Диетата около физическата активност ще зависи от няколко фактора, например вида, интензивността и продължителността, не е еднакво, ако активността продължава 30 минути или ако трае 1 час, ако има висока интензивност или е умерена, ако е на тренировка или състезание и/или ако искате да загубите, да увеличите мускулната маса или просто да тренирате за здраве и отдих, защото енергийният субстрат ще зависи от всяка конкретна ситуация.
Тези, които практикуват упражнения, трябва да знаят, че физическата активност е свързана с вашата диета и имунната ви система. Поради тази причина NutriWhite насърчава консумацията на противовъзпалителна диета, чрез 3R протокола, който се състои от Разбъркайте провъзпалителни храни като собствената чувствителност на храната на всеки човек и като цяло захар, зърнени храни, краве мляко. Като ги премахнете и/или намалите консумацията им, имунната система е по-силна, за да се справи с предизвикателството на упражненията. Попълнете с подходящи храни, които отговарят на енергийните и хранителни нужди, с хранителни добавки, ако е необходимо да Възстановете се енергия, максимизирайте производителността, подобрете състава на тялото и се възстановете по-бързо.
По-долу са представени различните сценарии и диетичният подход, които трябва да се предприемат според продължителността и интензивността на физическата активност.
Тези данни са важни за тези, които се стремят да губят телесни мазнини и да поддържат форма. Трябва обаче да се отбележи, че някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати повишават умората и могат да намалят желанието за упражнения (White et al, 2007). Това трябва да се има предвид главно при хора, които започват да спортуват, където най-важното е човекът да се адаптира към движението и да е мотивиран към упражняването на физическа активност и че „да бъдеш гладен“ може да бъде пречка за постигането му.
Когато физическата активност е с умерена интензивност и голяма продължителност (повече от 60 минути), или практикуваме спортове за издръжливост (маратони, състезания над 10 км, колоездене), Поддържаме препоръката за консумация на мазнини, избягване на въглехидрати, но също така трябва да се консумират храни, богати на протеини. С това успяваме да тренираме метаболитните си пътища да използват мазнини като гориво и от своя страна да се грижим за мускулната маса. Пример за тези ястия може да бъде пиле (60 гр) с авокадо (1/6 от единица) или кафе с 1 супена лъжица кокосово масло и 3 филийки шунка или 2 яйца, всичко това ще зависи от конкретната чувствителност и смилаемост.
В случая на упражнението където преобладават Висока интензивност (например бягане на къси разстояния, интервални тренировки, други), много дълготраен (триатлони) и/или когато става въпрос за компетенции (маратон, триатлон, футболна игра, тенис и др.), целта на храненето е да се изградят незабавни енергийни резерви, да се подобри силата - мускулна издръжливост и да се забави физическата умора. В този случай препоръчваме консумацията на въглехидрати преди и по време на физическа активност. Преди заниманието основното хранене трябва да е приблизително 4 часа преди него, лесно смилаемо, като се избягват храни с пържене и фибри, зърнени храни и млечни продукти, които причиняват чревни възпаления. Ако искате да закусите, направете го приблизително 60-90 минути преди заниманието, в този случай може да бъде, зеленчукови кремове с протеини, супи с пилешко месо и непосредствено преди и/или по време на заниманието въглехидратите трябва да се усвояват бързо такива като компоти от плодове, мед, закуски или кокосова вода или спортни напитки.
За всеки случай персонализираната диета ще бъде един от диференциращите фактори, който трябва да бъде адаптиран към вашата чувствителност към храната, целите на телесния ви състав и вида на упражнението, което практикувате.
Препратки
Лорънс Л. Сприет. Нова представа за взаимодействието на метаболизма на въглехидратите и мазнините по време на тренировка. Sports Med (2014) 44 (Suppl 1): S87 - S96 DOI 10.1007/s40279-014-0154-1.
Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. Няма данни за дехидратация при умерен дневен прием на кафе: уравновесено кръстосано проучване при свободно живееща популация. PLoS One.2014 г. 9 януари; 9 (1): e84154. doi: 10.1371/journal.pone.0084154. eCollection 2014. Наличен на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/
Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh ST, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. (2015) Диетичният нитрат подобрява представянето на спринта и когнитивната функция по време на продължителни периодични упражнения (абстрак). Eur J Appl Physiol. 115 (8): 1757-1767. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25846114
Lucena J. Добавяне на нитрати и физическо представяне. XXII Международен курс по спортни науки GSSI. Каракас, Венецуела 2016
Macnaughton L, Wardle S, Witard O, McGlory C, Hamilton D, Jeromson S, Lawrence C, Wallis G, Tipton K. Отговорът на синтеза на мускулен протеин след упражнение за съпротива на цялото тяло е по-голям след 40 g от 20 g погълната суроватка протеин. Том 4, брой 15. август 2016 г. e12893. DOI: 10.14814/phy2.12893. Достъпно на: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.12893/full
Walberg-Rankin J (2000). Диета въглехидрати и изпълнение в кратки упражнения с висока интензивност. Спортна научна борса 79 том 13, № 4 (2000). Наличен в:
Спорт и физически упражнения
Важно ли е да се храните преди тренировка?
Тези, които практикуват упражнения, трябва да знаят, че физическата активност е свързана с вашата диета и имунната ви система. Следователно, NutriWhite насърчава консумацията на противовъзпалителна диета, чрез 3R протокола, който се състои от премахване на противовъзпалителни храни като собствената чувствителност на храната на всеки човек, и като цяло захар, зърнени храни, краве мляко. Премахвайки ги и/или намалявайки консумацията им, имунната система е по-силна, за да се справи с предизвикателството на упражненията. Допълнете с подходящи храни, които отговарят на енергийните и хранителни нужди, с хранителни добавки, ако е необходимо, за да възстановите енергията, да увеличите производителността, да подобрите състава на тялото и да се възстановите по-бързо.
Спорт и физически упражнения
Минерализиране и енергизиране Изненадващите ползи от пиенето на морска вода
Поздравления, Рафа Надал! Разберете какви ползи носи морската вода за този велик спортист
Спорт и физически упражнения
Колко и как трябва да се движа, за да бъда здрав?
Всички знаем, че физическата активност е чудесна за здравето и науката го потвърждава: практикуваната редовно физическа активност намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет, високо кръвно налягане (HTN), рак на дебелото черво, рак на гърдата, депресия, наднормено тегло (WHO, 2010). Освен това е свързано с намаляване на честотата на инфекцията в сравнение с напълно заседнало състояние (Gleeson, 2007).
Спорт и физически упражнения
Как трябва да се хидратирам преди, по време и след тренировка?
Хората се занимават предимно с хранене, свързано с физическа активност, но малко чудно как да се хидратира. Хидратацията може да направи голяма разлика в това как се представя всеки индивид, как се чувства по време на тренировка и какво ще бъде възстановяването му.