Днес взимаме раницата, за да тренираме: Ден 21 на тренировка у дома
За да започнете седмицата, един от коремите у дома: Ден 23
  • Кондициониране и предотвратяване на наранявания във всяка възрастова група и спорт
  • адаптация към нараняване
  • алмерия
  • Обучение с Redcord (r) (иновативно обучение за окачване).
  • лично обучение
  • личен тренинг алмерия
  • Функционално лично обучение и малки групи
  • изкълчвания на връзки
  • фрактури и луксации.
  • дискови хернии
  • Физическа подготовка преди и след травми и неврохирургични операции
  • Обща и високоефективна физическа подготовка
  • спортна психология
  • Спортна адаптация
  • възстановяване на нараняване
  • Физическо възстановяване след наранявания: изпъкналости
  • следродилно възстановяване и здраве на тазовото дъно.
  • Постурално превъзпитание при сколиоза и ергономия.
  • мускулни сълзи
  • Персонализирано здраве и фитнес
  • Здраве и физически упражнения за жени: обучение по време на бременност
  • тендинит

В последния петък!
и да приключим тази седмица на затвор много пълно обучение, основано на даването на метлата.
Разбира се, в противен случай, този обширен размах няма да направим!
Добър уикенд!

тренирайте

Днес предлагам рутина с много ежедневен елемент, подобно на останалите дни, това е тренировка с помощта на четка или метла. Ще използваме пръчката за четка, за да я превърнем в щука и да направим a рутинна сила, която ще ни осигури подобрения в подвижността и обхвата на движенията на раменния пояс, работа върху мускулите на лумбалната област, ядрото, горната част на тялото и долната част на тялото. Тоест, ние продължаваме с рутини, които включват големи мускулни групи и които търсят по-голямо метаболитно активиране, без да забравяме други аспекти, които вече бяха споменати, като подобряване на основните физически качества, а също и нашата гъвкавост, мобилност, динамичен баланс, проприоцепция, постурална хигиена ... виждаме голям брой инициативи, за да можем да поддържаме форма чрез видеоклипове в интернет, съвети, съчетания като тези, които предлагам и т.н. Това е чудесно, но понякога твърде много информация ни прави неинформирани и точно затова ви оставям списък с 6 типични грешки, които можем да допуснем, ако не сме наясно колко негативно може да бъде за нашето здраве. Надявам се да ви хареса да четете и тренирате.

Грешка номер 1: Ако се потя, отслабвам

Този мит е много, много разпространен. Има хора, които използват дъждобрани, неопренови дрехи или дори се увиват в прозрачно фолио, защото смятат, че по този начин ще се потят повече и следователно ще отслабнат повече. Съжалявам да ви кажа, че течността, която губим при изпотяване, веднага се възстановява в тялото, когато пием вода. Упражненията без пиене на вода или опитите да се изпотите повече от нормалното могат да причинят само проблеми: дехидратация, спазми, топлинен удар и т.н. Да не говорим за загубата на представянето при спортни дейности. Ако надхвърлим 60 минути активност без питейна вода, работата ни постепенно ще започне да намалява, както и нашите рефлекси, реакционен капацитет и т.н. Знаете ли, прогонете идеята, че ПОТЕ = ОТСЛАБВАНЕ. Не забравяйте, че потта е необходим процес на терморегулация в тялото и че чрез потта губим само течности с минерални соли, а не мазнини.

Грешка номер 2: Искам да отслабна само в определена област

Невъзможно е да отслабнете в определена област на тялото. Тялото е цяло, което работи по еднакъв начин и не се съобразява с това, което искате по отношение на локалната загуба на мазнини. Може би сте виждали реклами по телевизията или в интернет, където те обещават, че с пояс или с определена система можете да отслабнете в определена област. Може би дори сте го опитали и сте забелязали някои подобрения. Например, ако сте поставили пояс около корема си или компресионни гащи на краката си и сте забелязали намаляване на обема, това се дължи на повишаване на телесната температура, което кара мазнината да се мобилизира и разпръсне по различен начин, но когато възстановите нормалната телесна температура, всичко се връща на първоначалното си място.

Грешка номер 3: "чудо" диети

Чудо диети не съществуват. За да работи диетата наистина! Тя трябва да бъде балансирана, трябва да осигурява необходимите хранителни вещества, витамини и минерали, за да изпълняваме ежедневните си дейности. Вярно е, че съществуват „експресни“ или „чудодейни“ диети, които постигат много положителни резултати за кратко време, но на каква цена? Когато спазвам прекалено рестриктивна хипокалорична диета, тялото ми рита в резервната система, използвайки натрупаните мазнини за енергия и по този начин постига загуба на тегло. Това има проблем и се нарича отскачащ ефект. Когато се върнем към храненето „нормално“, тялото си спомня времето на „глада“, което е преминало, и съхранява хранителните вещества, предоставени под формата на мазнини, за да бъде по този начин да бъде нащрек за възможни ситуации, подобни на тези, възникнали при предишната диета . За да работи диетата, тя не трябва да надвишава 25% между консумираните и изразходваните калории (в полза на изразходваните) и трябва да внимавате при диети, които карат да отслабвате с повече от 5-6 кг на месец.

