диета

Яжте повече, за да тежите по-малко? Диета с нормален калориен прием и без йо-йо ефект? Това наистина ли е възможно? Да, става въпрос за обратната диета.

Обратната диета има за цел да можете поддържайте телесното си тегло, като осигурявате на тялото си нормално количество калории . Няма значение дали го правите след спазване на нискокалорична диета или като нормална диета за всеки ден, с обратната диета ще влезете във форма и ще поддържате фигурата си.

За съжаление научните изследвания в областта на обратната диета са оскъдни. Концепцията обаче следва a логика с много смисъл и има толкова много положителни преживявания на хора, които са го опитали, които са станали много известни в света на фитнеса.

Няма значение каква диета спазвате, храната винаги трябва да е добра и да ви кара да се наслаждавате. Винаги! Не забравяйте обаче, че за да поддържате форма, от съществено значение е да следвате хранителен план, който отчита целта, която искате да постигнете.

Искате ли да отслабнете, да качите мускулна маса, да подобрите издръжливостта си или просто да се храните по-добре? Нашата фитнес храна се адаптира към вашите цели. С невероятен вкус, висококачествени суровини и много лесни за приготвяне, нашите продукти ще могат да се включат във вашия списък с любими храни.

Съдържание

Какво е обратната диета?

съществуват две дефиниции на обратната диета . В тази статия ще обясним и двете дефиниции, но ще се спрем по-подробно на втората.

Обратна диета 1: планирайте деня си назад

Първото определение на обратната диета се състои от следното: сутрин, вечеря; по обяд, обяд; през нощта закусвайте . Идеята е много проста: трябва да получавате повече енергия в сутрешното и обедното хранене. Защо? Е, защото тялото ви може да изгори всички тези калории с дейностите, които правите през целия ден. През нощта обаче той се концентрира върху своето Възстановяване и си почивайте, без да харчите енергия за храносмилане.

Например сутрин можете да изядете добра порция въглехидрати, здравословни мазнини и протеини, за да получите енергията, от която се нуждаете. По обяд, само един протеинов обяд и фибри, и, през нощта, нещо малко, което бихте яли за закуска, като a кисело мляко с мюсли, а смути купа и варено яйце.

Може да отнеме малко време, за да свикнете с тази нова рутина, но може да се направи. В крайна сметка ключът е да се знае измерване на общите калории консумирате, разпределяте правилно въглехидрати, протеини и мазнини и изберете храна добре . Няма значение дали сте на обратна диета и всеки ден ядете нездравословна храна и излишни калории. Така че ще бъде невъзможно да постигнете целта си.

Обратна диета 2: Усилете метаболизма си, вместо да гладувате

Втората дефиниция на обратната диета е по-сложна от предишната. В този случай се прави обратната диета след спазване на строга нискокалорична диета . За да го извършите, е необходимо постепенно да увеличавате приема на калории, за да го ускоряват метаболизма .

Този метод може да ви помогне да избегнете известните и страховити йойо ефект спазвайки нискокалорична диета или възвърнете обикновено бавен метаболизъм. Крайната цел на обратната диета е да може да се върне към a нормален калориен прием без напълняване .

Но на какво се основава тази диета? Принципът е много прост: когато искаме да отслабнем с телесно тегло, това, което правим, е да намалим приема на калории, да увеличим количеството физически упражнения, които практикуваме, или и двата варианта едновременно. По този начин ние създаваме калориен дефицит, което е ключово за загубата на телесно тегло.

Проблемът е, че ако постоянно излагате тялото си на калориен дефицит, то може да започне изгаряйте по-малко калории, за да спестите енергия . В крайна сметка тялото ни винаги се нуждае от енергия, за да бъде активно и постоянно се опитва да поддържа a състояние на хомеостазата, тоест да гарантираме, че тялото винаги е ефективно и да се адаптира към промените, които ни заобикалят.

Какво означава това за диета? Е, в момента, в който тялото ни остава ефективно и се адаптира към изгаряне на по-малко калории за енергия, спираме да губим мазнини, въпреки че продължаваме да приемаме същите калории които приемаме през цялата диета. Ако увеличим калорийния прием внезапно при завършване на диетата, тялото ни ще съхранява тези калории под формата на телесни мазнини за да бъдете подготвени за следващия прием на по-ниски калории. Това е моментът, когато йо-йо ефектът започва. а в най-лошите случаи в крайна сметка набирате повече телесно тегло, отколкото сте загубили.

Преди да се случи този съдбовен момент, е време да се потопите в обратната диета и да ускорите метаболизма си. Ако увеличим калорийния прием бавно и постепенно, Можем да контролираме реакциите на тялото си и да проверяваме количеството калории, което може да ни помогне да ускорим отново метаболизма си и следователно да губим мазнини и да не наддаваме на тегло.

Като бавно увеличавате дневния си калориен прием, вие също увеличавате своя термогенен ефект на храната и ефективността на метаболизма и следователно тялото изгаря енергията, вместо да я съхранява като мазнина.

В допълнение, яденето повече означава и по-малко глад. Това не само ни прави по-добро настроение, но и намалява освобождаването на лептин, хормонът, който регулира метаболизма . Лептинът забавя метаболизма и насърчава натрупването на телесни мазнини, така че тялото пести енергия.

И това е основната теория за това как работи обратната диета. Положителните преживявания на хора, които са го опитали да спрат да напълняват след приключване на диета, потвърждават ползите от него, но все още няма научни изследвания в подкрепа на тези ефекти . Ако обаче сме честни, смятаме, че си заслужава да опитаме.

Съвет: За да следвате обратната диета, трябва да преброите количеството калории, което ядете. Обиколка база данни с рецепти имаме над 300 рецепти и включваме точните калории, които те съдържат. Освен това те могат да бъдат филтрирани според конкретната цел на всеки човек.

Как работи обратната диета? 5 съвета

Ако искате да направите обратната диета и да постигнете успех, трябва да следвате редица правила. Въпреки че няма научна информация за обратната диета, има достатъчно солидни хранителни знания, за да се знае кои фактори влияят върху нейния успех.

# 1 Увеличете приема на калории, но малко по малко

За да ускорите метаболизма си, трябва малко търпение. Като основно правило, трябва да увеличите дневния брой калории с 50-100 ккал всяка седмица .

Например:

Ако сте приели 1800 kcal на ден по време на диетата си, първата седмица от обратната диета трябва да приемате 1850-1900 kcal на ден, втората седмица, 1900-1950 kcal и т.н. Ако започнете да увеличавате калорийния си прием и продължавате да губите телесно тегло, продължавайте да го увеличавате с 50-100 ккал всяка седмица. Продължете с правилото за прогресивно увеличаване на калориите, докато намерите най-високия калориен прием, който можете да поддържате, без да отслабвате. Ако телесното ви тегло не се промени за няколко седмици, може да сте открили „калориите за поддръжка“.

Колко ще продължи вашата обратна диета ще зависи от вашия калориен дефицит и какви са вашите нормални дневни калорични нужди.

Съвет: С нашето безплатен калориен калкулатор - лесно можете да разберете какви са вашите калорични нужди.

# 2 Яжте здравословно

Ако планирате да увеличите приема на калории с шоколад, съжаляваме, че ще ви разочароваме, но това не е така. Планът ви за хранене трябва да съдържа само здравословни храни с a гликемичен индекс ниски, които повишават нива на инсулин бавно. Това избягва шансовете да изпаднете склонност към преяждане плюс ненужно съхранение на енергия под формата на телесни мазнини.

Храните с нисък гликемичен индекс включват например обикновено кисело мляко, зелена леща, ръжен хляб, моркови, ябълки и кашу.

# 3 Не забравяйте за макросите

Когато следвате нискокалорична диета, трябва да разберете макронутриенти от какво се нуждае тялото ви. Освен ако не промените радикално начина си на живот или не тренирате много повече или по-малко, макроразпределението може да остане същото през първите няколко седмици, както е било при диета.

Препоръчваме на всеки две седмици да се консултирате с нашия безплатен калкулатор на макроелементи ако разпределението на макронутриенти, което правите, все още е адекватно на вашата цел и вашето ниво на активност.

Процентът на телесните мазнини (BFP) ви показва дали сте на прав път. Изчислете процента на телесните мазнини при започване на обратната диета и преизчисляване на всеки две седмици. Ако се повиши с повече от 1%, направете корекция в калорийния си прием и в макросите си.

Като бърза мярка срещу увеличаване на BFP, можете да увеличите минимално количеството протеин, което включвате в диетата. Намалете съответно въглехидратите и не увеличавайте броя на калориите за една седмица.

Ако сте увеличили приема на протеини много по време на обратната си диета (те добавят до половината от вашата диета например), започнете да замествате малко по малко с малко повече въглехидрати.

# 4 Останете активни

Тренирали ли сте за натрупване на мускулна маса, за определяне или за отслабване на телесно тегло? Така че, продължавай да го правиш. Ако промените тренировъчния си обем, вашите калорични нужди също ще се променят, независимо дали тренирате повече или по-малко. Имайте предвид плана си за обучение, когато планирате обратната си диета. The фитнес приложения за проследяване на вашето обучение те могат да ви помогнат да изчислите действителния си калориен прием. За обратната диета, колкото по-точни са данните, толкова по-добре.

# 5 Следете

Това е ключът към обратната диета. За да успеете, трябва следете диетата и тренировките си . Следните параметри са много важни:

Въз основа на тази информация можете да разберете дали сте постигнали ежедневната си цел или ако сте на половината път . След три или четири седмици ще разберете колко добре работи метаболизмът ви с тази допълнителна енергия и колко повече време ви е необходимо, за да постигнете целта си.

Звучи като много работа? То е. Но ако искате запази фигурата и яжте всичко, което искате, струва си да опитате.

Здравословно ли е обратното хранене?

Както вече казахме по-рано, няма научни проучвания, които да показват здравословните ползи от обратното хранене . Както при всички диети, дали обратната диета е здравословна или не, ще зависи от храните, които сте избрали да я извършвате. Не забравяйте да включите храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, висококачествен протеин Y. фибри .

Опитайте се да ядете горе-долу същото количество всеки ден. Разпределете храненията си балансирано през целия ден, за да избягвайте скокове на инсулин и поддържайте нивата на инсулин стабилни. По този начин ще избегнете преяждането и ще помогнете на тялото си да изгаря мазнините.

Съвет: В нашата безплатна база данни с рецепти имаме повече от 300 здравословни фитнес рецепти предназначени за специфични цели. Освен това сме изчислили калориите, протеините, въглехидратите и мазнините, които те съдържат, така че те могат да бъдат много полезни при планирането на перфектната обратна диета за вас.

За кого се препоръчва обратната диета?

Обратната диета е идеална за тези, които след спазване на нискокалорична диета искат да нормализират начина си на живот и избягвайте йойо ефекта . Препоръчително е също да правим обратната диета, когато сме на диета, но ние се забиваме и не можем отслабнете, дори ако имаме калориен дефицит; в този случай обратната диета може да ускори метаболизма и да ни накара да загубим телесни мазнини.

След като следвате a обучение по дефиниция или след напускане на състезание, обратната диета е идеална за връщане към нормалните хранителни навици, без да натрупвате твърде много мазнини.

Като цяло, не забравяйте, че е важно да следите калориите и храните, които ядете. Също така, за да бъде успешна обратната диета, трябва да сте много точни, така че не забравяйте да отделите малко време за нейното проектиране.

Не обсебвайте броенето на калории

Непрекъснатото наблюдение на калориите, които ядете по време на нискокалорична или обратна диета, може да доведе до обсебване на някои хора от нея. Важно е винаги да помните това Храната ни помага да постигнем целта си, но тя също трябва да бъде нещо, което ни харесва и ни харесва .

Да бъдеш много прецизен и да броиш макронутриенти (и може би дори микроелементи) за известно време може да ти помогне развийте здравословни хранителни навици . Това обаче може да причини точно обратното: че губите всякакъв интерес към храната. Ако дойде момент, в който не можете да ядете сладолед, защото мислите само за калориите в него, трябва да се отпуснете. Погледнете добре как броят на калориите ви влияе и действайте, ако видите, че го прави по негативен начин.

Обратната диета: предимства и недостатъци

Яжте повече и поддържайте форма? Звучи страхотно, но истината е, че е необходима много дисциплина, за да се направи това. Това са предимствата и недостатъците на този тип диета:

Заключения

  • Обратната диета се състои от прогресивно увеличаване на приема на калории след строга, нискокалорична диета за поддържане на фигурата. Целта му е да ускори метаболизма, за да избегне напълняване, като се върне към нормалното хранене.
  • Обратната диета може да помогне за избягване на йо-йо ефекта и може да бъде първата стъпка към възприемането на здравословни хранителни навици.
  • Обратната диета може да бъде ефективна мярка за хора, които са били на диета от известно време и са останали и не могат да отслабнат, въпреки че имат калориен дефицит.
  • При обратната диета трябва да изчислявате точно калориите, които ядете, и енергията, която консумирате за дълъг период от време. Това крие риск от развитие на нездравословна връзка с диетата, физическите упражнения и самото тяло.
  • Досега няма научни изследвания, които да подкрепят ползите от този тип диета върху телесните мазнини и загуба на тегло.

Нана и др. всички: Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): компонент от общия дневен енергиен разход. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 юни 30; 22 (2): 23–30.

Suzanne: Технология за преброяване на калории и проследяване на фитнес: Асоциации със симптоматиката на хранителни разстройства

В: Поведение на хранене
Том 26

Страници 89-92. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002

JM; Лептинът и регулирането на телесното тегло. Keio J Med.2011; 60 (1): 1-9.