обем

Обем или дефиниция? Този въпрос със сигурност е един от най-често повтарящите се във фитнес зали и фитнес зали.

Десетки спортисти задават този въпрос, когато искат да започнат тренировъчна програма, фокусирана върху фитнес. Трябва ли да дам приоритет на качване на мускулна маса с добро обемна фаза или се съсредоточете за сезон върху определение?

Е, тези и други въпроси са това, което възнамерявам да разреша в тази публикация. Основно ръководство за насочване на онези спортисти, които искат да съсредоточат своите физически и хранителни усилия върху определен етап.

Какво означава да си в обем?

Ако от известно време сте в областта на фитнеса и културизма, със сигурност думата „сила на звука”. Термин, който надхвърля определянето на количеството физическо упражнение и също се използва за означаване на a период на мускулна печалба.

The обемна фаза във фитнеса означава точно това. Интервал от време, в който целите ни ще бъдат насочени към набиране на мускули.

Въпреки че обикновено е свързано, не трябва да допускаме грешката да свързваме фаза на обема с период, в който ще придобием „сила“. Връзката не винаги е присъща, тъй като основният приоритет на спортист, който е в обем, е да увеличи мускулите.

The културисти Те напълно осъзнават важността на тази фаза, но спортисти или спортисти, които нямат претенции за състезание, често правят грешката да пропуснат този период или да го пропуснат с единствения аргумент „да не бъдат обхванати“.

Фазата на обема никога не трябва да се разглежда като "проблем"

Очевидно всеки обича да демонстрира определено тяло на плажа, но това, което много фитнес спортисти трябва да си зададат, е това; ¿Какво ще определя, ако няма какво да дефинирам?

Всъщност, за да покажете максимално мускулните си групи, първо ще трябва да работите върху тях. Това предполага време, търпение и прогресивен растеж.

Във всеки правилно планиран етап на обема е невъзможно да се увеличи значително мускулната маса, без да се откаже нисък процент телесни мазнини.

Въпреки че ще се търси добро планиране максимално увеличаване на чистата маса и минимизиране на мастната маса, ще бъде невъзможно да се поддържа високо ниво на дефиниция.

Очевидно тук е грацията и работата на физическите треньори и диетолози. Знаейки как да програмирате този етап възможно най-добре. Колкото повече мазнини набирате, толкова по-трудно ще бъде да предефинирате. Правилното разпределение на макроелементите ще бъде от съществено значение за успешно преодоляване на тази фаза.

„Колкото повече мазнини набирате, толкова по-трудно ще бъде да предефинирате“

Обикновено е обичайно да се ограничават 25% телесни мазнини като граница за обемния етап. По-високи цифри могат да се появят в определени случаи, но е препоръчително да бъдете много внимателни, за да не удължите прекомерно следващата фаза на дефиниция.

Обемна фаза се постига главно чрез a хиперкалорична диета. Тоест хранителни насоки, които по здравословен начин ви помагат да наддавате на тегло. Фаза на калориен излишък в която ще внесем повече калории в тялото, отколкото всъщност „харчим“. Важно е да се спазва здравословна хипокалорична диета, за да се избегне точно това прекомерно натрупване на мазнини, за което споменах по-рано.

Генерирането на калориен излишък на базата на наситени мазнини и преработени храни е много лесно, направете го по здравословен начин и с храни, богати на микроелементи, уверявам ви, че не е толкова много.

Какво е определение на мускулите?

Фазата на определяне на мускулите би била точно обратната на фазата на обема. Казвам, че би било, защото не е точно обратното.

Ако във фаза на обема се стремим да натрупаме мускул, във фаза на дефиниция не се стремим да го загубим. Това, което търсим в дефиницията, е да „подчертаем“ максимално мускулите на тялото си.

Етап на дефиниция се постига чрез a хипокалорична диета в която ограничаваме приема на храна, за да генерира а дефицит и следователно а отслабване.

Преди това коментирах, че един от основните проблеми на фазите на обема е прекомерното увеличаване на телесните мазнини. Е, във фазата на дефиниция основната опасност е "загуба на мускули".

За щастие загубата на мускули не е толкова лесно, колкото натрупването му. Катаболизмът (загуба на мускули) е много по-сложен, отколкото изглежда и дефиницията трябва да бъде много агресивна или продължителна, за да се стигне до този момент.

Фазата на дефиниция може да бъде определена по определен начин като „настройка“ за състезанието или за тези, които не търсят състезателен край, последната фаза на бикини операцията.

Цялата фаза на дефиниция трябва да бъде прогресивна и с умерено въздействие, за да се избегне попадането в страшен метаболитен гроб и в крайна сметка прекомерното забавяне на метаболизма.

Фазата на дефиниция ще бъде окончателната настройка

Обемна фаза срещу фаза на дефиниция

Първото нещо, за което трябва да е ясно е, че всяка фаза има своите предимства и недостатъци.

Една обемна фаза предполага, че някои мускули изглеждат "запушени", че може да загубите прекрасната шестица и тялото ви да е по-малко "красиво"

Напротив, ще можете да се храните по-спокойно и да се наслаждавате повече на храната, тъй като фазата на определяне е много по-ограничителната диета.

Не го приемайте така във фаза на обема „наддаваш” и в определение „отслабваш”. Дори ако скалата е ограничена до оценка на тялото ви по телесно тегло, осъзнайте, че изграждате и пътувате по много по-дълъг път.

Ако наистина искате да напредвате и да се радвате на добро здраве, е невъзможно да бъдете с постоянна дефиниция или обем.

Обем и дефиниция при начинаещи

Ако сте начинаещ или сте се занимавали с фитнес и културизъм за кратко, първото нещо, което трябва да направите преди да започнете, е преценете текущото си физическо състояние.

Няма ясно планиране за новодошлите. Ако имате значително наднормено тегло и телесните мазнини са високи, усилията ви трябва да бъдат насочени към отслабване и загуба на мазнини.

Когато постигнете подобрено физическо състояние, можете да започнете да обмисляте влизане в обем или фаза на дефиниция.

Ако имате нормално телесно тегло и телесни мазнини на приемливи нива, това ще зависи основно от това колко дълго тренирате.

Ако сте „слаби“, но не сте придобили определено ниво на мускулна маса или техника в основни упражнения, важно е да отделите малко време на тези аспекти.

Адаптиране към целите

Ако ме попитате дали дадена фаза на обема или дефиницията е по-добра за вас, първото нещо, което трябва да ми отговорите, са вашите цели и вашето физическо състояние в момента.

Ако единственият ви интерес е да покажете добър таблет на плажа и вашите претенции не надхвърлят чувството, че се чувствате комфортно със собственото си тяло, сте някак мускулести и водите здравословен живот, бих ви казал да се наслаждавате на спорт и да не обмисляте нито едно или друга фаза, поне по конкретен начин.

Напротив, ако целите ви са да се състезавате или имате предвид идеята да търсите постоянно физическо подобрение, което да ви мотивира да продължите да напредвате, може би трябва сериозно да обмислите възможността да въведете период на дефиниция или период на обем.

Фазата на обема е от решаващо значение за подобряване с течение на времето, докато фазата на обема е жизненоважна за естетическо тяло.

Оценете своите краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели и започнете да очертавате целта, която може да ви доближи до тях.

Моят съвет е ясен: „Не тренирайте, за да отслабнете, тренирайте, за да станете по-силни с времето“.