Изгарянето на много калории е най-добрият начин да отслабнете

Йоланда Васкес Мазариего

1 февруари 2019 г. (15:45 ч. CET)

диети

Хранителни диети: Тичане за отслабване (1)

Ако сте решили да отслабнете, поздравления, защото ако обичате да тичате, усилията ви пред хладилника ще бъдат възнаградени, защото ще свалите килограми с ефективност и гаранция, без да оставяте здравето си и да контролирате апетита си, за да не гладувате .

АКО ДА БЪДЕТЕ, МОЖЕТЕ ДА ИЗГОРЕТЕ 1800 КАЛОРИИ НА ДЕН

Въпрос на математика

Има само една тайна за отслабване: изгарянето на повече калории, отколкото ядете в ежедневната си диета. Числата не подвеждат: ако консумирате повече калории, отколкото изразходвате, напълнявате и това личи, защото приетите в излишък калории се натрупват под формата на мастни натрупвания или онези „любовни дръжки“, които избягваме да гледаме в огледалото. Нормален човек Нуждаете се от диета между 2000 и 2500 калории на ден в зависимост от пола, възрастта и начина ви на живот. Ако трябва да отслабнете, ще трябва да намалите диетата до 1200-1 500 калории на ден, за да изгорите мастните натрупвания. ако тренирате, можете да спазвате диета за отслабване от 1500-1 800 калории на ден, защото с физическа активност консумирате излишните калории от диетата. Заключение, ако не можете да понесете идеята за диета, вашето решение е да упражнение за отслабване без чувството за лишение и глад.

Силни причини за отслабване при бягане

Последните препоръки на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) съобщават, че физическите упражнения са по-важни за отслабването, отколкото диетата. Ясно е, че не можете да сте на диета през целия си живот, но можете да спортувате всеки ден. Все повече научни проучвания разкриват значението на физическата активност за отслабване и задържане (голям провал) чрез изгаряне на излишните калории без преувеличени хранителни ограничения.

Сред всички спортове бягането е най-добрият ви съюзник за отслабване, като ядете почти всичко, стига да спазвате балансирана диета и да ограничите някои храни, богати на мазнини. Това са предимствата, които състезанието ви носи:

ИЗГАРЯТЕ КРАТКО 673 КАЛОРИИ, КОИТО БЕЖАТ 10 KM

Колко калории изразходвате бягайки?

Внимание към често срещана грешка, когато става въпрос за отслабване, скоростта на състезанието ви няма значение, тъй като калориите, които изгаряте, зависят от теглото в килограми и разстоянието в километри, което пътувате. Въпрос на тегло е. Представете си двама души, единият слаб, а другият със затлъстяване, които ще пробягат 10 км със същото темпо, които ще изгорят повече калории? Е, бегачът, който тежи най-много, защото се нуждае от повече енергия, за да движи тялото си в сравнение с лекия бегач. Това предимство е основата за отслабване при бягане, колкото повече тежите, толкова повече калории консумирате. Възползвайте се от това предимство, защото то ще ви позволи да ядете повече и да следвате по-балансирана диета и не толкова нискокалорична в сравнение с диетата на човек, който не спортува и иска да отслабне. 10 км е винаги 10 км. С километрите вие ​​също грешите, като мислите, че най-бързият бегач консумира повече калории. Въпрос на време е обаче: едни и същи калории се изразходват при бягане на 10 км бързо като 10 км бавно (673 калории за тегло от 65 килограма) Разликата е, че ако бягате бързо, това отнема 30 или 40 минути и ако вашият е ритъм, който ви е необходим между 50 и 60 минути. Както можете да видите, в крайна сметка десетте километра консумират същото количество енергия в зависимост от теглото ви.

В таблицата можете да намерите калорийните разходи за най-често срещаните тегла.

Ако искате да изчислите точните калории, които изразходвате в тренировката си, просто трябва да използвате следната формула: Калории = разстояние в километри х тегло в килограми х коефициент на движение (1,036)

Дебела ли съм?

Визията на нашето тяло е много относителна. Неотдавнашно проучване с италиански банкови служители стигна до заключението, че мъжете са склонни да се надценяват (мислят, че са с подходящото тегло, когато са с наднормено тегло), а жените се подценяват (смятат, че имат излишни килограми, когато са с правилното тегло). При бегачите критериите са унифицирани, независимо от пола, или рядък е бегачът, който не иска да отслабне, за ужас на семейството и приятелите си, които започват да подозират за анорексична тенденция. За постигане на обективна диета има формули, които измерват индекса на телесна маса или ИТМ и процента на мазнините. Те са по-реалистични от огледалото, тъй като отчитат теглото, измерванията и височината ви, за да преценят дали наистина трябва да отслабнете, ако сте под нормалното, забравете за тази статия, защото нямате нужда от нея. ИТМ се изчислява чрез разделяне на теглото ви в килограми на височината ви в метри на квадрат

ИТМ = Тегло (кг)/височина х 2 (м) = 65/1,75 2 = 21,22

По-малко от 18 = тънък Между 18 и 25 = нормално тегло Между 25 и 30 = наднормено тегло Повече от 30 = затлъстяване

Процентът на мазнините (%) се изчислява чрез измерване на талията и ханша с рулетка. % мазнини = cm талия/cm ханш = 70 cm/90 cm = 0,7 или 7% телесни мазнини

По-малко от 0,64, минимален процент мазнини Между 0,64 и 0,85 нормален процент мазнини Повече от 0,85, показва излишните мазнини

Значението на мазнините

Бегачите, които искат да отслабнат, трябва да се придържат към правилото 65-15-20, или това, което е същото, да получават 65% калории от въглехидрати, 15% от протеини и 20% от мазнини. Не забравяйте, че мазнините угояват, защото всеки грам мазнини осигурява 9 калории, в сравнение с 4 калории, осигурени от грам протеин или въглехидрати. Поради тази причина, за да отслабнете, е важно да намалите приема на храни, богати на мазнини, но не трябва да забравяме, че има полезни мазнини (ненаситени и полиненаситени), които са от съществено значение за живота и които не трябва да се елиминират от диетата. Те се намират в растителните масла от маслини, слънчоглед, царевица, ядки и студеноводна риба, богата на омега-3 мастни киселини (скумрия, риба тон, сьомга, сардини и др.) За да се възползвате от добродетелите на здравословните мазнини, просто приемайте малко количество на ден от тези храни и избягвайте наситените мазнини, които се съдържат в месото, яйцата и пълномаслените млечни продукти.

(Можете да продължите да четете във втората част)