Има по-бързи методи за отслабване, но този е станал модеренorque е относително просто упражнение, което можете да правите навсякъде, а също така ви помага да тонизирате краката и глутеусите и, на второ място, корема. Открийте защо предизвикателството на 100 дневни клека е толкова модерно.
Предизвикателството е да достигнете до 100 клека на ден използвайки телесното си тегло и успявайки да завършите всяко покачване и спадане за три секунди. За да направите това, трябва да изготвите план за обучение: не можете да получите тези номера от първия ден или ще бъдете контузени. И, най-важното, овладейте техниката.
Нещо повече, ако успеете да възприемете правилно клякането, то ще се подобри, без да осъзнавате начина, по който седите и се изправяте или как вдигате тежки предмети от пода, без да увреждате гърба си.
Десният клек
Със сигурност вече сте правили клекове (те са ключови за тренировките във всеки спорт). Но ... как ги правиш? Разгледайте тези 10 точки:
1.- Присъединете се към лопатки и гърдите навън. Това ще даде по-голяма стабилност на гръбначния стълб.
2.- Винаги гледайте напред. The глава винаги направлявайте гръбначния стълб: ако погледнете надолу, ще сте склонни да се огъвате.
3. - Поставете крака до ширината на раменете. Докато слизате, натискайте към земята (сякаш искате да го натиснете).
4.- Натиснете корема по всяко време, сякаш сте в червата.
5. - Вземете хип назад и се спуснете, сякаш ще седнете на стол.
6. - Разтегнете обятия за да получите повече стабилност. Можете да си помогнете, като държите щанга или гира.
7. - The колене никога не преминавайте през върха на краката си.
8. - Трябва да слезете надолу, докато коленете ви изчертаят ъгъл от 90 градуса и бедро е успоредна на земята. Ако не пристигнете, не се притеснявайте: малко по малко ще го достигнете. Имайте предвид, никога не го преодолявайте.
9. - Когато сте сгънати, трябва да можете да повдигнете пръстите на краката си. Теглото на тялото трябва да пада главно върху обувки на токчета.
10.- Спрете в това положение и издишайте преди да се върнете на борда.
Добър план
Можете да постигнете 100 клека за 10 дни, като следвате този план:
• 50 клякания
• 55 клякания
• 60 клека
• Почивка
• 70 клякания
• 75 клякания
• 80 клякания
• Почивка
• 90 клека
• 100 клякания
Всеки път трябва да увеличавате скоростта, с която правите серията, докато достигнете 300 секунди, 5 минути на ден. И след това, модифициране на клека (с повдигнат крак, задържане на тежест и т.н.).
Съгласно Ръководството за проследяване на сборника от физални дейности, можете да изчислите колко калории губите при това упражнение със следното уравнение
(MET x 3,5 x тегло в килограми/200) x продължителност в минути = изгорени калории
MET са единиците на метаболитен еквивалент и представляват нивото на интензивност, с която тренирате. Да кажем, че ако ги направите с достатъчно интензивност, за да завършите рунда за 3 минути, ще бъде приблизително 8. Ако ви отнеме повече от 10 минути, за да направите 100 клякания, ние ще се движим с MET близо до 3,5.