Кафето е приета напитка и като цяло се консумира широко от спортното население, както спортисти, така и любители на развлеченията. Произвежда усещане за благополучие, подобряване на общото състояние, по-голяма способност за.

спорт

1. Въведение.
2. Компоненти на кафе с ефект върху спорта.
3. Доза кофеин.
4. Механизъм на действие на кофеина в спорта.
5. Диетични аспекти на упражненията.
6. Други ефекти от консумацията на кафе в спорта.
7. Хидратация.
8. Възможни негативни ефекти на кафето върху спорта.
9. Библиография.

1. ВЪВЕДЕНИЕ.

Кафето е приета напитка и като цяло се консумира широко от спортното население, както любителите на отдих, така и спортистите с висока производителност, създава усещане за благополучие, подобряване на общото състояние, по-голяма бдителност и предразположение или желание за започване. самата дейност. Има доказателства за възможно подобрение в индивидуалното представяне, така че то често се консумира от тези, които редовно тренират и желаят да оптимизират резултатите.

Мета-анализ, извършен през 2005 г., стигна до заключението, че кофеинът намалява възприемането на усилията по време на тренировка, подобрявайки представянето и по този начин действайки като ергогенна помощ. По същия начин някои видове кафе са проектирани като функционални храни за спорт и имат специфични характеристики по отношение на дозата кофеин или други добавени вещества с термогенен или активиращ метаболизма характер. Целта би била да се увеличи физическото и умственото представяне на хората, които го консумират редовно, въпреки че резултатите понякога са много различни при отделните индивиди.

2. КОМПОНЕНТИ НА КАФЕТО С ЕФЕКТИ НА СПОРТА.

Една от причините за объркване може да бъде фактът, че се свързват положителните или отрицателните ефекти от консумацията на кафе с тези, открити с кофеин. В областта на спорта са проведени множество изследвания и само с кофеин, но резултатите не могат да бъдат екстраполирани на консумиращи кафе, нито в положителното отношение за увеличаване на максималния капацитет на усилието, нито в отрицателното на възможните му нежелани ефекти.

Консумацията на кофеин е по-висока и по-ценена и оценена от състезателните спортисти, отколкото при спортистите-любители. Всъщност той е широко разпространен сред тази професионална група, както показват резултатите от проучване, проведено с английски спортисти, в което се стига до заключението, че 59,9% от велосипедистите го консумират редовно, намалявайки процента до 32,6% в други специалности като лека атлетика . Тези състезателни спортисти консумират кофеин под формата на кафе, енергийни напитки, добавки под формата на хапчета, дъвчене и т.н.

Днес се предлага на пазара широка гама от ергогенни продукти, които съдържат кофеин, изолиран или свързан с други вещества, като захари или аминокиселини, в комбинации или пропорции, които са доста различни от тези, консумирани от обикновения потребител на кафе. Въпреки че кофеинът се консумира и в двата случая, начинът, по който се приема, дозата, целите и дори причината и профилът на потребителя са много различни. Когато се опитват да преценят дали кафето може да подобри максималния капацитет на усилията и да забави появата на умора, сравнителните проучвания, използващи равни дози изолиран кофеин и кофеин под формата на кафе, установяват, че подобрението на максималния капацитет на усилието, получено с кофеин, е по-високо което не винаги се получава с кафе като такова. Следователно беше направено заключението, че другите компоненти на кафето могат да отслабят или модулират реакцията на кафето. Тази хипотеза е доказана в експерименти, при които спортистът е пил кафе, преди да вземе кофеин, преди да положи усилия. В тези случаи кофеинът не е имал толкова подчертан ефект, както ако не е имало предишно кафе.

В друго проучване ефектите от приемането на плацебо, кофеинов изолат, кафе с кофеин, безкофеиново кафе и безкофеиново кафе плюс кофеин са сравнително изследвани и спортистите са бягали до изчерпване. Само кофеинът, консумиран изолирано, имаше значителен ергогенен или подобряващ ефективността ефект, удължавайки времето до умора между 7 и 10 минути.

Като цяло може да се заключи, че като ергогенна помощ или подобряване на способността за развиване на по-голямо физическо усилие, ефектите са по-изразени при консумация на изолиран кофеин, приеман под формата на допълнителни напитки, отколкото под формата на кафе. Причините могат да бъдат, че дозите кофеин, които са по-високи в първия случай, но също така и наличието в кафето на други активни компоненти, които пречат.

3. ДОЗА НА КАФЕНА.

