Мария Изабел Морила Консуегра.
Административният директор на Главната дирекция на водите в Малага и висшият техник по диететика ни учи да четем правилно етикетите на храните и заедно с това да избираме най-здравословните.
Случвало ли ви се е да се объркате, когато четете етикет, защото не сте разбирали нищо? Много пъти избираме продукти въз основа на доверена марка, презентацията, която има, цветовете ... без да търсим повече.
Здравословният начин на живот има много общо с количката за пазаруване, защото ритъмът ни на живот ни кара да се стресираме и понякога не можем да спрем да готвим по начина, по който искаме. Това ни кара да избираме преработени продукти много пъти. .
Понякога мощният маркетинг и реклама на хранителната индустрия е толкова мощен, че подвежда потребителя и в крайна сметка правим грешни избори в супермаркета.
Ще ви насочим да вземате по-добри решения според вашите нужди и предпочитания. Знаейки какво ядете, ще ви даде по-голям контрол върху здравето ви .
Ние имаме правото да бъдем добре информирани, етикетите да бъдат ясни и добре разбрани. Само тогава ще имаме способността да решете най-добрите храни за нас според техния състав . Това също ще ни помогне да предотвратим заболявания, свързани с храната. Ето защо е толкова важно да се научиш да четеш етикетите на храните.
Хранителната информация на продуктите има 2 части, които винаги трябва да се появяват: списък на съставките и хранителен етикет.
1.- Списък на съставките по-лесно е да се разбере. Там, където етикетът е по-ясен, където е ясно какви съставки има този продукт, няма място за объркване. Четенето на списъка на съставките е от съществено значение. Той е дори по-важен от таблицата с хранителните стойности, защото тук композицията не е камуфлажна и можете да ги откриете по-добре.
Основната съставка е тази, която се появява първа . Те са подредени от най-високата до най-ниската сума, спускаща се до края, който е този с най-малък дял. Ако има много съставки, вероятно е преработена храна. Не се заблуждавайте. Колкото по-малко съставки има, толкова по-добре, защото е по-естествено, истински продукти: ябълка, авокадо, спанак ...
Вижте списъка на съставките на едно от най-популярните какаови масла: Захар, палмово масло, лешници (13%), обезмаслено какао (7,4%), обезмаслено мляко на прах (6,6%), емулгатори, лецитин, ванилия . Както можете да видите, захар на първо място, вместо какао или лешници, което би било логично, не?
В този списък виждаме дали имате добавени захари (те могат да се появят с различни имена) или присъстват естествено в храната и виждате вида мазнини (ако са по-здрави или не, напр. палмово масло).
Ако имате някаква непоносимост или алергия, етикетът на храните идентифицира по някакъв начин - с главни букви, удебелен шрифт, курсив - алергени (съставки, които могат да причинят алергични реакции), например: глутен, ядки, яйце, лактоза и др.
Включени също добавки, известните E номера (присвоени кодове).
Те могат да се появят с различни имена, например витамин С или аскорбинова киселина. Е същото. Добавките нямат хранителна стойност, но се използват за безопасност на храните. Те са безопасни и необходими в някои случаи (E200 консерванти, E300 антиоксиданти ...), в други ненужни (E600 подобрители на вкуса), а някои също имат ефекти, те не са безвредни, като промяна на усещането за вкус, насърчавайки ни да изберете продукти все по-сладки (подсладители).
Какво трябва да търсим в таблицата с хранителна информация?
2.- The етикет за хранителни факти тя е по-сложна. Намирате грамове, милилитри и проценти, които могат да ви подведат.
Използва се за информиране за хранителните свойства на дадена храна. Той посочва калориите и хранителните вещества на 100 gr/ml (количество въглехидрати, протеини и мазнини. Храните са източници на енергия и се измерва в Kcal.
Посочено е количеството енергия Kcal. Какво осигурява тази храна при консумация на 100gr/ml.
Сравнете го с препоръчителна дневна доза (RDA), което показва количеството хранително вещество, което има порция или 100 gr и как допринася за общия прием (като се вземат средните дневни нужди на възрастен - 2000 kcal на ден).
