От д-р Джоузеф Меркола, Меркола, 22 юли 2020 г.

витамин

КРАТКА ИСТОРИЯ

  • Витамин Е е важен мастноразтворим витамин и антиоксидант, който помага в борбата с възпалението и създаването на червени кръвни клетки. Той също така помага на тялото да се възползва от витамин К, който е важен за здравето на сърцето
  • 6 милиарда души по света имат недостиг на витамин Е, което причинява повишен риск от имунна дисфункция, когнитивни увреждания и сърдечно-съдови заболявания
  • Между 75% и 90% от хората в САЩ имат дефицит на витамин Е
  • За да постигнете здравословно ниво от 30 μmol/L, трябва да приемате дневна доза от поне 50 IU витамин Е. Препоръчителният дневен прием за хора на възраст над 14 години е 15 mg витамин Е
  • Когато приемате добавки, уверете се, че те са направени с естествен (не синтетичен) витамин Е и имат баланс на всички осем съединения на витамин Е. Ние включваме допълнителни критерии за разпознаване на висококачествени добавки с витамин Е.

Витамин Е е важен мастноразтворим витамин и антиоксидант, който помага в борбата с вредните свободни радикали. Той също така помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки и да се възползва от витамин К, който е важен за здравето на сърцето.

За съжаление се изчислява, че около 6 милиарда души по света имат недостиг на този основен микроелемент; В Съединените щати 75% до 90% от хората не успяват да изпълнят препоръчителната дневна доза (RDA) за витамин Е.

RDA за хора на 14 и повече години е 15 милиграма (mg) витамин Е на ден, но повечето хора в САЩ получават само половината от това количество.

Недостатъчният витамин Е може да увеличи риска от голямо разнообразие от заболявания, включително имунна дисфункция, когнитивен спад и сърдечно-съдови заболявания. Адекватните нива на витамин Е като основен микроелемент са особено важни за много младите, възрастните хора и жените, които са или могат да бъдат бременни.

Недостигът на витамини се появява с тревожна честота и последиците от това са по-малко очевидни в краткосрочен план, засягайки всичко - от плодовитостта до болестта на Алцхаймер.

Колко витамин Е ви е необходим за оптимално здраве?

Според един преглед само 21% от изследваните хора са имали защитно ниво на серумен алфа токоферол (витамин Е), което проучванията са свързани с 30 микромола на литър (μmol/L).

Изглежда, че това е прагът, при който се получават „определяеми ефекти върху човешкото здраве в множество области“. Проучванията при хора също установяват, че за да се постигне ниво от 30 μmol/L, се нуждаете от дневен прием на поне 50 международни единици (IU) витамин Е.

Не е изненадващо, че основната причина за разпространението на такъв дефицит е фактът, че повечето хора консумират предимно преработени храни, които са склонни не само да имат дефицит на витамин Е, но и на много други важни антиоксиданти и микроелементи. Като здравословни мазнини.

Витамин Е е мастноразтворим и ако ядете диета с ниско съдържание на мазнини, може просто да имате твърде малко мазнини, за да усвоите адекватно витамин Е в храните или добавките, които ядете.

Всъщност, проучванията показват, че тялото ви ще може да абсорбира около 10% от витамин Е от добавка само когато го приемате без наличието на мазнини. Това е друг страничен ефект от грешната препоръка да се храните с ниско съдържание на мазнини.

Признаци, симптоми и здравни ефекти от дефицит на витамин Е

Признаците и симптомите на тежък дефицит на витамин Е са:

Мускулна слабост и нестабилни стъпкиЗагуба на мускулна масаАритмии
Проблеми със зрението, като ограничаване на зрителното поле; необичайни движения на очите; слепотаДеменцияЧернодробни и бъбречни проблеми

Както споменахме, витамин Е е важен през целия живот, но дефицитът му по време на бременност може да бъде особено обезпокоителен. В световен мащаб около 13% от хората имат нива на витамин Е под прага на „функционален дефицит“ от 12 μmol/L, като по-голямата част от тях са новородени и малки деца.