Въпреки че в съществуващите проучвания усилващите ефекти на поглъщането на кофеин обикновено се отнасят до дози от 3-6 mg кофеин/kg телесно тегло (което съответства на прием между 200 и 400 mg - от 2 до 4 чаши кафе), с по-ниски дози (1-2 mg/kg телесно тегло), могат да се постигнат и подобряващи ефекти.

Дозите кофеин, необходими за гореспоменатото усещане за благополучие и подобрена бдителност, обикновено са по-ниски от необходимите за постигане на други метаболитни ефекти на кофеина, като мобилизирането на мазнини от мастната тъкан. Кофеинът, съдържащ се в една или две чаши кафе (80-200 mg), може да е достатъчен, например, за да допринесе за усещането за „по-добро чувство“, докато по-високите дози, в зависимост от индивидуалната поносимост, могат да бъдат отговорни за по-големите ефекти дългосрочен. По същия начин трябва да се отбележи, че реакцията е различна в зависимост от човека и понякога малките дози кофеин са достатъчни при обучени лица, докато по-големи дози са необходими при тези, които не са обучени.

Друг аспект, който влияе, е привикването. Като цяло редовните потребители толерират високи дози, без да изпитват страничните ефекти на нервност или раздразнителност, които човек, който приема кофеин спорадично, когато иска да подобри представянето си, може да изпита.

В случай че не приемате редовно кофеин, би било препоръчително да започнете с ниски дози и да прецените отговора, особено ако ще опитате нов продукт, при който ефектите понякога се усилват с други компоненти. Никога не опитвайте какъвто и да е вид напитка ергогенни или добавки, съдържащи кофеин или други активни съставки в деня на състезанието, тъй като ефектите са непредсказуеми, тъй като влияят други фактори като нервност, напрежение, предразположение към стомашно-чревен дискомфорт и др.

Хората, които са свикнали да консумират кафе, ги карат да се чувстват по-добре на физическо и психологическо ниво и вредното въздействие на кофеина е помощник за условията, при които спортистите считат за полезно и подходящо да го приемат преди и по време на усилията в неговите множество варианти, особено като се има предвид, че той вече не е включен в списъка на допинговите вещества. Кофеинът като ергогенно вещество е изтеглен от списъка на забранените вещества през 2004 г. Дотогава той се счита за страница, ако надвишава доза в урината над относително висока цифра, около 12 mg/l, която изисква консумация от около 9 кафета, за да го достигнете.

Като обобщение може да се посочи, че като цяло около 3 чаши кафе на ден биха били достатъчни за постигане на желаните резултати, които освен изтощителни, могат да имат и метаболитен характер. Винаги обаче трябва да се има предвид, че последните ще окажат решаващо влияние върху диетата или храните, с които се придружава кафето.

4. МЕХАНИЗЪМ НА ДЕЙСТВИЕ НА КАФЕНАТА В СПОРТА.

През последните години са проведени множество изследвания на механизма на действие на кофеина и другите компоненти на кафето при физически упражнения, главно в издръжливост или дългосрочни спортове като маратонски състезания или колоездене. Изглежда, че кофеинът може също така да подобри скоростта и мощността с по-кратки, но по-интензивни усилия, въпреки че има по-малко проучвания за това и е по-трудно да се оценят резултатите. Същото важи и за смесените, отборните или ракетните спортове.

По отношение на силата, кофеинът изглежда не увеличава максималната сила или капацитет, но изглежда подобрява устойчивостта към умора. Повечето от ефектите на това вещество могат да бъдат свързани с блокадата на аденозиновите рецептори като отговорни за неговите ефекти върху нервната система и по-малко умора (вж. Таблица I).

Ергогенният ефект на кофеина се осъществява и на други нива като бронходилатация и възможно подобряване на дихателния капацитет.Освен това върху скелетната мускулатура той увеличава мускулния контрактилен капацитет чрез увеличаване на транспорта на калций в мембраната. Лакафеинът може също така да действа върху натриевата/калиевата транспортна помпа ATPase и да активира чрез тези механизми нервно-мускулния сигнал, т.е. нареждането, дадено от нервната система, за да се свие мускулът.

Кофеинът засилва действието на катехоламини, адреналин и норепинефрин, причинявайки общ активиращ ефект на метаболизма, който изглежда се случва за сметка на енергията от мастната тъкан и е придружен от увеличаване на сърдечната честота. Но кофеинът не предизвиква повишаване на сърдечната честота във всички случаи на упражнения. Някои автори откриват, че ниските дози кофеин при субмаксимални усилия могат дори да намалят сърдечната честота за възможен механизъм за подобряване на ефективността на сърцето. Въпреки това, при по-високи дози кофеин или по-висока интензивност на усилието, както сърдечната честота, така и кръвното налягане се увеличават, което налага контрола на реакцията при упражнения при пациенти с хипертония.Мастната тъкан представлява най-ефективният начин за съхраняване на излишната енергия в нашето тяло. Всеки грам мазнина е потенциално 9 Kcal вместо 4 kcal, осигурени от грам глюкоза или протеин.

