nutrib

Съдържание

Много пъти спазваме хранителен план, диета, лечение, режим или както искате да го наречете, за да отслабнем интелигентно и не винаги имаме резултатите, които търсим, колкото и да се стараем. Ето защо ви представяме списък с 11 грешки, които допускаме, когато се опитваме да отслабнем.

Ако искате да получите професионален съвет и според вашите нужди и вкусове, не се колебайте да се свържете с нас, ние сме готови да ви насочим в процеса.

Само се тревожете за теглото на кантара

Трябва да имаме предвид, че числото на кантара е просто число, което ни показва промяна (увеличаване или намаляване на теглото). Теглото се влияе от различни неща като колебанията на течности и количеството храна, останало в телата ни.

Всъщност теглото ни може да варира до 1,8 кг през целия ден, това зависи до голяма степен от количеството храна и течности, които сме консумирали.

При жените повишените нива на естроген и други хормонални промени могат да доведат до повишено задържане на вода и това също се доказва от скалата.

Ако числото на везната не се движи, това може да е защото губите мазнини, но задържате вода.

Възможно е също така да сте тренирали, да трупате мускули и да губите мазнини.

Когато това се случи, дрехите ви ще бъдат първият индикатор, защото ще се чувствате по-разхлабени от нормалното, особено около талията.

Той може да ви помогне да видите промените, като измервате талията си с рулетка и правите месечни снимки, за да видите процеса, дори ако везната не ви показва желаното число.

Не забравяйте, че ако сте подложени на високи нива на стрес, това може да е причината да не виждате очакваните резултати, тъй като стресът е голям враг на загубата на тегло.

Яденето на твърде малко или твърде много калории

За отслабване е необходим калориен дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.

Дълги години се смяташе, че намаляването с 3500 калории на седмица ще доведе до загуба на 1 килограм (0,45 кг) мазнини. Последните изследвания обаче показват, че необходимият калориен дефицит варира от човек на човек.

Може би си мислите, че не поглъщате достатъчно калории, но истината е, че не винаги сме наясно с големите количества калории, които бързите храни или типичните храни като Ajiaco или Bandeja Paisa имат например.

В двуседмично проучване 10 затлъстели хора съобщават за прием от 1000 калории на ден. Но резултатите в лабораторията бяха показателни, те всъщност консумираха около 2000 калории на ден.

Възможно е да ядете много здравословна храна, но също така и с високи калорични нива, като ядки и сирене. Грижата за вашите порции е ключът.

И ако преминем от другата страна, намаляването на излишния прием на калории също може да има обратен ефект.

Изследвания върху диети, които осигуряват по-малко от 1000 калории на ден, показват, че това може да доведе до загуба на мускулна маса и значително да забави метаболизма.

В заключение на това, консумацията на твърде много калории може да ви попречи да отслабнете, а от друга страна, консумацията на твърде малко калории може да ви причини огромен глад и да намали метаболизма и мускулната ви маса.

Не упражняване или упражняване много

Когато отслабнем, неизбежно губим мускулна маса, както и мазнини, въпреки че количеството зависи от няколко фактора.

Ако не се упражняваме, докато ограничаваме калориите, вероятно ще загубим повече мускулна маса и ще наблюдаваме намаляване на скоростта на метаболизма.

За разлика от това, упражненията помагат да се сведе до минимум количеството чиста маса, което губим, увеличава загубата на мазнини и предотвратява забавянето на скоростта на метаболизма. Колкото по-чиста маса имате, толкова по-лесно ще отслабнете и поддържате загуба на тегло.

въпреки това, излишните упражнения също могат да създадат проблеми.

Проучванията показват, че прекомерното физическо натоварване е неустойчиво в дългосрочен план за повечето хора и може да доведе до стрес. В допълнение към това, той може да наруши производството на надбъбречни хормони, които регулират реакцията на стрес.

Опитът да принудите тялото си да изгаря повече калории чрез много упражнения не е ефективен или здравословен.

Вдигането на тежести и правенето на кардио няколко пъти седмично е устойчива стратегия за поддържане на метаболизма по време на отслабване.

Изберете храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“

Преработените храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“ обикновено се считат за добри варианти за отслабване, но всъщност могат да имат обратен ефект.

Много от тези продукти са заредени със захар, за да подобрят вкуса си.

Например чаша (245 грама) кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с плодов аромат може да съдържа 47 грама захар (почти 12 супени лъжици)

Вместо да ви заситят, продуктите с ниско съдържание на мазнини вероятно ще ви направят по-гладни, така че в крайна сметка ще ядете още повече.

