Въпреки че цялото тяло не е скорошна спортна практика, с новите обстоятелства, които обграждат света, хората са много по-загрижени за упражненията и поддържането на форма и въпреки че контекстът на COVID не позволява практикуването на спортове на открито, различните спортни дейности в дома като Пълното тяло се превърнаха в перфектните алтернативи за тренировка. Следователно, Master Personal Trainer ще предостави всички необходими инструменти, за да стане професионален монитор. В допълнение към осигуряването на всички необходими умения и знания за здравословно хранене и спортни тренировки, които могат да бъдат адаптирани към нуждите на всеки човек.

повече

Тренировки за цяло тяло

Много велики спортисти са приели цялото тяло като основна част от своята физическа подготовка. Всъщност те са го използвали за изграждане на основата на своите съчетания и въпреки че това е тренировка, която обикновено се практикува във фитнес залите, резултатите могат да бъдат също толкова ефективни от дома.

Причината за ефективността му е, че това е много интензивно обучение, което се препоръчва да практикувате само 3 дни в седмицата. Този тип програмиране позволява на мускулите да се възстановят оптимално между тренировките.

Те са идеални за всяко ниво на опит. Начинаещите ще напредват в тренировките, когато са в състояние да упражняват цялото тяло. Междинните продукти ще продължат да оформят тялото и ще придобият по-голяма устойчивост. А усъвършенстваните повдигачи ще могат да поддържат физическото си състояние и дори да вдигат много повече тегло, отколкото първоначално.

В тази статия ще бъдат обсъдени 5-те най-важни упражнения, които да включите в тренировката си за цялото тяло. В допълнение ще бъдат предложени малки съчетания, за да се постигнат успешно тренировки за цялото тяло.

5-те ключови упражнения за обучение на цялото тяло

Що се отнася до създаването на ефективна тренировка за цялото тяло, изборът на упражнения е от ключово значение. Тъй като не е практика, която трябва да се изпълнява ежедневно, а само 3 пъти седмично, избраните упражнения трябва да осигуряват много изпълнение на сесия.

Най-добрият начин за постигане на върхова производителност е да включите съставни упражнения във вашите тренировки. Сложните упражнения са упражнения, които изискват множество ставни движения за постигане на пълния обхват на движение. В резултат на това увеличеното използване на части от тялото води до по-голямо изгаряне на калории и повече мускулна стимулация.

5-те упражнения, които ще бъдат изброени по-долу, вероятно са най-известните за постигане на най-добри резултати. Те са изброени според тяхната традиционна практика, но повечето могат да бъдат направени по различни начини. Това ще зависи от индивидуалните нужди на лицето, което използва програмата.

Винаги е препоръчително да работите със съветите на треньор, за да намерите рутината, която най-добре отговаря на индивидуалните нужди на всеки човек.

1. Лицеви опори

Първото упражнение са лицевите опори отблизо. Тук ръцете ще бъдат поставени във форма на диамант. Това помага за стабилността на гърдите и трицепсите. Всъщност, скорошни проучвания показват, че правилното поставяне на ръката причинява значително по-голямо активиране на гърдите и трицепсите в сравнение с поставянето на ръката на ниво рамо по време на флексия.

Препоръчват се общо 4 комплекта: 2 сета ще бъдат изпълнени на равна повърхност, за да се подчертае целият гръден кош. А останалите 2 трябва да се изпълнят при упадък с повдигнати крака и ръце, поставени напред, по-близо до лицето. Това упражнява различни области на горната част на гърдите.

Ако това упражнение е твърде лесно, можете да добавите трудности, като завържете тежки чанти или книги на гърба си и постепенно увеличавате натоварването. Можете също да използвате лента, за да добавите повече съпротива. Зависи от вкуса и нуждите на всеки човек.

2. Обърнато въже

Обратното въже е упражнение, което се фокусира върху гърба като цяло. Повечето акценти ще бъдат върху средата на гърба. Вземете въже, кърпа или здрава кърпа, завържете основен възел в края му, закачете го в горната част на вратата и затворете вратата. Важно е да се провери дали той е в състояние да поддържа телесното тегло.

За упражнението можете да избирате между: поставяне на тялото по-хоризонтално, повдигане на краката или добавяне на повече натоварване като раници или чували за тежести на гърба.

3. Чинии

Важно е да започнете във високо положение, като дланите на ръцете са опряни в пода, ръцете са раздалечени на ширината на раменете, тежестта на раменете е подредена директно върху китките, краката са удължени и коремът и задните части са ангажирани. Краката трябва да са на ширина на бедрата.

Упражнението се състои в спускане на ръцете така, че предмишницата да докосне земята, това ще накара врата да остане в повдигаща позиция, успоредна на земята, известна като дъска. Хълбоците трябва да се държат възможно най-неподвижни, за да се избегне люлеенето и да се задържат в позицията за 30 секунди.

4. Претеглени клекове

За това упражнение стъпалата трябва да се отварят във височината на бедрата, като леко се изнасят краката напред. Във всяка ръка се държи гира с желаното тегло (според нивото на трудност, което искате да добавите към упражнението).

Поддържайки изправения багажник, ръцете се повдигат с дъмбели в изправено положение и паралелно бедрата изтласкват тежестта на тялото назад, през извивка на коленете, за да се спуснат в клякам.

Важно е да свивате корема и да изстисквате глутеусите, докато правите упражненията едновременно. Това ще увеличи работата на мускулите и ще активира едновременно няколко секции. Препоръчително е да извършвате повторения в продължение на 30 секунди без прекъсване.

5. Отрязък хруска

Това е идеално упражнение за тонизиране на корема. Изходната позиция се състои в това да лежите по гръб с изпънати крака и ръце, главата в изправено положение, свивайки корема, за да притиснете долната част на гърба към пода.

След като тялото е в първоначално положение, бедрата се събират заедно, седалището се притиска и едновременно с това краката и горната част на гърба се повдигат от пода, като ръцете се удължават напред, за да се срещнат с краката. Така че тялото да образува V или квадратна форма.

При тренировка за цяло тяло се препоръчва да се извършват непрекъснати повторения в продължение на 30 секунди, да се разпръскват с други функционални упражнения и да се изпълняват 4 серии със същата продължителност.

Ако тази публикация ви се стори интересна и искате да откриете цялата оферта за обучение на ИНСТИТУТ ДИН, се свържете с Emagister и ние ще ви помогнем да намерите идеалния курс за вас.

Ако вече сте студент на този център и искате да ни разкажете за своя опит, оставете мнението си в тази форма и помогнете на други студенти като вас да изберат по-добре!