Бебетата с дефицит на витамин Е са изложени на повишен риск от проблеми с имунната система и зрението. Липсата на витамин Е по време на бременност също увеличава риска от спонтанен аборт.

Проучванията също така установяват, че ниските нива на витамин Е са склонни да бъдат свързани с по-висок риск от рак и сърдечни заболявания

Струва си да се отбележи, че докато някои проучвания са установили, че добавките с витамин Е могат действително да увеличат риска от рак и да нямат благоприятен ефект върху здравето на сърцето, тези изследвания изглежда показват разликата между синтетичния и синтетичния витамин Е. естествен витамин Е, който I Ще обсъдим след малко.

Синтетичният витамин Е се получава от нефтохимикалите и е известен със своите токсични ефекти; И все пак, синтетичният алфа токоферол е най-често срещаният тип, използван в изследванията върху въздействието на витамин Е върху здравето. Затова не е изненадващо, че синтетичните добавки с витамин Е не осигуряват определени ползи за здравето и потенциално увеличават определени рискове.

Метаболитният синдром увеличава риска от дефицит на витамин Е

Затлъстелите хора с метаболитен синдром са изложени на повишен риск от дефицит на витамин Е, отчасти защото първоначално се нуждаят от повече витамин Е (поради повишен оксидативен стрес) и отчасти поради това, че тяхното разстройство нарушава тяхната употреба.

Метаболитният синдром е набор от симптоми, които включват излишни коремни мазнини, хипертония, нисък HDL холестерол, високо съдържание на захар и високи триглицериди. Както отбелязва д-р MaretTraber, който е директор на института Linus Pauling:

«Витамин Е е свързан с липидите или мазнините, намиращи се в кръвта, но предимно само микроелемент, който пътува през потока ... Тъканите на хора със затлъстяване отхвърлят консумацията на тези липиди, тъй като те вече броят с достатъчно мазнини. . в процеса те също отхвърлят свързания витамин Е. "

Приемът на витамин Е с някои здравословни мазнини, като кокосово или авокадово масло, може да помогне за увеличаване на бионаличността на витамин Е.

Естествен срещу синтетичен витамин Е

Витамин Е включва общо различни съединения и наличието на баланс от всичките осем помага да се оптимизират неговите антиоксидантни функции. Тези съединения са разделени на следните две групи молекули:

Токоферолите се считат за „истинския“ витамин Е и мнозина твърдят, че той е единственият, който има ползи за здравето. Част от проблема е, защото токотриенолите просто не са получили много научно внимание. Изследвания, които анализират токотриеноли, представляват само 1% от цялата литература за витамин Е.

Въпреки това, проучванията показват, че токотриенолите могат да помогнат за поддържане на нормалните нива на холестерола, да предпазват от увреждане на свободните радикали и нормалните ефекти на стареенето, а в комбинация с токоферолите изглежда укрепват здравето на мозъка.

Според мен е безопасно да предположим, че ще се възползвате от баланса на всички тях, а не само на един. Храната е идеалният източник на витамин Е, тъй като всичките осем съединения на витамин Е са налични в природата.

Синтетичните добавки с витамин Е обикновено включват само един от осемте алфа токоферола. Една добавка всъщност няма да ви каже дали е синтетична, но обикновено можете да разберете, като прочетете внимателно етикета.

  • Синтетичният алфа токоферол обикновено се пише с "dl" (например dl алфа токоферол)
  • Този, който не е синтетичен или идва от природата, обикновено се пише с "d" (dl алфа токоферол)

Добавки с витамин Е, които трябва да избягвате

Препоръчвам да се избягват синтетичните добавки с витамин Е, тъй като е доказано, че имат токсични ефекти във високи количества и/или дългосрочно. Така че, ако все пак изберете добавка, не забравяйте да вземете добре балансирана натурална добавка с витамин Е, а не синтетична.

Друг голям проблем с повечето добавки е, че приемането на големи количества изолиран алфа токоферол може потенциално да изчерпи останалите токофероли и токотриеноли в тялото ви.