Вместо храни с ниско съдържание на мазнини или „диети“, можете да изберете комбинация от хранителни и минимално преработени храни.

Надценяване на количеството калории, които изгаряте по време на упражненията си

Много хора вярват, че упражненията "претоварват" метаболизма.

Въпреки че упражненията увеличават до известна степен скоростта на метаболизма ви, всъщност може да са по-малко, отколкото си мислите.

Проучванията показват, че хората с нормално и наднормено тегло са склонни да надценяват с голямо количество калориите, които изгарят по време на упражнения.

В едно проучване хората са изгаряли между 200 и 300 калории по време на упражнения. На въпрос обаче те изчислиха, че са изгорили повече от 800 калории и както се оказа, в крайна сметка ядат повече.

Въз основа на тези проучвания можем дори да кажем, че упражненията са от решаващо значение за общото здравословно състояние и могат да ви помогнат да отслабнете. Просто не е толкова ефективно при изгаряне на калории, както смятат някои хора.

Не яде достатъчно протеин

Получаването на достатъчно протеин е изключително важно, ако се опитвате да отслабнете.

Всъщност е доказано, че протеинът ви помага да отслабнете по няколко начина.

Може да намали апетита, да увеличи чувството за ситост, да намали приема на калории, да увеличи метаболизма и да защити мускулната маса по време на загуба на тегло.

В 12-дневно проучване хората ядат диета, която съдържа 30% от калориите от протеини. В крайна сметка те в крайна сметка консумират средно 575 калории по-малко на ден отколкото когато ядат 15% от калориите от протеини.

За да оптимизирате загубата на тегло, уверете се, че всяко ваше хранене съдържа храна, богата на протеини.

Не яде достатъчно фибри

Диетата с ниско съдържание на фибри може да компрометира усилията ви, когато се опитвате да отслабнете.

Здравите фибри, известни още като вискозни влакна, помагат за намаляване на апетита, като образуват гел, който съдържа вода.

Този гел бавно се движи през храносмилателния тракт, което ви кара да се чувствате сити.

Когато общият прием на фибри е висок, част от хранителните калории в смесените ястия не се усвояват. Изследователите изчисляват това удвояването на дневния прием на фибри може да доведе до усвояване на до 130 калории по-малко.

Хранене твърде често, дори и да не сте гладни

В продължение на много години конвенционалният съвет е да се яде на всеки няколко часа, за да се избегне глад и спад в метаболизма.

За съжаление това може да доведе до изразходване на твърде много калории през целия ден. Може никога да не се почувствате сити.

В едно проучване нивата на кръвната захар и гладът са намалели, докато скоростта на метаболизма и чувството за ситост са се увеличили при мъжете, които са яли 3 хранения спрямо 14 за 36-часов период.

Храненето, когато сте гладни и само когато сте гладни, изглежда е добър ключ към успешното отслабване.

Изчакването, докато огладнеете, също е лоша идея. Препоръчително е да хапнете лека закуска, за да „умрете“ от глад, когато сме много гладни, сме склонни да взимаме лоши хранителни решения.

Имайте нереалистични очаквания

Като загуба на тегло и други цели, свързани със здравето, като една от вашите цели може да ви помогне да останете мотивирани.

Наличието на нереалистични очаквания обаче може да има обратен ефект.

Изследователите анализираха данни от различни програми за хранителни центрове. Установяването, че жените с наднормено тегло и затлъстяване, които очакваха да отслабнат, са най-склонни да отпаднат от програмата след 6 до 12 месеца.

Настройте очакванията си към по-реалистична и скромна цел. Това може да ви помогне да се обезсърчите и да подобрите шансовете си за успех.

Не следите какво ядете

Яденето на питателна храна е добра стратегия за отслабване. Все пак може да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо, за да отслабнете.

Освен това може да не получавате „правилното“ количество протеини, фибри, въглехидрати и мазнини, за да подкрепите усилията си за отслабване.

Проучванията показват, че проследяването на това, което ядете, може да ви помогне да получите точна картина на приема на калории и хранителни вещества.

Не четене на етикети

Ако не прочетете внимателно информацията на етикетите, можете да консумирате нездравословни съставки.

За съжаление, много храни са етикетирани с твърдения за здравословна храна в предната част на продукта. Те могат да ви дадат фалшиво чувство за сигурност при избора на определен елемент.

За най-важната информация трябва да се консултирате със списъка на съставките и етикета с информация за хранителните стойности на гърба на продуктите.