Физическите упражнения са "липолитични" или мобилизират мазнини по време на самото усилие, стига да продължат за определена продължителност и да не надвишават определен интензитет. Това е аеробно упражнение и тук кофеинът изглежда засилва този ефект от пристигането на мастни киселини от резерви на мастната тъкан, където те се натрупват в клетки, наречени „адипоцити“. Видно е, че след консумация на еквивалента на около две чаши кафе за период от време от около 60-90 минути, значително увеличение в циркулацията мазнините вече се виждат в кръвта под формата на така наречените свободни мастни киселини (FFA) и в случай на физически упражнения могат да бъдат окислени и използвани в скелетните мускули.

Поради тази причина много продукти с ергогенен характер включват кофеин, често свързан с други вещества като катехини от зелен чай, карнитин, хром пиколинат или други, които като цяло се опитват да насърчат липолизата и поради това често се наричат ​​„изгаряне на мазнини вещества ".

Някои автори считат, че въпреки че кофеинът мобилизира мазнините от мастната тъкан и наличността на това гориво е по-голяма след поглъщане, това не винаги означава, че тези мастни киселини ще се използват повече и в зависимост от индивидуалните фактори като степента на тренировка, вида на усилия и предишна диета, някои индивиди се окисляват и използват по-висок процент мазнини от други, а консумацията може да се определи с газов анализатор чрез дихателния коефициент. Колкото по-ниско е това съотношение, толкова повече то показва източник на енергията за усилие от мазнини и по-малка зависимост от въглехидратите.

В допълнение към вида на усилията и степента на обучение, други разлики в липолитичния отговор на кофеина са индивидуални по своята същност. При някои субекти този отговор е много лек и с кратка продължителност и понякога може да бъде намален с до 30% след няколко дни привикване към консумацията на кофеин. Поради тази причина някои спортисти намаляват обичайната си консумация, за да я увеличат отново в състезанието.

От друга страна, има автори, които смятат, че термогенният ефект или повишената метаболитна активност, свързани с кофеина, са много по-малко забележими при затлъстели индивиди, отколкото при тези с нормално тегло, което би обяснило защо има определена устойчивост към него при затлъстели индивиди.употреба на мазнини, въпреки че тя се предлага в големи количества.

При тренираните спортисти липолитичният ефект може да има предимство по отношение на забавяне на мускулната умора, свързано с изчерпването на мускулните енергийни резерви под формата на гликоген, което при тези дългосрочни усилия е свързано с неприятното усещане за „слаба” стена ” понякога изпитвани от бегачи или велосипедисти след време на усилия.

Физически активният човек, който поддържа адекватен процент телесни мазнини, е по-чувствителен и реагира по-добре на липолитичните ефекти от упражненията и кофеина. Напротив, заседналият начин на живот и затлъстяването обуславят устойчивост или по-ниско използване на липидни резерви и по-голяма възможност за увеличаване на отлаганията.

Накратко, колкото повече се натрупват мазнини, толкова по-трудно е да се използва. При целия този сценарий ключов елемент е инсулинът и неговите нива през целия ден, които се регулират от физическата активност и диетата.

5. ДИЕТИЧНИ АСПЕКТИ В УПРАЖНЕНИЕТО.

С течение на годините действието на инсулина за регулиране на нивата на циркулиращата глюкоза е затруднено. По този начин за едно и също хранене е все по-необходимо да се отделят по-големи количества от този хормон, за да се запазят адекватни нива на гликемия или кръвна захар. Тази ситуация може да доведе до инсулинова резистентност като предходна стъпка към диабет тип II. И двете редовни физически упражнения и диета са основните инструменти за лечение на това заболяване, но за оптимизиране на резултатите е необходимо да се вземат предвид някои други аспекти.

Храната преди тренировка, ако е обилна или богата на бързо усвояващи се захари като тези, съдържащи се в сладкиши, сладкиши или сладки напитки, може силно да стимулира инсулина и да предотврати получаването на желаните ефекти от мобилизирането на мазнини. Ако кафе или кофеин се консумират преди тренировка, придружени от храни от този тип (наречени „висок гликемичен индекс“), които провокират важни инсулинови реакции, е трудно да се постигне мобилизирането на мастни киселини от мастната тъкан, тъй като инсулинът инхибира мобилизирането на мазнини депозити. Тази комбинация е тази, която често се представя от безалкохолни напитки, които съдържат кофеин и захари под формата на производни на глюкоза или фруктоза.