Грешка номер 4: разчитане на приказен прах

Хранителни добавки, които насърчават отслабването (хапчета, прахове ...) без диети, без упражнения, без усилия ... съществуват само в приказките, независимо колко много маркетинг и реклами ни продават всички предимства на тези продукти. Невярно е. Тези хапчета, много от които твърдят, че са напълно естествени, нямат необходимите сертификати и всъщност много хора ги получават чрез интернет, идващи от чужди страни. Тези продукти могат да причинят голям брой странични ефекти. Много от тези продукти вече са забранени в Испания и ЕС. Вярно е, че има широк спектър от диетични продукти, които могат да помогнат за постигането на нашата цел. Но нека не се заблуждаваме от тези, които обещават толкова много за толкова малко. Първото нещо, което трябва да направите, ако искате да получите някаква допълнителна помощ, е да се консултирате с Вашия лекар и той/тя винаги ще Ви каже, че ключът е балансираната диета и упражненията, това е просто.

Грешка номер 5: нискокалорична диета, придружена от дълги часове аеробна работа.

Ако спазвате хипокалорична диета с аеробни тренировки в продължение на няколко часа седмично, трябва да знаете, че ще дойде момент, когато тези два факта, събрани заедно, ще накарат мускулната ви тъкан да намалява малко по малко, карайки и вашия RMB да го прави . (базална скорост на метаболизма) и следователно вашата "машина" за изгаряне на калории ще се забави. Освен това може да успеете да намалите обема и да отслабнете, но ще бъде по-трудно да покажете тонизиран външен вид. Най-добрият начин да отслабнете, мазнини, ... е да комбинирате аеробна работа със силова работа. По този начин ние не подкрепяме разрушаването на мускулите, а напротив. Увеличаваме RMB и караме тялото ни да консумира повече калории след тренировка.

Грешка номер 6: доверие в диетата или продуктите за отслабване

Може би някога сте се изкушавали да консумирате диети или продукти без захар, за да подпомогнете процеса на отслабване. Всичко това е добре, но трябва да знаете, че много от тези „леки“ продукти съдържат повече въглехидрати, отколкото си мислите. Преди да купите и консумирате някой от тези продукти, трябва да проверите хранителните им стойности. Този етикет ще ви каже всичко, което трябва да знаете за дадена храна. Ако забележите, че количеството СН е високо и въпреки това на етикета пише „без захар“, това може да се дължи на факта, че те са заменили конвенционалната захар с фруктоза или с някакъв изкуствен подсладител. Не забравяйте да прочетете етикетите. Повече от един човек се е насочил към консумацията на тези продукти и е успял да провери дали резултатите не са както се очаква. Не се заблуждавайте.

1. Алтернативно повдигане на коляното с ръчна смяна на захвата

Това е много полезно упражнение за започване на сесията и може да служи като загряване. В допълнение към това, с това упражнение работим върху координацията, нещо, което винаги е полезно за нашето представяне в ежедневието ни.

  • Направете 3 серии от 10 промени в ръцете.

2. Изометрично състезание за повдигане на раменете

Това упражнение ще ни помогне да продължим да работим върху постуралната хигиена на гръбначния стълб. Ключът е да можете да го направите, без да се огъвате или губите нормалното анатомично положение на гръбначния стълб. Ако усетите напрежение в лумбалната или шийната област, вероятно е необходимо да съсредоточите упражненията си в тези региони, за да си върнете известна подвижност. Тези упражнения ще ви помогнат да стигнете до там.

  • Направете 3 серии от 10 рейза на всеки крак.

3. Ютия с смяна на ръката

Това желязо е доста интензивно, но в същото време забавно. Идеята е да се гарантира, че пръчката не докосва земята. Ако ви е много трудно, опитайте да подпрете и двете колена и ако не успеете, направете ютия на 3 опори, задържайки позицията за 15 секунди във всяка опора. В оригиналната версия той извършва общо 10 промени в ръцете.

4. Противопоставяне на крака и крака с опора

Това упражнение е чудесно за здравето на гърба ни, а също и за работа на мускулите на долната част на тялото. Благодарение на опората на пръчката на земята можем да спечелим стабилност и ще можем да накараме крака да достигне по-голяма височина. В идеалния случай и ръката, и гърбът, и кракът трябва да достигнат максималната си точка, която е подравнена. Наблюдавайте как при това коляното на опорния крак се огъва, което ни кара да включваме мускулите на долната част на тялото в упражнението.

  • Направете 3 серии от по 10 повторения от всяка страна на тялото.

5. Асиметричен двоен флекс

Това интензивно упражнение има двойно задължение. От една страна, ръката, която държи пръчката, действа като опора за улесняване на огъването на лакътя, така че предмишницата да е успоредна на пръчката, което включва в по-голяма степен мускулите на трицепса. Позицията на тялото включва цялото тяло, а полу-флексията на другата ръка кара пекторала като цяло да работи значително.

  • Направете 3 серии от 10 повторения с всяка ръка.

6. "Доминиран"

Вече знаете, че брадичките са едно от най-добрите упражнения за работа на всички мускули на гърба, но е нормално в наши дни да нямаме щанга или опора, където да можем да ги изпълняваме. С тази версия на "доминиран" работим всички гръбни мускули и също така включваме лумбалната област и глутеусите. Това е така, защото опората на тялото се поддържа върху корема. Наблюдавайте как пръчката контактува с гърдите и лактите се движат до тялото, а не навън.

  • Направете 3 серии от 15 повторения

7. Самолет

Това упражнение е много полезно за работа на лопаточната област и обхвата на движенията над нея. Трябва да се опитате да задържите лопатките заедно, сякаш трябва да предотвратите падането на писалка, разположена между двете лопатки. Правете движението с тази предпоставка по бавен и контролиран начин.

  • 3 комплекта от по 5 движения от всяка страна (общо 10)