Знаете ли какво диета на футболист? Футболът е мигащ спорт с висока интензивност, при която всеки играч, по време на мач, изпълнява средно между 30 и 50 акции висока интензивност и изминайте около 10 километра. Тези действия ще имат енергийни разходи за футболиста, които практически напълно ще източат енергийните си запаси.

Следователно диетата ще бъде от съществено значение за осигуряване на наличност на енергия необходимо за преодоляване на всички изисквания, които възникват на терен в целия 90 минути.

елитен

Знаете ли точно каква трябва да бъде диетата на футболен професионалист? В този пост ще ви разкажем.

Храна за футболист

Препоръчителният дневен прием на калории за футболист е между 3 819 и 5 185 ккал на ден.

По отношение на специфичните хранителни вещества, които футболистът трябва да консумира, ще се спрем на 3-те основни групи: въглехидрати, протеини и мазнини.

Въглехидрати

Този макронутриент ще играе незаменима хартия в изпълнението на футболиста, тъй като той ще бъде основният източник на гориво за централната нервна система и мозъка. В допълнение, това ще бъде много гъвкав енергиен субстрат за нашата опорно-двигателна система, използван както в аеробни, така и в анаеробни енергийни системи.

Въглехидратите ще присъстват в нашите енергийни резерви, главно под формата на гликоген, които ще се съхраняват в нашите мускули и черен дроб, където ще се окисляват вземете енергията.

В тази група можем да намерим тестени изделия, ориз, зърнени храни, грудки и плодове, наред с други.

Протеин

Образувани от вериги от аминокиселини, те ще бъдат основният субстрат за мускулен синтез, в допълнение към подобряване на структурните промени в други тъкани като сухожилия и кости.

От друга страна, протеините ще бъдат от съществено значение за процес на възстановяване на мускулите, както и в процеса на адаптация към обучението.

Пробвали ли сте смути Evowhey 2.0 от HSNsports след взискателна тренировка или мач?

Мазнини

Те ще бъдат страхотни източник на захранване, преди всичко за действия с ниска и умерена интензивност, главно от аеробен характер.

Освен това мазнините са съществени елементи на клетъчните мембрани и улесняват усвояване на мастноразтворими витамини.

Трябва да се наблегне на консумацията на есенциални мастни киселини като Омега 3 и Омега 6, тъй като те регулират различни хормонални процеси.

Колко пъти на ден трябва да яде футболист?

Въпреки големия дебат, който съществува днес за това, броят на ежедневните хранения няма да бъде най-важният фактор за възстановяване и представяне на футболиста.

Професионалните клубове имат кухни и салони, където играчите им да се хранят ежедневно.

Независимо дали правим 3 или 5 хранения, трябва да гарантираме, че дневна вноска, толкова много калорични и хранителни, бъдете правилната по отношение на количества и пропорции.

Например енергийните нужди няма да бъдат еднакви в деня с двойна тренировка, отколкото в деня за почивка и следователно приемът също трябва да е различен.

По отношение на препоръчителния дневен прием, литературата предполага:

  • Дневният прием на въглехидрати трябва да е 6-10 g на кг тегло на ден (g/kg/ден).
  • Размерът на протеин всеки ден, който футболист трябва да яде, ще бъде 1,4-1,7 g/kg/ден; е важен моментът на поглъщането му, както и качеството му.
  • Относно мазнини, вашият принос в рамките на общите дневни калории трябва да бъде около 20-35%, ограничаване на консумацията на наситени мазнини под 10% и обръщайки внимание на съотношението на консумация на Омега 3 и Омега 6.

Подготовката преди сезон е все по-важна в света на футбола.

Предсезонна диета

Предсезоната е a ключов етап в обучението на играчи, където се търси генерират най-голям брой адаптации възможно да ви помогнат да подобрите ефективността си.

Следователно това ще бъде моментът, в който трябва да се наблегне повече на доброто хранене което гарантира наличието на хранителни вещества за генериране на тези адаптации.

Един от моментите на предсезона, в който трябва да бъдем особено предпазливи, ще бъде дни на двойна и/или тройна сесия, в който ще имаме няколко часа за попълване на енергийните си запаси.

В дните, когато ще имаме по-малко от 8 часа между сесиите обучение, трябва поглъщат 1-1,2 g/kg тегло на всеки час от въглехидрати по време на Първите 4 часа след упражнението (препоръчват се високогликемични въглехидрати) за максимизира синтеза на гликоген за попълване на нашите енергийни резерви. Също така, ако комбинираме с протеини, този синтез ще бъде още по-голям.

Целта на диетата за футболист е да му предложи максимални гаранции за изпълнение.

Какво яде футболист преди мач?

Хранителната стратегия за посрещане на мача ще започне 36-48 часа преди срещата, за да се гарантира висока наличност на въглехидрати за състезанието.

По отношение на вида на въглехидратите, тези с a средно-висок гликемичен индекс, с намалено съдържание на фибри, за да не компрометира червата.

The ден на мача, целта ще бъде да се осигури голямо количество въглехидрати чрез поглъщане на възможно минимално количество храна за да се избегнат чревни проблеми, които могат да компрометират представянето на играча. По-конкретно, препоръчително е да се поглъща 1-4 гр/кг тегло между 1-4 часа преди мача.

А футболен вратар? Имате ли същите нужди като друг играч извън полето?

Яде ли вратарят същото като нападател?

Хранителните нужди ще бъдат различни за всеки играч а следователно и за всяка позиция.

В началото на статията беше коментирано, че играч изминава средно около 10 км на игра. Въпреки това, пътуването на вратарят ще бъде значително по-малко, и действията ви ще бъдат много по-кратки и експлозивни. Следователно вашите хранителни нужди ще бъдат много различни.

Този пример може да бъде екстраполиран на всеки играч, тъй като както неговият състав на тялото, така и индивидуалните му характеристики на терена ще изискват различни количества енергия и следователно вашата храненето трябва да протича съответно според вашите индивидуални изисквания.

Храна за възстановяване

Храненето ще бъде един от основни стратегии за възстановяване във футбола и следователно трябва да се прилага веднага след приключване на състезанието.

Относно източници от които да се получи споменатото протеин, Въпреки че е вярно, че тези протеини могат да бъдат получени от храни като месо, яйца или мляко; а протеинова добавка, тъй като ще гарантира тяхната готовност за възстановяване на тъканите за по-малко време.

По отношение на количествата, принос от 20-25 g протеин или 10 g незаменими аминокиселини ще бъде достатъчно, за да гарантира започването на процеса на ремонт.

По-конкретно, използването на малтодекстрини или други въглехидрати с висок гликемичен индекс за попълване запаси от гликоген в мускулите и черния дроб. Плодовете също са интересен вариант, особено ако ядем плодове с високи нива на антиоксиданти като нар, череши и боровинки.

Внимателен към препоръката за най-добро възстановяване, предложена от Алфредо Валдес в следното видео:

Меню на футболист през сезона

През целия сезон менюто на футболиста трябва да бъде такова възможно най-разнообразни, гарантиране на хранителния принос, които са били обсъдени в тази статия, но избягване на монотонността винаги да се яде едно и също.

Трябва да помним, че нуждите на играча ще се промени в зависимост от различни фактори като типа тренировъчна сесия, времето на сезона, времето или стреса, наред с други; и следователно вашата диета трябва да се адаптира за да се гарантира оптимално хранително състояние за всеки момент.

Библиографски справки:

  • González, J. A., Cobos, I., & Molina, E. (2010). Хранителни стратегии за състезание по футбол. Чилийско списание за хранене, 37 (1), 118-122.
  • Ruiz, F., Irazusta, A., Gil, S., Irazusta, J., Casis, L., & Gil, J. (2005). Хранителен прием при футболисти от различни възрасти. Списание за спортни науки, 23 (3), 235-242.
  • Бонфанти, Н. (2019). Хранене в отборните спортове: препоръки и практически приложения, основани на доказателства. Испански вестник за човешкото хранене и диета, 23 (Доп. 1), 28-29.
  • Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: хранене и спортни постижения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 116 (3), 501-528.
  • Мендес, А. П., Карвальо, П., и Тейшейра, В. Х. (2017). Хранителни насоки за футболисти. В Наранявания и здравословни проблеми във футбола (стр. 595-606). Спрингер, Берлин, Хайделберг.

Продължавайте да четете по темата:

  • Хидратация и футбол: Ключове в професионалния футбол. Прочетете още
  • Креатинът за подобряване на футболните резултати? Разберете какво мислят експертите.
  • Спортни добавки в света на футбола: Какво пият елитните играчи? Знайте всички тайни.