Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до загуба на тегло, дори без ограничаване на калориите или други хранителни вещества в диетата.
Да, диета, богата на протеини, е много положителна по отношение на отслабването, и това се показва всеки ден от повече научни изследвания. В това конкретно проучване, например възрастните с наднормено тегло са загубили средно 5 кг за 12 седмици, когато са увеличили приема на протеин от 15% на 30% от дневните си калории, без да променят друга част от диетата си.
Има редица причини, поради които високо протеиновите диети увеличават загубата на тегло, според някои от изследванията, които сме свързали:
- Протеинът е много засищащ, което означава, че оставаш сит за по-дълго. Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.
- Намалете апетита: диета с високо съдържание на протеини е свързана с намаляване на желанието за лека закуска между храненията, а също и да се прави през нощта, според това проучване.
- Увеличете изгарянето на калории: Доказано е, че увеличеният прием на протеини има по-голям термогенен ефект. Това означава, че можете да увеличите броя на изгорените калории с до 80 до 100 на ден.
В обобщение, диетите с високо съдържание на протеини водят до загуба на тегло и могат да помогнат за предотвратяване на възстановяването на загубеното преди това тегло. Те правят това, като намаляват хормоните на глада, увеличават ситостта, изгарят повече калории и намаляват апетита.
Някои често срещани храни, богати на протеини, включват:
Яйца: 6 грама протеин в 1 голямо яйце.
Орехи: 6 грама протеин в 28 грама.
Пиле: 53 грама протеин в 1 сготвена пилешка гърда.
Извара: 23 грама протеин в 210 грама.
Сирене: 7 грама протеин за всеки 28 грама сирене чедър, например.
гръцко кисело мляко: 17 грама протеин в 170 грама.
Мляко: 8 грама протеин в 1 чаша от 300 мл.
Чисто месо: 22 грама протеин на 100 грама.
Риба: 39 грама протеин в 154 грама тон.
Леща за готвене: 18 грама протеин на всеки 200 грама продукт.
Делото за суроватъчен протеин (или протеинови шейкове)
Суроватката е протеин на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини и се абсорбира бързо в тялото, поради което много хора използват протеинов шейк веднага щом завършат тренировката си с тежести.
Суроватъчният протеин е свързан с някои впечатляващи ползи, включително по-голяма загуба на тегло, по-добра ситост и по-добър състав на тялото, както показва това конкретно проучване.
В друго проведено проучване, Когато възрастните с наднормено тегло и затлъстяване пият 56 грама суроватъчен протеин дневно в продължение на 23 седмици, те губят средно 2,3 кг, без да променят нищо друго в диетата си. Можем да заключим, че дори и да не спортувате, протеиновият шейк на ден може да ви помогне да отслабнете. Тези ползи вероятно се дължат на ефектите на суроватъчния протеин върху ситостта. Няколко проучвания са установили, че суроватъчният протеин може да превъзхожда намаляването на глада в сравнение с други видове протеини, като казеин, риба тон, пуйка и яйчен албумин.