Необходимо е да се модулира "гликемичният индекс" или съдържанието и вида на въглехидратите в диетата, като се търсят варианти за храни като бобови растения, зеленчуци, плодове или пълнозърнести храни, които провокират много по-благоприятен отговор от инсулина и не спират липолитичното действие на лакафеина.

Консумацията на кофеин след тренировка също може да има известен ефект, тъй като според някои проучвания това би спомогнало за по-бързо и ефективно попълване на мускулния гликоген, което е от полза за оптималното възстановяване на мускула след тренировка.

6. ДРУГИ ОТРИЦАТЕЛНИ ЕФЕКТИ НА КАФЕТО НА СПОРТА.

Освен изолирания ефект на кофеина, консумацията на кафе като начин за упражняване може да има и редица предимства, които, макар и да не се изразяват в по-голямо усилие, предполагат по-малко усещане за умора и мотивация или предразположеност за иницииране на усилието . Интересно е да се знаят ефектите, които не само кофеинът, но и другите компоненти на кафето могат да имат, тъй като някои от тях действат например като важни антиоксиданти в контекста на глобалната диета - трябва да се помни, че кафето е основната принос на антиоксидантите в диетата на някои страни, включително Испания-.

Контролът на свободните радикали - и в крайна сметка на оксидативния стрес или увреждането от окисление - е важен, тъй като това е начин за неутрализиране на възможните негативни ефекти от интензивното упражнение, при което има компонент на възпаление и клетъчно увреждане, което е необходимо за борба с него чрез антиоксиданти, както ендогенни (произведени от самия организъм), така и екзогенни (осигурени чрез диетата).

Както вече беше посочено, храните от растителен произход са много важен източник на антиоксиданти в нашата диета, тъй като те натрупват защитни вещества, които защитават самото растение от атаките, на които то е било изложено. При кафето самият кофеин се държи като антиоксидант, но не е единственият компонент на кафето, който проявява тези ефекти.

7. ХИДРАЦИЯ.

Дълго време се смяташе, че консумацията на кафе благоприятства дехидратацията на спортиста, но днес е известно, че приемът на течности, осигурен с тези напитки, може да противодейства на техния лек диуретичен ефект. Когато урината се събира за 24 часа и не само за часовете след поглъщане, може да се види, че диурезата се увеличава през първите 3 часа, но че след 4 часа тя вече е изчезнала. Въз основа на резултатите от доклад, публикуван от Армстронг през 2002 г. за ефектите на кофеина, може да се заключи, че след поглъщане на напитка с кофеин, задържането на погълнатата течност в организма може да е малко по-високо (84%) от това, получено с вода самостоятелно (81%) и че, въпреки че умерената консумация има лек диуретичен ефект, това не е по-добро от това, получено с вода, тъй като диуретичният ефект се понася по-добре при обичайните потребители на кафе. Няма данни за дисбаланс в телесните течности или нивата на електролитите или промени в състава на урината, дължащи се на кафето.

Ежедневната консумация на умерени количества кофеинови напитки, съответстващи на около 3 чаши кафе, няма дългосрочен ефект върху хидратацията и въпреки това може да допринесе благоприятно за дневния прием на течности по същия начин, както водата.

8. ВЪЗМОЖНИ ОТРИЦАТЕЛНИ ЕФЕКТИ НА КАФЕТО НА СПОРТА.

Във връзка със спорта и особено при състезанията може да възникне стомашно-чревен дискомфорт поради стомашно дразнене под формата на киселинност, тъй като въпреки, че кофеинът е алкален, кафето има рН 4,7-5,5. В тези случаи тези дискомфорти се подчертават като последица от самото усилие.

Рефлексът на гастро-коликите след консумация също може да бъде ограничение, ускоряващо чревния транзит и по този начин упражнява известен слабителен ефект, който при чувствителни индивиди може да доведе до увеличаване на честотата на изпражненията, особено ако е свързан със стресови ситуации като конкуренция.

От друга страна, нарушенията на съня могат да бъдат засилени в случай на интензивна физическа активност в последните часове на деня.Това води до значително отделяне на кортизол, което заедно с консумацията на кафе следобед може да затрудни да почива.

9. БИБЛИОГРАФИЯ.

Източник:

ЕДИМСА
MЄ Антония Лизарага.