Това е вярно, независимо дали приемате естествен или синтетичен, затова препоръчвам да се потърси такъв, който алфа токоферолът да не е единствената форма на витамин Е. Много добавки с витамин Е могат да съдържат и други вредни съставки, като соя, която съдържа разнообразие от проблемни съединения, като:

  • Гойтрогени, които могат да блокират синтеза на хормони на щитовидната жлеза и да попречат на метаболизма на йода
  • Изофлавони, които приличат на човешки естроген и могат да променят ендокринната функция
  • Фитинова киселина, която се свързва с метални йони и предотвратява усвояването на някои полезни минерали, като калций, магнезий, желязо и цинк

Поради тези причини обикновено препоръчвам да се избягват храни и добавки, които съдържат неферментирала соя, и особено ако съдържат соево масло. Повечето соя, отглеждана в Съединените щати, има допълнителния недостатък, че е трансгенна (ГМО), което означава, че тя може да бъде силно замърсена с токсичния хербицид „Roundup“.

Храни, богати на витамин Е

Най-добре е да приемате добавки като добавка, а не вместо здравословна диета и то само ако наистина се нуждаете от тях. Един от начините да прецените дали имате нужда от витамин Е или друга добавка е да използвате оценител на хранителни вещества, като Cronometer.com/Mercola, който е най-точен на пазара поради способността си да елиминира неточните данни, които идват от тълпата.

Витамин Е се получава лесно чрез здравословно хранене, така че преди да обмислите приема на добавка, силно препоръчвам да добавите повече храни, богати на витамин Е към вашата диета. Трите основни категории храни, които съдържат големи количества витамин Е, са:

  • Зелени зеленчуци (спанак, манголд, маруля и др.)
  • Храни с високо съдържание на мазнини като ядки, семена и мазни морски дарове/риба, като скариди и сардини
  • Растения, богати на масла/мазнини като маслини и авокадо

Най-добре е да ядете повечето от тези храни сурови, тъй като приготвянето им ще унищожи някои от естествените им хранителни вещества. Разбира се, има очевидни изключения. Например, не яжте сурови скариди. По-конкретни примери за храни, богати на витамин Е са:

Хранителна порция витамин Е (mg)
Масло от пшенични зародиши1 супена лъжица20,3 mg
Слънчогледови семки1 унция7,4 mg
Бадеми1 унция6,8 mg
Слънчогледово олио1 супена лъжица5,6 mg
Лешници1 унция4,3 mg
Авокадо (нарязано)½ от цяло авокадо2,0 mg
Броколи (варени/на пара)Чаша1,2 mg
Манго (нарязан)Чаша0,7 mg
Спанак (суров)1 чаша0,6 mg

Как да идентифицираме висококачествена добавка към витамин Е

Ако решите да вземете добавка, уверете се, че това е висококачествена добавка, направена с изцяло натурални съставки. Ето разнообразие от критерии, които да вземете предвид при избора си:

•Направен с естествен витамин Е. Синтетичните версии обикновено се идентифицират с 'dl в началото (dl алфа токоферол), докато несинтетичните версии използват' d '(dl алфа токоферол).

•Без соя или производни на соево масло. Поради потенциалните рискове (споменати по-горе), избягвайте добавките с витамин Е, които съдържат всякакъв вид соя.

•Без трансгенни съставки (ГМО). Това може да бъде почти предизвикателство, тъй като от производителите не се изисква да предоставят конкретни данни за ГМО съставки.

Тъй като обаче витамин Е се получава от няколко естествени растения и много от тези растения вече са ГМО (особено когато се отглеждат в САЩ), препоръчвам да се избягват добавки, направени от царевица, соя и царевични семена.

•Имате баланс от четирите токоферола. Ако това е синтетична форма на витамин Е, най-вероятно не съдържа никой от другите токофероли (бета, гама и делта). Вярвам, че те са важни за цялостното ви здраве и трябва да бъдат включени.

•Имате баланс на четирите хранителни токотриенола. Рядко се срещат тези важни съединения, написани на етикетите на витамин Е, а причината за това е, че синтетичните формули не съдържат токотриеноли. От моя гледна точка те са важна част от добре балансирана формула.