Храненето здравословно надхвърля Какво ядеш, също толкова важно е като ти ядеш. За да се храните по-добре и да преобразите тялото си, трябва да обърнете внимание.

Склонни сме да се храним с автопилот.

ползите

Вниманието ни е навсякъде, освен в акта на хранене: то е по телевизията, в съобщенията, в подкаст, в социалните мрежи, във вестника или в предстоящата работа, която трябва да свършим.

Храним се, защото има храна пред нас, защото е време или защото сме имали жажда, без всъщност да сме физически гладни. Когато спрем да ядем, го правим, защото вече сме повече от пълни. Превишаваме лимита си.

Ние сме стресирани или притеснени и без да осъзнаваме, завършваме целия пакет бисквитки. Как се случи това?

Не преяждаме и сме нездравословни, защото сме мързеливи, защото не сме мотивирани или защото нямаме воля.

Храним се така, защото го правим автоматично.

Решението? Обърни внимание.

Хранене без внимание и как ни влияе

Храненето с невнимание ни кара да преяждаме, без да го осъзнаваме. 1 източник

Това се случва отчасти защото ядем по-бързо и като ядем бързо преяждаме. 2 източник

Невниманието при хранене не само ни кара да ядем повече по време на хранене, но и при следващите хранения. Защо? Защото яденето без внимание ни кара да забравим какво и колко сме яли ( Помогнах ли си на една или две порции? Това ли е първият или вторият път, в който съм си служил?). При следващото ни хранене нямаме отправна точка (Колко ядох на последното хранене?), за да коригираме колко ядем и следователно в крайна сметка ядем повече. 3 проучване

Да бъдете разсеяни, докато ядете ние се наслаждаваме на храната по-малко. Как можете да опитате нещо, докато умът ви е съсредоточен върху нещо друго? Това е като да слушате музика във фонов режим, без всъщност Слушай това; ето го, но вие не му се радвате по същия начин. Това отслабване във възприемането на вкуса ни мотивира да ядем повече за задоволително сетивно преживяване. 4 проучване Ако не обърнем внимание на вкуса на един шоколад, ще се стремим да ядем все повече, за да можем да го вкусим.

Сега яденето разсеяно означава не само да бъдем невнимателни към акта на хранене, но и към физическите си усещания и мислите и емоциите си.

Например разсеяното хранене ни пречи да обърнем внимание на вътрешния си сигнал за глад и ситост, за да знаем кога да ядем и кога да спрем да ядем. Ако не обърнем внимание на тези признаци, ядем, без всъщност да се нуждаем, и в крайна сметка ядем, когато прекаляваме.

Друг случай е кога използваме храната, за да избягаме от негативните емоции. Вниманието ни не е върху храната, а върху избавянето от неудобните емоции. Ядем и се храним, за да не се чувстваме. 5 проучване, проучване

За да поемете контрол върху вашата диета и тялото си, трябва да обърнете внимание.

Ползите от внимателното хранене

Внимателното хранене означава да обръщате внимание на това, което правите, мислите и/или чувствате преди, по време и след хранене.

Звучи просто, но не винаги е лесно.

Този начин на хранене често се нарича внимателно хранене или яжте внимателно. Както и да го наречете, идеята е просто да обърнете внимание. Това е всичко.

Простият факт на Внимателното хранене ви помага да ядете по-малко, да подобрите връзката си с храната и да поддържате тона на тялото си. Например: 6 мета-анализ, преглед, преглед, проучване

  • Намалява желанието за ядене в отговор на емоции като стрес или безпокойство.
  • Намалете храненето в отговор на това, че имате храна пред нас .
  • Намалява интензивността на апетита при излагане на боклуци .
  • Помага за отслабване/изгаряне на мазнини и поддържане на загуба на тегло.

Най-хубавото е, яжте внимателно Недей изисква от вас да промените това, което ядете. Не е нужно да ограничавате или забранявате храната.

Реалността е следната: като ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете.

Нека да видим как да приложим този начин на хранене на практика.

Как да се храним внимателно

Внимателното хранене включва обръщането на внимание на 3 неща. Практикувайте един по един. Давайте на всеки един седмично. Подходете към него с мислене за любопитство и разследване, разглеждайте го като експеримент.

1. Обърнете внимание на акта на хранене

Когато ядете, просто яжте. Избягвайте разсейки като мобилни телефони, телевизия и т.н.

Яжте бавно. Стремете се всяко хранене да продължи поне 15 минути. Моля, опитайте следното:

  • Пуснете вилицата между всяка хапка.
  • Просто се отпуснете. Когато приключите с хапката, отделете няколко допълнителни мига, преди да посегнете отново към вилицата.
  • Дъвчете повече пъти, отколкото смятате за необходимо.

През първите няколко минути от всяко хранене, бъдете наясно с вкусове, миризми и текстури. Представете си, че никога не сте опитвали какво ще ядете. Вземете хапка, оставете вилицата си, дъвчете и се запитайте:

  • На какво има вкус? Сладко, солено, кисело, горчиво ...?
  • Как е неговата текстура? Мека, хрупкава ...?
  • На какво мирише?

Това звучи просто, но работи: помага ви да ядете по-малко, без да се чувствате лишени и да се чувствате по-удовлетворени.

2. Обърнете внимание на физическите си признаци на глад и ситост

Когато почувствате желание да ядете, направете пауза и потърсете физически признаци на глад, за да определите дали да ядете или не; признаци в стомаха като рев или чувство на празнота.

Усещате ли този вид признаци?

Ако не, отложете храненето за друг път.

Ако ги усетите, колко интензивни са те? Ако го видим по скала на глада, която преминава от 1 до 10, където 1 не е гладен, а 10 е най-лошият глад, той се стреми да бъде на 7-8, за да яде.

След като се храните, продължавайте да обръщате внимание на физическите усещания в стомаха и завършете яденето, когато се чувствате доволни, а не когато сте сити, И определено не, докато нищо друго не се побира.

Да бъдеш доволен се чувства нещо подобно:

Вече не съм гладен, чувствам се добре, дори да мога да продължа да ям.

Друг начин да го разгледаме е да мислим за това да бъдем 80% пълни. Окинавите в Япония имат фраза за това: хара хачи бу. Това ли е една от причините те да са една от популациите с най-ниски нива на затлъстяване?

3. Обърнете внимание на вашите мисли и емоции около храната

Какво си казвате за храната? Как са отношенията ви с нея?

Мислите ли за "лоши" и "добри" храни? Правите ли изявления като „държах се лошо“, „съгреших“, „държах се добре“?

Казвате ли неща като „не трябва да яде това "или"трябва да яж това "?

Мислите ли за всичко или нищо („Ядох торта, струваше си всичко, по-добре да продължа да ям“)?

Забранявате ли или ограничавате ли храната? Създавате ли правила за хранене („не можете да ядете въглехидрати!“)? Ако нарушите правилата си, критикувате ли се или се отнасяте със състрадание?

Когато сте стресирани или тревожни и искате да си дадете желание, реагирате ли импулсивно или правите пауза и след това вземате съзнателно решение?

Разпознайте своите навици и мисловни модели и се запитайте:

Колко добре работят тези навици и модели за вас? Помагат ли ви да се чувствате добре? Да имаш спокойствие? Те приближават ли ви до целите ви?

Тези въпроси не са за преценка или критика, а за обективна оценка на вашата ситуация.

Едно от най-хубавите неща в живота е начинът, по който редовно трябва да спираме каквото и да правим, за да посветим вниманието си на храненето.

Лучано Павароти