връзка

По време на дълги периоди на ограничаване на калориите има няколко адаптации в тялото, които "се борят" с усилията ви да отслабнете.

И то е, че докато се приближавате все по-близо до тялото на мечтите си, тялото ви, вместо да се гордее с постигнатото, открива напредъка ви като заплаха за неговото съществуване и започва да активира поредица от хормонални и физиологични процеси, за да спрете загубата на най-големия си енергиен запас: телесни мазнини.

Има обаче инструмент, способен по определен начин да уведоми тялото ви, че всичко е наред и че не е застрашено от период на глад, този инструмент е известен като ...... "Обратна връзка".

Обратна връзка, не е нищо повече от предварително планиран период от време (обикновено 24 часа), в който калорийният прием (особено въглехидратите) се увеличава по време на етапите на дефиниция.

Обратната връзка е важна част от хипокалоричната диета, особено ако искате да постигнете или поддържате процент на телесни мазнини под 10%.

Лептин

Лептинът е хормон, отговорен за важни процеси в организма като: регулиране на глада (лептинът е обратно свързан с грелин - "Апетитният хормон" -), повишаване на либидото (сексуално желание), регулиране на мотивацията на усещането и други функции.

Нивата на лептин се влияят от енергийната наличност, т.е. количеството телесни мазнини (колкото по-висок е GC%, толкова по-висок е лептинът) и калорийният прием (колкото по-висок е приемът, толкова по-висок е лептинът).

Когато сте в калориен дефицит за сравнително дълги периоди от време, нивата на лептин се намаляват. Това се дължи на факта, че и двата фактора (% GC и калориен прием) са намалени.

Намаляването на производството на този хормон е отговорно за факта, че след дълъг период на ограничаване на калориите, симптомите на глад, намалено сексуално желание и умора започват да се възприемат.

Единственият начин да върнете нивата на лептин до оптимални нива е чрез увеличаване на приема на калории за определен период от време (освен ако не искате да натрупате отново мазнини само за да увеличите лептина ...... . не мисля така).

Предимства на обратната връзка

В допълнение към увеличаването на нивата на лептин, храненето дни осигуряват и други предимства от психологическо и физиологично естество:

  • Консумирането на по-голямо количество и разнообразие от храна осигурява усещане за почивка от диетата (психологически погледнато) и следователно избягва възможни пристъпи на преяждане.
  • Кратките периоди на преяждане увеличават производството на хормони в тялото, като тестостерон (и свързаното с това повишаване на либидото) и допамин.
  • Увеличаването на консумацията на въглехидрати след период на калорични ограничения възстановява запасите от гликоген в мускулите, което следователно води до по-добро качество на тренировката (и дори леко увеличаване на мускулната маса).
  • Увеличеното производство на инсулин (поради увеличения прием на въглехидрати) може да помогне за елиминиране на задържането на вода, причинено от високи нива на кортизол (кортизолът се увеличава по време на периоди на ограничаване на калориите).

Как да планирате дните си за обратна връзка

За да планирате дните си за обратна връзка, първото нещо, което трябва да знаете, е, че разбивката на вашите макронутриенти е много важно.

Хормоналните промени (особено повишаването на лептина) не са причинени само от факта на „яденето на повече“, а по-скоро от увеличаването на приема на въглехидрати (по-точно глюкоза), докато консумацията на мазнини не влияе нищо на производството на този хормон.

От друга страна, поддържането на адекватен прием на протеин през тези дни на преяждане е важно за повишаване на чувствителността към лептин, ускоряване на метаболизма и свеждане до минимум на съхранението на мазнини в тялото.

Изчисляване на макроелементи

Разбивката на вашите макронутриенти в дните ви за обратна връзка ще бъде както следва:

  • Протеини: 1gr на lb телесно тегло.
  • Мазнини: Колкото можете по-малко (по-малко от 0,2 грама на Lb телесно тегло)
  • Въглехидрати: Останалите калории (поне 2 грама на килограм телесно тегло)

За да изчислите приема на калории с обратна връзка, просто умножете телесното си тегло в килограми по 15. (напр. 180lb X 15 = 2700 Kcal)

Не забравяйте, че 1gr въглехидрати или протеини съдържа 4kcal, докато 1gr мазнина е равна на 9Kcal.

Следователно, ако човек тежи 200Lb (

90 кг) Вашият прием на калории и макроелементи ще бъде както следва:

Калории: 200 X 15 = 3000 Kcal

Протеин: 200 X 1 = 200gr

Мазнини: 200 X 0,15 = 30gr

Въглехидрати:

3000 - (200 X 4 + 30 X 9) = 1,930Kcal

Имайте предвид, че захарозата (обикновена захар) се състои от 50% глюкоза и 50% фруктоза, така че не е идеална за повишаване нивата на лептин в организма (което търсим с деня за обратна връзка), за да не отидем зад борда с тези десерти и лакомства.

Честота на обратната връзка

Слушането на тялото ви ще бъде много полезно, за да знаете кога и колко често да планирате дните си за обратна връзка.

Ако напоследък се чувствате слабо, тренировките ви се чувстват твърде тежки, имате проблеми със съня или просто сте по-гладни от обикновено; Не се опитвайте да държите твърде много и да обръщате внимание на тялото си, за това са предназначени тези дни за обратна връзка.

Като общо правило, колкото по-нисък е% GC, толкова по-голяма е честотата на дохранването, тъй като, както вече видяхме, процентът на телесните мазнини е един от най-важните фактори за производството на лептин в организма (лептинът е произведени в клетки на мастната тъкан).

Ако установите% GC над 20%, не препоръчвам дни за обратна връзка, освен ако Наистина ли чувствате симптомите, описани по-горе, и ако е така, пазете го до 1 ден обратна връзка на всеки 3-4 седмици.

Ако обаче сте в диапазона 10-17% GC, можете да започнете с един ден обратна връзка на всеки 2 седмици и да увеличавате честотата (ако е необходимо) на всеки 5-7 дни, колкото повече се приближавате до% GC между 10 -8%.

За предпочитане е да планирате дните си за обратна връзка за дни, когато тренирате, а не дни за почивка, поради съображения за калорично разпределение и използване на хранителни вещества (чувствителността към инсулин е повишена след тренировка за устойчивост).

Завършеност

Обратната връзка е чудесен инструмент, който трябва да вземете предвид, когато сте в периоди на дефиниция.

Това ще ви помогне да се придържате към диетата си, да избягвате преяждане и да поддържате висока интензивност на тренировките си, което следователно ще ви осигури по-голямо задържане на мускулна маса през този период.

Ако сте използвали периодично гладуване ежедневно по време на диетата си, препоръчвам ви да го държите в дните си за хранене, за да не отучите тялото си от тази схема на хранене и да намалите възможността за надвишаване на калоричната си квота.

Важното обаче в този ден е, че ядете необходимото количество макронутриенти, така че дали искате да постите или не, зависи от вас. Докато консумирате предварително изчисленото количество макронутриенти, броят на храненията няма значение.

Сега знаете, започнете да включвате дни за обратна връзка, за да се почувствате и да се представите по-добре на етапите на отслабване.