и дажби, в които няма излишък от сосове, избягвайте хляба и примамливите пържоли: опитайте аншоа, маслини, мекотели-миди, миди, миди за бръснач, октопод, калмари, салпикон-, зеленчуци (рататуй, гъби с чесън, салати, бъркани яйца) или пилешки или рибни шишчета, например. Добре приготвените рибни пържени също могат да бъдат опция. Намалете максимално консумацията на алкохол: можете да изберете 0,0 бира или да замените алкохолни напитки - които са малко и ниски - с вода, газирана вода или безалкохолна напитка без захар.

Бягайте от всякакъв план за отслабване това ви обещава скорост, малко усилия, което ви кара да гладувате, да ядете храни, които не харесвате, или да замените ястията с различни шейкове. Точно сега сме месото на различни измамници и умни, които ще искат да направят свой собствен случай за тази ситуация, така че бъдете внимателни. Мразя да казвам това, но отслабването и влизането във форма е бавно и трудно, особено ако никога преди не сте го правили. Но добрата новина е, че не е нужно да преставате да ядете вкусни неща или да гладувате и затова следната точка е толкова важна.

Подобрете отношенията си с храната И за това потърсете професионална помощ от диетолози-диетолози, преподаватели по спорт и физическа активност и лицензирани психолози, които ви поставят реалистични цели, не ви обещават чудеса и ви помагат да управлявате стреса и емоциите, така че да не използвате храната като бягство маршрут.

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделяйте в други мрежи

  • карантината
    КАК ДА ИЗБЯГВАМЕ БЕЗУМНИТЕ НАКЛАДВАНИЯ
  • АЗ СЪМ НУТРИОНИСТ И МОГА И ДА ВДЕБЯМ