Не всички калории са еднакви
Ако дълго време следвате философията Eat Clean, може би знаете, че почти не говоря за калории и това е така, защото предпочитаме да се фокусираме върху качеството на храната, а не върху нейното енергийно съдържание. Въпреки това в тази статия обяснявам защо не всички калории са еднакви и в кои храни ще намерим калории с „по-добро качество“.
Думата калории предизвиква ужас у много хора. Те го свързват с напълняването, когато в действителност калориите са само мерна единица, която ни казва колко енергия съдържа храната.
Проблемът с фокусирането върху калориите, когато искаме да отслабнем, е, че не обмисляме дали храната, която консумираме, е питателна или не, а в много случаи, когато броим калории, в крайна сметка огладняваме и това прави още по-трудно постигането нашата цел да поддържаме или отслабваме.
Енергийна плътност в храната
За да отслабнете, един от факторите е да изразходвате повече енергия, отколкото се изразходва, което означава да ядете по-малко калории; това може да бъде трудно, ако изберете храни с висока енергийна плътност. Енергийната плътност на храната се отнася до количеството калории, които храната съдържа с определено тегло. Например, 100 г нахут имат по-висока енергийна плътност в сравнение със 100 г броколи, въпреки че и двете са две отлични храни с различно хранително съдържание.
Само енергийната плътност не ни казва много, но ни помага да сравняваме храните според калориите, които те съдържат. Това, че една храна е по-енергийно гъста от друга, не е нито добро, нито лошо само по себе си и двете могат да помогнат за различни здравни цели.
Също така много хора се объркват от тази опция и не го правят по най-здравословния начин. Това, което е за предпочитане при балансирана и здравословна диета, е да се избират храни, които са по-плътни в хранителни вещества с по-малко калории, което ние познаваме като „висока хранителна стойност“, така че когато покриваме ежедневните си нужди от енергия или калории, ние също така ще знаем, че ще консумира голямо количество хранителни вещества и отговаря на техните изисквания. По този начин, Дори да консумираме същото количество калории, но с по-високо качество и идващи от храни с прочистващи свойства, можем да постигнем много положителни резултати, когато се стремим да поддържаме или отслабваме.
Храните с най-висока енергийна плътност обикновено се обработват, тъй като количеството калории, което се съдържа, обикновено се концентрира чрез отстраняване на водата, използване на брашно или добавяне на рафинирани захари и масла (които лесно увеличават енергийната плътност). Мазнините са макроелементите, които допринасят най-много калории на грам тегло - 9 kcal на грам -, за разлика от протеините и въглехидратите - и двете осигуряват 4 kcal на грам -; Това ни казва, че мазните храни са по-енергийно гъсти.
Зеленчуците, например, обикновено са храни с ниска енергийна плътност и голямо количество хранителни вещества, като целина, която съдържа много витамини и минерали и много малко калории; за разлика от поничка с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества (известна още като празни калории).
Храни, които съдържат „празни калории”Може да допринесе за наддаване на тегло или недохранване, тъй като ежедневно заемаме нужните ни калории в храна, която няма да ни подхранва и, ако не искаме да бъдем недохранени, ще трябва да консумираме повече храни, които съдържат хранителни вещества отделно и това може да генерира по-висок прием на калории, отколкото ни е необходим и следователно напълняваме.
Индекс на ситост на храната
За разлика от енергийната плътност, индексът на ситост се отнася до храните, които ви оставят най-доволни след консумацията им, както и времето, необходимо отново да почувствате глад. Ситостта се дължи на много различни фактори като обема на храната в стомаха ни, сигналите, които достигат до мозъка ни, когато ядем, и хранителните вещества, които те съдържат (протеините и фибрите помагат да се даде по-голяма ситост например).
Един от митове най-големият в света на "отслабването" е, че вие трябва да гладувате. Вярно е, че хората трябва по-добре да контролират порциите си, за да не прекаляват, но това обикновено е вярно, когато консумират храни с висока енергийна плътност и не толкова за цели храни и с високо съдържание на фибри, които генерират ситост, преди да можем да надхвърлим себе си в калории.
Повечето храни, които генерират повече ситост, съдържат фибри, което спомага за генерирането на по-голям обем на погълнатата храна и това ни кара да се пълним по-бързо. Храните с най-високо съдържание на фибри са тези от растителен произход и в цялата им версия (необработени); освен че са тези с най-висока хранителна стойност, ниска енергийна плътност и високо съдържание на хранителни вещества.
100 калории в различни храни:
За да ви дадем представа какво означават 100 калории в различни храни, ето няколко примера:
- 2 чаши ягоди (около 300 г)
- 1 супена лъжица фъстъчено масло
- 28 грозде
- 1 банан
- 1 сладък картоф
- 3 чаши пуканки натурални и без масло
- 23 грама сирене Manchego
- 55 г пилешки гърди с кожа (около половината длан)
Внимателно хранене
И накрая, не можем да оставим след себе си внимателно хранене или съзнателно хранене. Това се отнася до факта, че когато ядем, ние наистина се фокусираме върху яденето, наслаждаването на храната, слушането на тялото си и откриването, когато вече сме доволни.
Тази философия стана популярна, защото има няколко фактора, които влияят върху сигналите за ситост. Например, видяно е, че когато гледаме телевизия или правим нещо друго, докато ядем, е много по-трудно да открием признаците на ситост, така че много хора в крайна сметка ядат повече, отколкото им е било необходимо.
Друго състояние, което влияе върху ситостта ни, е затлъстяването. Това е заболяване, което може да засегне нашето тяло и което променя сигналите за ситост, които достигат до мозъка, причинявайки по-голяма консумация на калории. Също така вкусът към определени храни може да ни накара да пренебрегнем факта, че вече сме сити и продължаваме да преяждаме. Случвало ли ви се е да ядете нещо толкова вкусно, че макар вече да не сте гладни, да продължите да ядете за удоволствие от вкуса?
По-голямото присъствие по време на хранене и осъзнаването на решенията, които взимаме относно вида и количествата храна, която консумираме, може да ни помогне да изберем храни, които освен че осигуряват калории (които ще ни дадат енергия), ще ни осигурят нужното ни хранене.
Библиография:
-Централа за хранителни данни. НАС. Министерство на земеделието. (На линия). URL: https://fdc.nal.usda.gov/index.html. Посетен на 29 ноември 2019.
-Arroyo P, Méndez O. Енергийна плътност и разнообразие на диетите в селските и градските домакинства в Мексико и доходите на семействата (1992–2002). Gac Méd Méx. 2007; 143 (4): 301-307.
-Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс на ситост на обичайните храни. Eur J Clin Nutr. 1995 септември; 49 (9): 675-90.
-Разбиране на ситостта: чувство за ситост след хранене. Британска фондация за хранене. (На линия). URL: https://www.nutrition.org.uk. Посетен на 29 ноември 2019.
-Soenen S, Westerterp-Plantenga MS. Протеини и ситост: последици за управлението на теглото. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 ноември; 11 (6): 747-51.