Спонсорираният от MuscleTech състезател Абел Албонети отново идва при вас и този път ви гони. Както обикновено, той работи усилено, за да изгради сериозни мускули. В продължение на 60 до 90 минути ще бъдете лекувани с усъвършенствани комплекти с двойно и тройно падане, комплекти за разтягане и суперсетове. В Албонети трябва да направите малки корекции, обикновено в позицията на ръката, за да сте сигурни, че сте ударили всеки мускул в гърба.

албонети

След няколко упражнения може да се чудите дали тренировката някога приключва. Не това ... но не и докато легнете на пода, погледнете тавана и се чудете какъв размер току-що сте ударили.

Помислете за това по-късно. В момента е време да попълните резервоарите си с най-добрата предтренировка, която можете да намерите, преглътнете страха си и започнете. (Може да е добра идея да имате наблизо китките и колана с тежести).

Обучението на Абел Албонети за 10 премествания

Забележка: Използвайте горната ръкохватка

5 серии, 12 повторения (последното изречение ще бъде дублиран комплект)


Забележка: използвайте горната ръкохватка

3 серии, 10 повторения


Забележка: Използвайте ниското сцепление

3 серии, 10 повторения


Забележка: Използвайте здраво захващане.

4 серии, 12 повторения


4 изречения, 12 повторения (последното изречение е двойно изречение)


3 изречения, 12 повторения (последното изречение ще бъде двойно изречение)


3 изречения, 12 повторения (последният комплект включва комплект с двойно падане с разтягане между участъци)



Използвайте аксесоар за низ

4 серии, 12 повторения



Технически съвети

Широко захващане

Албонети започва с изтегляне, за да загрее латинските мускули и да се подготви. Те очакват следващата работа.

Фокусирайте се върху мускулите на гърба си в това упражнение. Спуснете лактите възможно най-ниско, направете пауза отдолу, след това се върнете назад.

Използвайте тази загрявка, за да помогнете на мускулите на гърба да облекчат загубата на тегло в 12 повторения. Добавете дубликат в петия набор и се опитайте да продължите да правите грешката в областта на 12 повторения. Когато завършите своите 12 повторения, намалете теглото с около 20 процента, направете още 12 повторения, намалете теглото с 20 процента и отново 12.

Ред с щанга ( Надхватно захващане)

Месото от обучението на Албонети започва с тази велика стъпка. Позволява ви да използвате ръкохватката, за да подобрите ширината на гърба си. Дръжте гърба си изправен, докато се огъвате в кръста. Албонети казва, че вижда твърде много хора, уловени от това.

Ред с щанга ( Underhand Grip)

Албонети харесва обратния хват, защото казва, че го атакува в лат повече от хватката. Освен това ръкохватката отзад улеснява задържането на лактите отстрани. Както при версията Overhand, дръпнете тежестта назад и направете почивка, преди да я избутате обратно надолу.

Разгъваща се закопчалка с V-образен лост

Закопчалката Версията на дръжката на сгъваемото помага за изграждането на гръбначния стълб. Издърпайте лактите надолу, доколкото е възможно, по време на изстрела на тройника. Избутайте земята и се разтегнете добре по пътя нагоре. Поддържайте мускулите на гърба си енергични през цялото упражнение.

Underwire

Албонети обича да поставя ръцете си на височината на раменете си.

„Не обичам да ги отвеждам твърде далеч“, казва той. "Точно там, където усещам силен натиск върху зъбите си".

Правите 4 серии от това упражнение. Третото изречение добавя падащ набор; Четвъртият - двойно падащо устройство. Парче торта, нали?

Дъмбел ред

Още ли гориш? Добре, защото сега можете да се отпуснете с нежни редове с гири. Беше просто забавно. Те ще имат усещането, че се опитвате да гребете куфар, пълен със златни кюлчета (които биха тежали около тон, ако се чудите). Уверете се, че дърпате ръцете си достатъчно назад. Твърде много хора ограничават движението и превръщат упражнението за гръб в поредица от капани. Не ходете там. Наведете се, натиснете, когато правите резервно копие, изпънете напред, след това дръпнете назад.

Третото движение е тройно множество. Поддържайте мускулно напрежение през това време: Не поставяйте мускулите никъде!

Дъмбел стъпка серия

Настройте банката на тонове за любимото упражнение на Албонети под ъгъл от 45 градуса. Достатъчно висока, че тежестите да не докосват пода по време на разтягането. За да направите междинния крак от последния сет, ще пропуснете около 12 повторения. Дръжте дъмбелите здраво и оставете ръцете ви да висят за 30 секунди. Намалете тежестта с около 20 процента, направете още 8-10 повторения и опънете отново за 30 секунди. Спуснете тежестта с още 20 процента, направете възможно най-много редове, закачете ръцете, докато държите тежестите, и след това сте готови.

Superset: Седнал кабелен ред и Кабел с право рамо надолу

След цялата работа, която сте свършили до момента, не е нужно да използвате изключително голямо тегло тук. Това упражнение обаче не е свързано толкова с тежестта, колкото с изграждането на връзката между ума и мускула и пълния обхват на движение на всяко повторение.

Когато Албонети изпълнява тези сетове, той обича да използва здраво хватка. Отидете докрай напред, разтегнете се и дръпнете лактите назад, доколкото можете.

За тласъци надолу, хванете въжето, леко се наведете напред и натиснете надолу по гърба, докато спускате, спускайки лактите възможно най-много. Представете си как се опитвате да отделите въжето, докато се приближавате към дъното на движението. Чувство. Изгарянето.

Издърпване на щанга с щанга

Това е последното упражнение в тренировката, така че може да бъде доста тежко. Само внимавайте да не нараните кръста. Помислете дали да не използвате тежест за допълнителна защита.

Докато влачите, продължете да се движите и коригирайте тежестта всеки път. Това ще ви попречи да вдигнете пръчката с размах за следващото представяне. Ще откриете също, че Албонети носи китки. Той го препоръчва за всички лифтове, където китките ви могат да отстъпят пред мускулите на гърба.

Готови ли сте да извеждате това бебе всяка седмица, за да намерите пряк път към супергерой? Не толкова бързо. Тази тренировка е убиец, така че се ограничете до около веднъж месечно. Междувременно вижте някои други тренировки на Абел Албонети: