Много от редовните тренировки с натоварвания (тежести) във фитнеса, с течение на времето се учим, четем различни източници, кой е най-оптималният начин за постигане на целите ни. По отношение на естетиката мнозина все още не знаят това обемистите етапи не са ефективни, въпреки че много културисти прилагат това.

ефективни

Трябва да се отбележи, че ние не сме културисти и не използваме някои вещества, които те използват, следователно не можем да извършим процес по същия начин, както те. Искам да поясня, че Уважавам, въпреки че не споделям употребата на химични вещества за постигане на която и да е цел и не го препоръчвам особено поради рисковете, които може да създаде за нашето здраве.

Обемен или неконтролиран обем

На първо място искам да изясня какво имам предвид под етап на обемен бегъл. Етап на неконтролиран обем е този, в който е предвидено да се натрупа мускулна маса, увеличавайки максимално телесното тегло, независимо от излишната мазнина, която получавате.

Трябва да сме наясно, че тялото ни през цялата година има ограничение, когато става въпрос за генериране на мускулна маса, така че, общата възможна печалба за една година ще бъде приблизително следното:

  • Мъже: При мъжете можете да печелите между 2 и 4 кг годишно като новобранец. С течение на годините тази цифра ще бъде намалена до 500g годишно (с чиста маса). Всяка генетика е различна, но като цяло това са цифрите, с които обикновено се борави.
  • Жени: В този случай цифрите са намалени до половината от тези на мъжкия пол, именно поради липсата на тестостерон, което затруднява жените да растат мускулно (напомням ви за статията, която Ракел пише за това защо жените не могат да станат като Хълк)

Въз основа на тези цифри това, което се препоръчва на етап обем, е да не се увеличават повече от 300g - 400g на седмица при мъжете и 200g - 300g при жените, дори ако покачването е по-бавно, ще се уверим, че ще бъде по-контролиран и това това, което ще увеличим най-много, ще бъде чиста маса вместо мазнини.

Разбира се, ако целта ни е да растеме, трябва непременно да видим увеличаване на теглото (Не е задължително да е седмично, но с течение на времето може да бъде на всеки две седмици или дори месец).

Недостатъци на обемния етап

Може би си мислите: „Е, не ме интересува, мисля, че като се качвам така, ще увелича много повече мускулната си маса и след това, когато се определя, ще изглеждам по-голям“, но реалността е съвсем различна. Като начало, като натрупаме повече мазнини, ще ни трябва повече време за дефиниране и със сигурност ще загубим повече мускулна маса, отколкото сме натрупали с времето, но не само това:

  • Намалена чувствителност към инсулин: Един от недостатъците на изпълнението на този тип етап е, че чрез придобиване на повече обем чрез увеличаване на телесните мазнини, чувствителността ни към инсулина ще намалее и ще затрудни мускулния растеж.
  • Колкото повече мазнини, толкова по-лесно е да се съхраняват мазнини: когато увеличаваме процента на мазнини, тялото ни има по-голяма възможност да продължи да съхранява мазнини, с което го правим напълно неефективно.
  • Съхранение на мазнини в определена зона: Като цяло, когато мазнините се увеличават безразборно, тялото започва да съхранява повече телесни мазнини в една и съща област, които след това ще бъдат много сложни за премахване.
  • Метаболитни увреждания: прекомерното увеличаване на телесните мазнини обикновено води до някои метаболитни увреждания и съхранението на "упоритите" мазнини, които след това ще ни струват много повече, за да премахнем.
  • Превишаване на калориите твърде много: Вярно е, че трябва да имате калориен излишък в диетата си, за да увеличите чистата маса, но ако спечелим повече от 1 - 1,5 кг на месец, ще натрупаме твърде много телесни мазнини в процеса.

Натрупването на мускулна маса е бавен процес

Накратко, трябва да сме наясно с това натрупването на мускулна маса е бавен процес с течение на времето. Дейвид Марчанте (по-известен като @ explosiv0) направи сравнение в един от своите доста интересни видеоклипове:

Това, пренесено в тялото ни, може да се превърне в това, че не като яде повече калории, тялото ни ще генерира повече мускулна маса, отколкото е способно да генерира за даден момент.

Опитайте това за една година, наддаването на тегло е около 4Kg или 5Kg и мислите, че по-голямото увеличение може да доведе до негативни ефекти като например намаляване на чувствителността към инсулин с всичко, което води до това, включително влошаване на увеличаването на мускулната маса.