Годни

Всяка година взимаме много резолюции, които не следваме по-късно. Един от тях е диетата: по-долу предлагаме осем съвета, които всеки, който иска да избере здравословна диета за новата година, трябва да следва

Целта на здравословното хранене

зърнените храни

Краищата на цикъла се поддават на баланс, на размисъл. Може би затова всяко ново начало на годината кара хората да изплуват на неудържимо желание да се усъвършенстват, да правят нещата по различен начин. The добри намерения Те са разнообразни: практикувайте повече спорт, имайте по-малко стрес, организирайте по-добре свободното си време, запишете се в този или онзи клас и, разбира се, яжте по-добре. Рефрен, който се повтаря година след година и който почти никога не приключва след първото тримесечие. Но въпреки всичко, не боли да знаете кои ключови моменти трябва да се вземат предвид в диетата, за да бъде наистина по-добра. Това, което по-късно се прилага на практика, е нещо друго.

1 Закусете повече и по-добре За важността на закуската се говори много пъти, но има не малък процент хора, които напускат дома, без да закусват или да пият дискретно кафе с мляко. Това със сигурност е кафе с мляко, което в средата на сутринта ще бъде допълнено с парче сладкиши и още едно кафе; и се надяваме преди обяд да бъде завършен с бисквитка и още кафе. Резултатът от този явно неадекватен и неадекватен хранителен план е, че до сутринта енергията започва да намалява, че способността за концентрация намалява и, разбира се, че настроението също го отразява. Всичко това ще бъде последвано в много случаи от обилно и прекомерно хранене, такова, което не позволява изчакване и което ще даде сънен и лошо храносмилателен следобед. Диетичната последователност на деня ще завърши с прекалена и късна вечеря, която разбира се ще бъде постигната без лека закуска и накрая заслужената почивка, която със сигурност ще бъде по-малко от осем часа.

За да промените тази широко разпространена диетична история, трябва да започнете с закусвайте по друг начин. Няма уникални или перфектни формули, но добра комбинация е да приемате натурални плодове или натурален плодов сок, както и хляб или зърнени храни и млечни продукти, които могат да бъдат мляко или кисело мляко. По този начин имаме добра доза сложни въглехидрати, които ще ни осигуряват енергия по-непрекъснато през сутринта и протеини, витамини и енергия, които ще направят първия етап от деня да живее по съвсем различен начин.

На въпрос дали зърнените храни или хлябът са по-добри, отговорът е, че и двете неща могат да се комбинират през седмицата, въпреки че не трябва да забравяме, че енергията на зърнените храни за закуска като цяло е по-висока от тази на хляба и почти винаги зърнените храни носят добавена захар. The сладкиши Това не е ерес само по себе си, но трябва да се има предвид, че това е храна, която освен захар и не особено препоръчителни мазнини, не допринася много друго. Поради това се препоръчва консумацията му да бъде спорадична, въпреки че всичко ще зависи от качеството и състава на въпросното парче.

Относно дали е по-добре да се вземе млечни продукти Обезмасленото или цялото ще зависи от нуждите на всеки човек, но трябва да се има предвид, че цели млечни продукти имат същата доза калций като обезмаслените. Не толкова витамини. И накрая, разбира се, че въпреки че има пакетирани сокове, които имат качество, те рядко са сравними с прясно изцеден натурален плодов сок, още по-малко цял плод.

Разбира се, това не означава, че ако закусваме в 7 сутринта или 8 сутринта, трябва да останем до два или три следобед, без да приемаме нищо. Закуската в средата на сутринта е практически необходима и ще ни накара да стигнем до най-добрата храна. Ако закуската се основава на плодове, ядки или нискомаслени сирена, по-добре.

2 Планирането е интелигентно Въпреки общото убеждение, че храненето е важно, истината е, че тази сигурност се разрежда, когато трябва да му отделите малко време. Много е трудно да имаш повече или по-малко балансирана диета, ако не губиш няколко минути в мислене какво да ядеш през седмицата, което означава и да знаеш какво да купиш, колко ястия ще се приготвят вкъщи, колко хора са във всяка храна и т.н. Това, което изглежда толкова сложно, се правеше редовно преди това от хора, отдадени на администрацията на къщата, тоест жени.

