Ключове за научаването как да четем хранителни етикети и да разгадаем какво означават те за нашето здраве
Много добри воини, днес ви донасям публикация, която отдавна исках да кача. Това е много спорна тема, както и хранителни етикети. Виждаме ги всеки ден, всички храни ги носят, те ни предоставят много валидна информация, но рядко ги четем и още по-малко, разбираме ли ги. Така че днес искам накратко да ви обясня как да четете етикетите за хранене.
На първо място, за да имате балансирана диета, не само трябва да извършите внимателен процес на изготвяне на списъка за пазаруване, както обясних по това време, но веднъж в супермаркета, трябва да разгледаме продуктите и да знаем как за тълкуване на хранителни етикети. На етикетите ще намерите срока на годност, съставките, наименованието за произход, мястото, където е опаковано, как се съхранява, алергените, ... Всичко това ще ви позволи да изберете най-добрите продукти въз основа на вашите нужди.
Съставки
Обикновено това е първата информация, която обикновено намираме на хранителния етикет. Много е важно да имате предвид, че съдържанието на храната се дава по реда на количеството, съдържащо се в продукта, така че ако на етикет прочетете, че първата съставка е захар, ще разберете, че това е продукт много високо съдържание на захар.
Средна хранителна информация
Той ни дава енергийната стойност и съдържанието в грамове на макроелементите (мазнини, хидрати и протеини) и някои микроелементи (сол, холестерол, калций, ...) на продукта на 100 грама или 100 мл.
Порция на порция Това са данни, които се поставят до средната хранителна информация и които дават ориентация на препоръчителното количество от този продукт при прием. Порцията на порция ни дава енергийната стойност и съдържанието в грамове на хранителните вещества в порция, например 25 грама. Много е важно да вземете предвид тази информация, тъй като има продукти като шоколад, пакетирани картофи, в които се препоръчва порция (например 30 грама), която обикновено винаги е надвишена.
Енергийна стойност
Това е количеството енергия, което този продукт осигурява. Можете да го намерите в интерпретация в килокалории (калории) или в килоджаули.
Мазнини
В този раздел трябва да вземете предвид вида мазнини, които продуктът включва.
Важно е да запомните, че въпреки че има много лоши мазнини (трансмазнини, които винаги трябва да избягвате), Съществуват и не толкова добри мазнини (наситени), които трябва да ядете максимум 20 грама на ден и които можете да намерите в месото, сирената, яйцата ... или добри мазнини, (ненаситени: мононенаситени и полиненаситени), които се консумират умерено, са много здравословни и ни помагат да поддържаме тялото си с правилното функциониране и баланс. Ще ги намерите в растителни масла като зехтин, сушени плодове (орехи, бадеми, лешници, ...) и семена като сусам, лен, чиа, тиква, ...
Затова трябва да се опитате да не злоупотребявате с храни с наситени мазнини и да избягвате храни, които включват транс или хидрогенирани мазнини. Ще ги намерите преди всичко в бисквитки, индустриални сладкиши и в пакетирани пържени храни.
Фактът: Обикновената възрастна жена трябва да консумира не повече от 20 грама наситени мазнини на ден (Приблизително 10% от средната диета от 2000 Kcal.) И средно около 40 грама ненаситени мазнини (20% приблизително от средната диета от 2000 Kcal.)
Факт: ако етикетът съдържа 20 грама или повече мазнини на 100 грама, това е продукт с високо съдържание на мазнини. Ако съдържа между 5 и 20, това е продукт със средно съдържание на мазнини и ако съдържа 5 грама или по-малко, това е продукт с ниско съдържание на мазнини.
Съветът: Ако в хранителната информация не намерите "транс-мазнини", тогава можете да проверите съставките, ако сред тях откриете трансмазнини, хидрогенирано или частично хидрогенирано растително масло, продуктът съдържа трансмазнини. Затова е препоръчително да се избягва.
Въглехидрати
В този раздел трябва да вземете предвид процента на захарите, който ни дава етикетът. Така че ако има повече от 10 грама на 100 грама продукт, това е храна с високо съдържание на захар; той е умерен, ако е между 2 и 10 грама и нисък, ако съдържа по-малко от 2 грама.