Първото нещо, което наблюдаваме, е енергийна стойност на порция или на 100 гр/мл. Това е количеството, което производителят избира, за да детайлизира върху етикета количеството хранителни вещества въз основа на тази порция. Това не означава, че това е частта, която трябва да изядете.
Сравнете порцията с количеството, което ядете. Направи математика. Умножете това, което показва таблицата (калории, мазнини, захар ...), по броя на порциите, които ядете. И не яжте цялата кутия. Понякога една порция вече е бомба! Не забравяйте, че количеството дневна енергия трябва да се разпределя в поне 3 хранения на ден.
С енергийното съдържание ние го наблюдаваме калориите не винаги са най-важното нещо в храната . Трябва да обърнем повече внимание на вида мазнини в продукта и да избираме здравословни мазнини с ниско съдържание на захар (дори ако те имат по-висока енергийна стойност - калории). Продуктът може да е с ниско съдържание на калории, но с некачествени съставки (напр. Лека майонеза) и има храни с повече енергийно съдържание, но много здравословни (напр. Ядки).
Нещо важно, на което трябва да обърнем голямо внимание, е въглехидрати . Етикетът винаги ще показва общото съдържание на въглехидрати и ще добавя „От това, захари ...“ Това е най-важното! Защото не знаем дали тя е захар, присъстваща естествено в храната или е добавена. За това ще разгледаме списъка на съставките. Ако захарта не е в списъка и е посочена в таблицата с хранителни факти, ДОБАВЕН Е ЗАХАР . Не е същото ако тази захар идва от зърнени култури, които са суровината, отколкото ако тя идва от добавени захари (така наречените прости захари). The индустриална хлебопекарна и освежителни напитки те са двата продукта, които имат най-много захар. Те не трябва да се консумират редовно.
Тази добавена захар може да изглежда замаскирана под различни имена: панела, кафява захар, декстроза, глюкозни сиропи или сиропи, малтоза, меласа и др. ВСИЧКИ СА ПРОСТИ ЗАХАР.
Той осигурява на продукта със специален вкус, голяма вкусови качества и по-голяма консервация на продукта, поради което те се консумират толкова много, но пристрастяват . Не трябва да се консумират ултрапреработени продукти с над 10% добавени захари. КОЙ предлага по-нататъшно намаляване на приема на добавени захари под 5% от общото потребление на енергия, не повече от 25g добавена захар на ден.
Мазнините трябва да представляват 20-35% от общите дневни калории. The качество на мазнините е от съществено значение при избора на храна.
The наситени (максимум 7% -8%) и трансмазнини повишават нивата на холестерола и са най-вредни в лицето на сърдечно-съдови рискове . Транс Те са „частично хидрогенирани“ мазнини, които се намират главно в преработени, по-„индустриални“ продукти: сладкиши, бисквитки, предварително приготвени ястия. Те осигуряват калории без хранителна стойност. Избягвайте ги, когато е възможно.
Ако в продукта преобладават мононенаситени и полиненаситени мазнини (необработен зехтин, ядки, сьомга ...), тези мазнини са здравословни, защото намаляват нивата на холестерола.
Препоръчва се продуктът да не надвишава 30% мазнини. В нашия образ на майонезата мазнините представляват 61 грама над 100 грама, като са наситени: 9,7 грама. Прекалено! Нездравословен продукт.
Продължавайки с нашия пример с Nutella, етикетът ни казва, че:
От които наситени: 10,6 гр
Въглехидрати: 57,5 гр
От които захар: 56,3 гр
Направете свои заключения.
Позовавайки се на Сол, трябва да консумираме a максимум 5 гр сол на ден (2,5 грама натрий), за да се поддържа баланс в кръвното ни налягане. Обърнете внимание на „леките“ продукти, защото те са с много високо съдържание на натрий.
Останалите микроелементи (витамини, минерали) не са задължени да се появяват на етикетите.
Не можем да се доверим на храни, които включват призиви за внимание, с изреченията „здравословни, домашни, естествени, леки, нулеви“ Тъй като етикетите не винаги казват реалността на продукта.