Проблемът е, че в днешно време килера, кухнята и като цяло план за хранене, Той няма нито отговорник, нито място на дневен ред и всичко се оказва голяма импровизация и това има своите последици. Сред тях грешна покупка, защото е откровено трудно да се купи добре, без първо да се погледне килера и да се помисли малко. Съществуването на излишъци от храна, които в крайна сметка ще бъдат изхвърлени с последвалата икономическа загуба, е друга често срещана и за съжаление неетична последица от толкова много импровизация. Да не говорим, че ще има някои храни, които няма да се появят, а вместо това други ще се повтарят до гадене. Не забравяйте, че вариацията е едно от най-ефективните правила за добро хранене. Затова планирайте нашите диетичен дневен ред не трябва да се разглежда като анахронизъм или просто загуба на време. Това е умен акт, който ще ни спести време, пари, а също и диетата ни ще бъде по-добра.

3 Плодове и зеленчуци всеки ден Петте порции плодове и зеленчуци всеки ден са по-успешни като реклама, отколкото като реалност. Истината е, че много хора имат дефицити в това отношение и това има своите последствия. Плодовете и зеленчуците не са важни, просто защото са леки храни, както понякога се смята. Истината е, че има изследвания, които показват, че редовен прием на плодове и зеленчуци има защитен ефект срещу заболявания като артериосклероза, хипертония, диабет или рак. Следователно не е глупост. Не е само, че са подходящи за хора, които спазват диета. Съдържанието му във витамини, антиоксиданти, минерали и фибри ги прави основни храни.

Купуването на пресни плодове и зеленчуци също не е толкова скъпо, особено ако става въпрос за местни и сезонни плодове и зеленчуци, които между другото са най-вкусните, а също и най-екологичните. Необходимо е да се вземат няколко Парчета плодове, дори под формата на голяма чаша сок сутрин. Не забравяйте, че плодовете са единствените зеленчуци, които ядем без практически манипулации, тоест без прекалено рязане и без готвене. Същото не може да се каже за зеленчуците, дори ако това е маруля, тъй като като цяло те са подложени на измиване и нарязване с последваща загуба на хранителни вещества.

Зеленчуците са още по-мързеливи. The торбички за салата те са спасението на много менюта. Варенето на карфиол, белене на ендивия или морков обаче също не е толкова сложно. Накратко, трябва да имаме предвид, че това, което ядем, пряко влияе върху здравето.

4 Риба! Най-новата информация за възможните рискове може да не е била много полезна за популяризирането му, но истината е, че рибата е храна с големи ползи за здравето. И въпреки факта, че тази страна е един от най-големите консуматори на риба, приемът й далеч не е достатъчен: за много хора консервата с риба тон в салатата им все още е единственият рибен продукт в диетата им.

Риба, освен че има високо съдържание на протеини биологично качество Y. минерали като йод, фосфор или желязо, той има полиненаситени мазнини, които са полезни за нашата сърдечно-съдова система. Доказано е, че редовният прием на риба, особено мазна, има положителни ефекти върху нивата на холестерола, кръвното налягане и в крайна сметка върху здравето на нашите артерии.

Но също така предимството на рибата е, че обикновено е по-малко мазна от месото и осигурява по-малко енергия, особено ако говорим за бяла риба. Дори най-постното месо има същите калории като хек или морски риби. Следователно, това е интересна храна за всички, но особено за тези, които трябва да следят теглото си. И не трябва да забравяме, че почти 40% от населението има тегло над желаното. И разбира се, рибата включва и черупчести и ракообразни, при които вариантите са много. В действителност разнообразието от риби е далеч по-добро от това на месото. И това също е точка в негова полза.

Така че добрата цел е всъщност да редувате месо с риба в седмично меню и отхвърлете старите оправдания, че „е твърде скъпо“ или „не знам как да го направя“, защото те са просто фалшиви. Има наистина достъпни риби, разнообразието е много голямо, а има и такива, които са вкусни, просто сварени или дори сурови. Не е ли стрида добра храна?

5 По-малко сол и повече вкус Неотдавнашно проучване заключи, че в Испания се приема повече от двойно (10 грама на ден) количеството сол, препоръчано от СЗО, и е известно, че излишната сол е доказан предшественик на хипертонията. Проблем, този на хипертонията, на забележима честота, който не винаги се диагностицира и който, макар че обикновено е асимптоматичен, може да убие.