Съветът: не забравяйте, че ако даден продукт посочва на етикета си „ниско съдържание на захари“ или „без захари“, това не означава, че не осигурява калории. Същото се случва и с мазнините, ако се чете „с ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“, това не означава, че няма калории.
Диетични фибри
Това е много важна стойност на етикета, тъй като колкото по-висока е стойността му, толкова повече време е необходимо за смилане и толкова по-засищащо ще бъде, но освен това ще подобри и чревния транзит. Продуктът с високо съдържание на фибри ще съдържа повече от 10 грама, стойностите му ще бъдат средни, ако съдържа между 6 и 10 грама, а продуктът с ниско съдържание на фибри ще съдържа, ако съдържа по-малко от 5 грама.
Факт: не забравяйте, че спортистката жена има по-високи нужди от фибри, отколкото заседналата жена и следователно ще трябва да ядете средно около 30 или 35
Протеин
Те са много важно хранително вещество, тъй като ни помагат да възстановим влакната, повредени по време на тренировка, така че да избирате храни, които съдържат високи или средни протеинови стойности като месо, риба, яйца, сейтан, тофу ... Храна с високо съдържание на протеинът ще съдържа повече от 20 грама, средната храна ще предлага между 10 и 20 грама на 100 грама, а ниско протеиновата храна - по-малко от 10 грама.
Солта не трябва да се елиминира напълно от нашата диета, тъй като тя е от съществено значение за много физиологични процеси: Помага ни да контролираме количеството вода в тялото, така че да поддържа PH на кръвта; спомага за регулирането на телесните течности, въвеждайки вода вътре в клетките, помага за предаване на нервни импулси и мускулна релаксация, ... Но СЗО препоръчва да се приемат максимум 5 грама на ден, цифра, която обикновено е много надвишена. В Испания например ядат средно почти 9,8 грама на ден. Затова се препоръчва да изберете, доколкото е възможно, продукти с ниско съдържание на сол или с ниско съдържание на натрий. Храната вече ни осигурява солта, от която тялото се нуждае, без да се налага да добавяме храна с добавена сол **. Продукт с ниско съдържание на сол съдържа 0,25 грама сол или по-малко на 100 грама. Продуктът с ниско съдържание на натрий съдържа по-малко от 100 mg. натрий на 100 грама. Вече ви разказах за солта в този пост: Поставете ръчна спирачка върху натрия
Калций
Това е много важен микроелемент, който трябва да вземем предвид, защото ни помага да укрепим костите си, да предотвратим остеопороза (много често при жените след менопаузата), да избягваме чести наранявания при спортисти, ... Храна с повече от 100 mg калций на 100 грама е продукт, богат на калций.
Алергени
Много е важно да ги вземете предвид, ако сте непоносими или алергични. Винаги ще ги намерите на етикета посредством символи, които показват, че не съдържат глутен, соя, лактоза, ... а също и в писмен вид, като цяло, в края на списъка на съставките в раздел, който обикновено е оглавен с термина Предупреждения
Дневна стойност на изчислението (DV) или референтен прием (IR)
Много често ще намерите на етикетите информация, наречена% DV или IR. Тези данни ни дават процента, който хранителната дажба покрива в рамките на ежедневните препоръки на човек за един ден. Тоест, ако порция продукт съдържа 50% от ДВ фибри, това означава, че като ядем част от тази храна, ще покрием половината от общите нужди от фибри за един ден.
Консерванти, оцветители и подобрители на вкуса
Силно се препоръчва да избирате храни възможно най-пресни и доколкото е възможно да не са опаковани. Като се има предвид, че е почти невъзможно да направите пълна покупка, без нищо да е опаковано, тук можете да видите някои консерванти, оцветители и подобрители, които трябва да избягвате, доколкото е възможно. Ще ги намерите в края на списъка на съставките: Мононатриев глутамат, който е подобрител на вкуса, който можете да намерите и като E-620, E-621, E-622, ... Нитрит и натриев нитрат (консерванти) или оцветители: E-133, E-124, E-102, ...
** Изключение от това правило, вие сте атлетите, които издържат, тъй като когато правите състезания на дълги разстояния, елиминирате чрез пот повече електролити, които трябва да замените чрез изотонични напитки и/или храни със сол, за да избегнете дехидратация.