Обобщение
Долен колонтитул за снимката на тази бележка или за свързаното видео.
Тяло
Според Организацията на ООН за образование, наука и култура (ЮНЕСКО), Средиземноморска диета се определя като „набор от знания, практики и традиции, свързани с храненето на човека, вариращи от земята до масата, обхващащи култури, реколти и риболов, както и опазването, преобразуването и приготвянето на храна и консумацията на тези“.
Този тип диета е за начин на живот, ценно наследство на човечеството, възникнало именно в крайбрежните страни на Южна Европа и е признато от ЮНЕСКО за нематериално наследство на човечеството: всяка година, на 13 ноември се празнува на "Световен ден на средиземноморската диета".
Основите на диетата
Един от основните белези на този начин на хранене е в изобилието от пресни и сезонни зеленчуци. "Зеленчуците се използват широко - тиква, патладжан, моркови, а също и плодове, ядки и гъби; естествени продукти. Целта е да се намалят или напълно да се премахнат продуктите с консерванти и да бъдат балансирани", коментира Норберто Руис, готвач на ресторанта Кандела Ромеро, специализирана в испанската кухня с мексикански акценти.
За Мелиса Тена, клиничен диетолог, втората основна характеристика на средиземноморската диета е честата консумация на качествен зехтин. "Трябва да се използва суров. Важно е да го споменем, тъй като много хора го използват за готвене. Отоплението обаче не е идеално, тъй като в допълнение към вкуса си губи много от свойствата си", обяснява Тена.
„Червеното месо трябва да е на заден план, а пилето или рибата трябва да бъдат предпочитани, особено последната, защото съдържа здравословни мазнини и голям хранителен принос“, обясни диетологът.
Норберто посочва, че зърнените култури не трябва да се забравят - като тестени изделия и ориз - нито хляб. Те са типични за Средиземно море и са необходими при всяка здравословна диета. "Хлябът е от съществено значение и за средиземноморската култура. Много хора се чудят дали можем да го ядем, но въпросът е" какъв хляб? ". Пълната пшеница е идеалната поради съдържанието на фибри", казва готвачът.
И накрая, водата е важна част, но пиенето на вино също е разрешено при тази диета, стига да е умерено и по време на хранене. "Едно питие на ден за жени и две за мъже. Оказва защитно въздействие върху сърцето", описва Мелиса.
Представителна плоча
Има много кухни, които съставят тази диета, от италианската с нейните известни тестени изделия; французите с рататуй; или Гърция с известната си салата; но за готвача Руиз има ястие, което обединява по-голямата част от споменатите елементи и това е традиционното Валенсия паеля. "Типичният се приготвя у дома и се характеризира с тънък слой ориз, последван от кора отдолу, наречена" сокаррат ", която има целия концентриран вкус. Тази паеля трябва да бъде приготвена с местни продукти от страната, като боб и артишок, наред с други неща. Имаме лошата идея, че паелата има чоризо, салам, мида и всичко, което можем да сложим в нея, но истинският има съставки от полето ".
Паелята не е толкова сложна за приготвяне, както си мислите. "Първо трябва да направите соса, който е най-дългият, отнема часове, за да го намалите, докато стане доматено пюре, той е 100% натурален, защото се смила с малко счукан чесън, сладък червен пипер и шафран", обяснява готвач.
На заден план се използват зеленчуци, много важни за средиземноморската кухня. Оризът се запържва със зехтин, който е от съществено значение във всяка рецепта от този регион. Накрая се добавя протеинът: пилешко и заешко.
Всичко необходимо за приготвянето му може да се намери на всеки пазар в града, освен факта, че „можем да изберем да заместим някои от тях, например в паела, бобът може да бъде заменен за зелен фасул“, предполага шеф Норберто.