Истината е, че кулинарните традиции тежат и имат сол и винаги са играли основна роля в нашата кулинарни навици. Но не само добавената сол е от значение по този въпрос, тъй като количеството подправки от самата храна е много по-голямо в диетата, отколкото дозата сол от солницата. Храни като предястия, колбаси, отлежали сирена или някои готови такива имат много висока доза натрий - конфликтният елемент в солта. Те обаче са храни, чийто енергиен прием или наситени мазнини са много по-известни от солта. Всъщност в повечето храни има сол и поради това е препоръчително да не се злоупотребява с тези, които съдържат големи количества. Това и свикването да овкусявате ястия с други ресурси, които не съдържат натрий. The ароматни билки и подправките могат да направят много в тази област, защото разнообразието им е безкрайно и някои от тези подправки също имат много интересни хранителни достойнства.

Такъв е случаят например с чесън, подправка и храна par excellence с дълъг списък от свойства, сред които, между другото, хипотензивно действие. Или магданоз, ефективна двойка с чесън за ароматизиране на хиляди ястия, както и добавяне на много мощно количество минерали и витамини.

Накратко, става въпрос за отчитане на този аспект и мислене, че по медицински въпроси най-интелигентната и ефективна мярка винаги е превенцията.

6 Внимание към алкохола За съжаление страната ни е на върха в европейската класация на страните, в които се консумира най-много алкохол и това в крайна сметка има много високи човешки и икономически разходи. Жалко е дозата алкохолни напитки, която пият най-младите, и всички последици, с които ще трябва да се сблъскат за този лош навик в не толкова далечното бъдеще. Но ако в областта на младите хора има определено колективно съзнание, често в света на възрастните има ясна вседозволеност. Това, че не сте пристрастени към алкохола или страдате от най-вредните му последици, не означава, че количеството, което пиете, е безвредно или че нашето здраве не понася последствията. Неболестта не означава наличие на оптимално здраве... Всъщност точната доза алкохол, която е вредна за всеки човек по-конкретно, не е известна, с което трябва да бъдем предпазливи.

Следователно си струва да се помни, че ползите от напитки като вино или бира са ефективни, когато дозата е умерена. Често се помни качеството на най-препоръчителната напитка, но не и количеството.

Във всеки случай нека си спомним, че прекомерният прием на алкохолни напитки е свързан с заболявания като рак на хранопровода, стомаха или панкреаса, с панкреатит, с чернодробни или невронални проблеми, наред с други нарушения.

Струва си да вземете доза и да не забравяте, че колкото по-възрастни са по-малко способностите за метаболизъм на алкохол и че женският пол, за съжаление, е по-уязвим от мъжкия в този аспект и понася по-лошо алкохолните напитки.

Зеленчуците, във всяка от техните версии, риба или постно месо и плодове или кисело мляко са повече от достатъчни за вечеря. И ако няма намерение да губите секунда в кухнята, винаги може да има напълно валидни комбинации без готвене. Сандвич с добра шунка, хранена с жълъди и салата, дори и да е торба; или някои тостадита със сирене и консервирана риба тон с малко гаспачо винаги са по-здравословни от анархичен парад от бисквитки и колбаси или мощно и съмнително предварително приготвено претоплено.

В допълнение, дори ако теглото е адекватно, лека вечеря също осигурява по-голяма нощна почивка по-лесно храносмилане. Не е необходимо да се помни, че е много важно да спите минимум 6-7 часа и да бъдете възможно най-редовни по този въпрос.

Всичко това, без да се споменава, че има аспект, който също започва в този момент и обикновено бавно се забравя по-късно, което е упражнение. Ако достигането на здравословно тегло се обмисля по-често с комбинация от диетични промени и редовно упражнение бихте могли да имате приемливо тегло без толкова много диетични жертви. Но по някаква странна причина се предпочита да страдате на масата, отколкото да ставате по-често от дивана.

И накрая, ако диетата е неизбежна, трябва да се обърнете към професионалист. По здравни въпроси е по-добре да не бъдете твърде самоуки. Когато индекс на телесна маса (ИТМ) е над 30, обръщането към специалист е абсолютно необходимо.

Храна: с високо съдържание на натрий

Това е малък списък с често срещани храни, богати на натрий, и следователно трябва да се приемат умерено.
> Бекон, колбаси
> Патес
> Деликатеси като цяло
> Пушена сьомга
> Консерви от риба, осолени
> Предястия, закуски
> Опакован картофен чипс
> Маслини
> Пенлива минерална вода
> Супи с пликове
> Бульонски кубчета
> Готови
> Приготвени сосове
> Соев сос
> Солени ядки