Как да си направим балансирано и здравословно седмично меню?

Представям си, че знаете какви храни или продукти не се препоръчва да включвате в ежедневното си меню. Друго нещо е, че ги консумирате повече или по-рядко. Може би това, което ви липсва, е да знаете какво трябва да консумирате всеки ден, за да сте сигурни, че вашата диета и тази на хората около вас са здравословни и балансирани.

Проблемът вече не е в прекомерната консумация на „нездравословни“ храни, което също е вярно, а какво означава всичко това: дефицит или постоянна липса на здравословни и полезни за вашето здраве храни. Ето защо идвам да ви кажа какви храни трябва да включите в ежедневното си меню. С тези съвети ще ви помогна да планирате по-добре менюто си и накрая ще предложа пример за еднодневно меню.

  1. Минимум 3 порции плодове на ден. Не се страхувайте от тях. Няма значение кой консумирате и по кое време на деня го правите, стига да го включите. На закуска, между храненията или за десерт. Дажбата на плодовете е между 150-200 g и е еквивалентна в зависимост от размера. Ябълка, банан или две киви, мандарини или три сливи. Най-добрият плод, който е през сезона, така извличаме максимума от него!
  2. Минимум 2 порции зеленчуци и зеленчуци на ден. Включването на порция във всяко основно хранене (обяд и вечеря) под формата на сурова салата, варени зеленчуци (на пара, фурна, сотирано или уок, яхнии ...), ще ви помогне да постигнете лесно тази препоръка. Пример за зеленчукова дажба ще бъде поне 150-200 g сурово във всяко основно хранене.

Наскоро публикуван доклад на Световната здравна организация (СЗО) и Организацията на храните на ООН (FAO) препоръчва минимален дневен прием от 400 g плодове и зеленчуци (без картофи и други грудки) за подпомагане на предотвратяването на хронични заболявания като сърдечни заболяване, рак, диабет или затлъстяване, както и предотвратяване и смекчаване на различни дефицити на микроелементи. Опитайте се да бъдете сезонни и местни, така че те да са в своята „идеална степен на зрялост“, като зачитат района си на отглеждане и подкрепят местното земеделие. Както плодовете, така и зеленчуците, освен че ви осигуряват изобилие от хранителни вещества, ще ви помогнат да имате по-голяма ежедневна ситост.

    Адекватен прием на протеин с висока дневна биологична стойност. Опитайте се да разпределите протеиновата си дажба през целия ден в различните ястия с храни от животински произход като яйца, бяла и синя риба, постно месо, натурални млечни продукти без добавени захари и зеленчуци с бобови растения или производни (тофу, текстурирана соя ...) . Протеините имат структурна функция като основен компонент на клетките и тъканите в тялото. Освен това те ще ви помогнат да се заситите, да поддържате мускулната си маса и активния си метаболизъм.

Зеленчуци. „Вечно забравените“. Поради голямото си хранително богатство те се оказват много полезна храна за вашето здраве, която се препоръчва да се консумира поне 3-4 пъти седмично. Той е източник на сложни въглехидрати и фибри и един от основните и най-достъпни източници на протеини и аминокиселини от растителен произход.

Доказано е, че консумацията на бобови растения помага за борба или предотвратяване на множество заболявания, преобладаващи в нашето общество: затлъстяване, недохранване, контрол на диабета, запек, сърдечно-съдови проблеми, рак. В допълнение, увеличаването на тяхната консумация косвено помага за намаляване на консумацията на месо, подобрявайки като такова въздействието върху околната среда, което всичко това води до себе си.

Консумирайте въглехидрати ежедневно. Не е нужно да се отказвате от тях! Те ще ви осигурят енергията, необходима на тялото ви, за да изпълнява своите жизненоважни функции. Освен това те са храни, богати на витамини от група В, наред с други, които имат важно значение за метаболизма. Опитайте се винаги да давате приоритет на пълнозърнести храни или пълнозърнести храни за тяхното по-голямо богатство на витамини, минерали и фибри, като запазвате цялото зърно. Освен бобови растения има грудки (картофи, сладки картофи ...), пълнозърнести храни или пълнозърнести храни (тестени изделия, ориз, спелта, овес, пшеница, кускус, елда, киноа ...).

  1. Здравословни мазнини. Не забравяйте и за това хранително вещество! Те имат както структурна, така и метаболитна функция в тялото ви. Освен това помага на тялото да усвои определени витамини. Пригответе или придружете вашите ястия с порция мазнина под формата на зехтин, когато готвите или подправяте с авокадо или маслини. И можете да включите порция ядки между храненията, за да ви помогне да се напълните.

За да получите представа за пропорциите за консумация на всяка от тези храни, вземете предвид метода на чинията, обяснен в предишни статии (1/2 от зеленчуковата чиния, ¼ протеин и ¼ въглехидрати), когато приготвяте основната си хранене.

планирате

  1. Адекватен прием на вода. Препоръчвам ви да придобиете навика да пиете 1-2 чаши вода с основните си ястия. Това ще ви помогне да поддържате редовен дневен прием на вода, да бъдете по-сити през деня, в допълнение към изместването на консумацията на други видове непрепоръчителни напитки.

Искате ли да ви помогна, за да можете да поръчате тази информация в ежедневното си меню?

Закуска: чай, запарка или кафе самостоятелно или с полуобезмаслено мляко или растителна напитка без добавени захари и обогатена с калций и витамин D, с канела по избор, с препечен хляб от пълнозърнест пшеница с авокадо, домати, филийки босилек и сол.

В средата на сутринта: портокал + шепа естествени шам фъстък или сурово кашу.

В средата на следобеда: натурално или растително кисело мляко без добавена захар с овесени люспи или мюсли без добавена захар и шепа малини и канела.

Закуските и закуските между храненията могат да варират в зависимост от глада или апетита, който имате.

Обяд: леща, задушена със зеленчуци (лук, праз, тиква, домат и манголд) с кафяв ориз, подправен с дафинов лист, кимион, сол и зехтин.

Десерт (по желание): мандаринови портокали или киви.

Вечеря: ескаливада (лук, патладжан и червен пипер) с варени картофи и сьомга на скара с чесън, магданоз и лимон.

Десерт (по избор): круша или натурално или растително кисело мляко с канела (по желание).

След като разберете какво трябва да ядете и сте по-наясно, преминете към следващата стъпка. Купувайте добре и по-добре. Лошото управление или планиране на покупката, заедно с наличието на нездравословни храни вкъщи, увеличава вероятността да свършите да ядете или да хапете нещо, увреждайки качеството на семейната диета.

Същото би се случило с всяка хранителна добавка, която приемате (витамин В12, витамин D, витамин С, фолиева киселина, омега 3, калций, витамини от група В, желязо, трици, колаген ...). Ако нямате контрол върху покупката си и нямате достъп до тях и следователно нямате контрол върху приема, заедно с останалата част от диетата, те няма да ви осигурят ползата, която биха ви осигурили като не се интегрира в контекст на балансирано и здравословно хранене.