Експертът по хранене дава още една възможност за много пълноценно хранене, което да се интегрира в ежедневието. "Това е много просто: риба, печена със сол и черен пипер, с много зелена салата, която има рукола, спанак, маруля; придружена от винегрет с екстра върджин масло, балсамов оцет и докосване на мед. За да завършите малко ориз интеграл ".
Защо да го приемате?
Средиземноморската диета е един от най-добрите модели на хранене и има няколко ползи за здравето, които се отразяват в краткосрочен, средносрочен и дългосрочен план. "Благодарение на здравословните мазнини и Омега 3, които създават противовъзпалителен ефект, под това имам предвид реакция на имунната система. Веднага имунната система ще бъде укрепена и в дългосрочен план лесно можете да поддържате здравословно тегло и избягвайте някои условия ", обясни Мелиса.
Смята се, че средиземноморската диета може да бъде много скъпа, въпреки че когато посочените порции се следват до буквата „до писмото“, тя не надвишава мексиканския бюджет, нито има голяма разлика по отношение на това, което обикновено харчим. "Две порции плодове и зеленчуци на ден, яжте риба поне 4-5 пъти седмично. Зехтин 4-5 пъти дневно, можете да го добавяте към хляб, салати, практически всичко".
Струва си да се спомене, че пържените тако, кесадили и други „гарначи“, които мексиканското небце толкова харесва, не са забранени, просто трябва да избягвате честите им; Не става дума за запазване на желанието за добра царевица.
Гръцка салата
4 порции • 35 минути
Съставки
За винегрета
3 супени лъжици горчица
3 супени лъжици натурален мед
½ чаши зехтин
Сол и черен пипер
2 супени лъжици балсамов оцет
За салатата
1 маруля сангрия
3 нежни пъпки
1 пчелна пита, нарязана на парчета
1 чаша кашу
1 чаша боровинки
100 г овче сирене
1 буркан гръцко кисело мляко
100 г черен сусам
Подготовка
За винегрета
1. Добавете всички течни съставки в купа и разбъркайте, докато всяка от тях се включи идеално.
2. Проверете за сол и черен пипер; и книга.
За салатата
3. Накълцайте марулята и пъпките с големината на хапка, дезинфекцирайте и добавете в голяма купа.
4. Добавете останалите съставки заедно с винегрета, за да ги разбъркате.
5. Сервирайте в чиния и отгоре изсипете сиренето пекорино.
6. Накрая украсете с парчета пчелна пита.
Валенсия Паеля
4 порции • 120 минути
Съставки
За софрито
1 кг домат
20гр чесън
20 г сладък червен пипер
0,5 г шафран
Зехтин
За фон
2 кг пилешки остатъци
5 литра вода
3 пръчки целина
2 моркова
½ Лук
250 гр. Глава чесън
За гарнитури и допълнения
Chicken пилешки гърди без кости на кубчета
250 гр. Ориз
6 зелен фасул или зелен фасул
C/S зехтин
8 боб
C/S Фина сол
2 артишок
1 жълт лимон
1 клон розмарин
1 Валенсия портокал
200 гр. Заек на парчета
Подготовка
За софрито
1. Смесете домата заедно с чесъна и запържете в тенджера със зехтин.
2. Оставете на слаб огън, докато напълно се намали и получете доматено пюре.
3. Свалете от котлона и добавете сладкия червен пипер, след което добавете шафрана.
4. Преместете напълно, докато всичко се включи; и резерва.
За фон
5. Кафявите кости идеално, както и всички зеленчуци, предварително нарязани, така че дъното да придобие цвят.
6. В саксия поставете костите и зеленчуците.
7. Добавете вода за покриване и оставете да заври (намалете до половината за по-концентриран вкус).
8. Прецедете дъното и запазете.
За гарнитури и допълнения
9. След като горното е готово, поставете тигана с паела на слаб огън и оставете суровия ориз да покафенее, заедно с нарязаното на кубчета пиле и заека.
10. След това добавете артишок сърца, зелен фасул, боб и запържете всичко заедно.