„Богато на фибри, на желязо, с ниско съдържание на мазнини“ ... това са хранителни изявления, това не означава, че е здравословно, защото може да са съдържали захар, нишестета, растителни масла ... по-малко препоръчително.
«Нулата» може да бъде нула мазнина, нула захар, нула алкохол и т.н., но трябва да разгледате останалите съставки, ако са качествени и здравословни.
Ако видите продукта прикрит, със съобщения за внимание и термини на този стил, моля бъдете критични и скептични, и разгледайте добре етикета, анализира съставките, които го съставят като цяло. Спанакът не посочва нищо върху опаковката? Това е суровина, истинска храна, те не я маскират.
Още съвети: Ако искаме да купим пълнозърнест хляб, препоръчително е да разгледаме списъка на съставките, да видим процента пълнозърнесто брашно, което има (ще бъдете изненадани), или в случая на шунка Йорк, пуешки гърди, студени разфасовки ... наблюдавайте количеството захар, което има, растителни протеини от соя, грах, нишесте ... което по принцип не трябва да има.
Изберете, в случай на съмнение между няколко, студените разфасовки, които имат най-голямо съдържание на месо като първа съставка.
Накратко, най-важното нещо да се храните здравословно е да купувате истинска храна, качествени суровини, тоест храна, която обикновено купувате на пазар, а не в супермаркет. Храни само с 1 съставка: мляко, яйца, риба, плодове ..., тоест храни, а не преработени продукти.
От друга страна е препоръчително да се консумират храни, богати на фибри (10%), особено в плодовете и зеленчуците. Препоръчително е да се консумира между 25-30 гр на ден . The протеин те трябва да представляват 15-20% от общите калории. А в Испания обикновено постигаме тази цел добре.
И накрая, бих искал да направя наблюдение относно НУТРИСКОРНА ТРАФИЧНА СВЕТЛИНА, наскоро внедрен от нашето Министерство на здравеопазването. Етикетиране на храните отпред.
Това ще помогне за по-лесно четене на етикета ° Слазифициране на храната в 5 цвята, които постепенно се развиват от зелено (най-здравословното) до червено (най-малко здравословното) . Идеята е, че имате представа за хранителната стойност на продукта.
Хубавото на тази система е, че всички ултрапреработени, богати на захари и мазнини, ще бъдат обозначени в червено, тъй като калориите, захарите, мазнините и солта на продуктите се оценяват.
Но както всичко има своите недостатъци и това е, че не цени категориите храни: сладкишите са нездравословни (дори ако включват фибри, витамини, протеини ...), а плодовете са здравословни. Те не дават много стойност на съдържанието на фибри, 3,4% са достатъчни, за да му дадат най-високата оценка.
Някои здравословни храни като необработен зехтин са класифицирани в червено, тъй като съдържат много мазнини (без да се оценява олеиновата киселина, антиоксидантите и витамините, които също съдържа). А на повечето зърнени култури с големи количества добавена захар, той дава жълто С, наказва рибните консерви и възнаграждава „нулевите“ продукти с В, когато те включват подсладители.
Следователно то не е точно и има много недостатъци. Може да се използва като допълнение към етикета, но не и да го замества. Всъщност, лили това, което трябва да се насърчава, е по-висок прием на прясна храна, като плодове, зеленчуци, бобови растения и риба и намаляват или премахват по-голямата част от ултрапреработените продукти с лошо хранително качество.
Като цяло продуктът е здравословен, ако отговаря на редица приблизителни изисквания:
ПО-МАЛКО от 5 или 6 съставки и че първата съставка е храната, а не нещо друго,
ПО-МАЛКО от 5 гр. добавени захари (или 2,5 в течности),
ПО-МАЛКО от 1гр. сол на 100 гр продукт,
ПО-МАЛКО от 225 kcal на 100 gr продукт (с изключение на ядки, авокадо, кокос, пълнозърнести брашна)
Отидете бавно, като прочетете етикетите, преди да изберете продукт. Сравнете дали избраният от вас има по-добра стойност за парите. Отначало може да изглежда бавно, но с времето ще разберете кой е по-здравословен и ще направите покупката си бързо. И преди всичко ще спечелите здраве.