11. Добавете софритовата паста и разбъркайте добре, за да включите предварително натовареното дъно.
12. Потвърдете солта и добавете розмарина заедно с валенсийския портокалов сок.
13. Оставете да ври, докато дъното се консумира и оризът се свари.
14. За да постигнете коричка под паелата, оставете я само на среден огън; това е известно още като socarrat.
15. Разрежете жълтия лимон на четири и украсете паелата с него.
Растителна лазаня
4 порции • 65 минути
Съставки
За пастата
4 чаши брашно
4 яйца
2 жълтъка
Сол
½ чаши топла вода
За крема
1 л сметана
½ кг пармезан
Сол и черен пипер
1 бял лук
4 супени лъжици масло
За пълнежа
3 тикви
3 картофа
20 гъби
3 патладжана
3 моркова
Аксесоари
1 кг сирене Manchego
3 супени лъжици зехтин
1 стрък мащерка
Подготовка
За пастата
1. Направете вулкан с брашно, в центъра изсипете яйцата, жълтъка и солта.
2. Разбъркайте и оформете тестото, добавяйте водата малко по малко, докато получите гладка и еластична текстура.
3. Оставете да престои при стайна температура в контейнер, покрит за 15 минути.
4. По-късно разтегнете тестото и нарежете на слоеве според избрания контейнер.
5. Оставете да изсъхне отново при стайна температура.
6. Преди употреба накиснете малко в студена вода.
За крема
7. Сложете масло в тигана и задушете лука, предварително нарязан на бруноаз, докато стане хрупкав.
8. Налейте бялото вино и го оставете да заври, докато алкохолът се изпари.
9. Настържете цялото сирене в тигана и разбъркайте заедно със сметаната около него, така че да се включи добре.
10. Резерв.
За пълнежа
11. Нарежете зеленчуците на brunoise, за да можете да ги задушите със зехтин и мащерка.
12. Занесете ги в правоъгълна форма за печене, както е традиционно.
13. Като основа поставете слой паста, отгоре изсипете слой сметана и отгоре един от зеленчуците и още един от сиренето Manchego
14. Така, докато стигнете до ръба на контейнера, където последният слой ще бъде сиренето Manchego, за да се получи коричка.
15. Печете на 180 ° за 20 минути.
Печена пъдпъдък с рататуй на скара
4 порции • 75 минути
Съставки
За рататуя
1 патладжан
1 тиква
5 домата
100 г сирене едам
Lt сметана
Сол и черен пипер
За по-мекия сос
1 л сметана
½ чаша бяло вино
3 шалота
1 крушка копър
1 глава чесън
3 супени лъжици масло
За пъдпъдъка
4 пъдпъдъци
1 супена лъжица зехтин
1 стрък мащерка
Сол и черен пипер
Подготовка
За рататуя
1. Нарежете всички зеленчуци и сирене Edam.
2. В купа добавете сметаната и добавете сол и черен пипер на вкус.
3. В съд за печене направете слой тиква, отгоре със слой сирене Edam и още един патладжан, домат и още един крем; и така докато стигнете до ръба и последният слой ще бъде клончета домат и розмарин.
4. Завършете със зехтин.
5. Печете на 180 ° за 20 минути, нарязвайте на порции за всяка пъдпъдък.
За по-мекия сос
6. В тиган добавете масло и запържете нарязания шалот и чесън на тънки филийки.
7. Налейте бялото вино и кипете, докато алкохолът се изпари.
8. След това добавете сметаната и копъра, докато отново заври и след това го свалете от огъня.
9. Смесете и резервирайте.
За пъдпъдъка
10. Изплакнете със студена вода и отстранете излишната кръв или вътрешностите.
11. Гответе предварително във вряща подсолена вода.
12. Извадете и отцедете перфектно, къпете се със зехтин, сол, черен пипер и мащерка.
13. Печете на 180 ° за 12 минути.