Упражняваш ли се Според проучването на OCU, всеки четвърти испанец не прави физически упражнения. Нищо. Смята се, че човек, който работи в офис, може да прекарва до 15 часа на ден на седалка, като добавя работа, у дома или в колата. Средната стойност в САЩ е около 10 часа, в сравнение с хората, които работят на полетата в Ямайка, които седят само по пет часа на ден.

огромната

Инсулинова чувствителност: какво представлява, защо има значение, как да се увеличи

Знам повече

На този етап не е необходимо да повтаряме отново, че спортът е от съществено значение за здравето, но колко спорт? С колко започвате да виждате благоприятни резултати?

Отговорът е очевиден: колкото повече тренирате, толкова по-голяма е интензивността и колкото по-дълго, толкова по-големи са ползите за здравето. Но тази връзка не е линейна. Истината е, че има огромна разлика между това да не правиш нищо, като тези 25% от испанския, и направете дори малко. Защото дори малко движение променя всичко.

Защо да ставаш от стола

Не сме карани да прекарваме осем часа направо на стол. Разбира се, нашите предци в Африка не можеха да си позволят да седят осем часа, без да станат нечия закуска (нито осем минути). Смята се, че хората от преди 50 000 години са изминавали минимум 10 мили на ден пеша. Нашата генетика не се е променила, само навиците ни, така че е нормално, че сядането ни убива.

Заседналият начин на живот е свързан с 34 различни хронични заболявания, включително затлъстяване, други метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания, ставни заболявания, нарушения на съня и психологически разстройства. Какво се случва вътре в нас, когато седим?

Като начало, в седнало положение тялото консумира много малко калории. Това са стойностите на калориите на час, консумирани от човек от 70 кг:

  • Сън: 46 ккал
  • Седене и гледане на телевизия: 56 kcal
  • Стойност: 94 kcal
  • Ходене със средно темпо: 298 ккал

Тук можете да видите къде настъпва голямата промяна. Седенето отнема малко повече от съня. Достатъчно е да се изправим, така че тялото ни да изразходва двойно повече енергия, и започнете да ходите, за да похарчите почти шест пъти повече.

Експеримент установи, че хората със затлъстяване седят поне два часа по-дълго от хората с нормално тегло. Само като използват това време за разходка, те могат да изгорят допълнително 350 ккал всеки ден, еквивалентно на едно хранене.

Но това не става въпрос само за калории. Преместването променя метаболизма ви, дори ако не тренирате. Тази разлика в потреблението обикновено се нарича ЧИСТО (Термогенеза без упражнения, термогенеза чрез дейности без упражнения). Всичко показва, че именно тази дейност, която се провежда извън практиката на даден спорт, е ключът към поддържането на форма. Това се случва с онези хора, които не могат да стоят неподвижни и без да се налага да се присъединяват към фитнес зала или да тичат, те са в непрекъснато движение и никога не напълняват.

Това е разликата между използването на асансьора или стълбите. Разликата между ходенето или извикването на такси, между пазаруването и готвенето или поръчването на пица у дома, между това да стоите прегърбени в офис стол или да ставате и да се лутате, за да говорите по телефона.

Пет минути правят разликата

В един експеримент хората с нормално тегло са били хранени с допълнителни 1000 ккал. Естественият отговор на повечето от тях беше да се движат повече: да се движат на седалката, да се изправят, да ходят и т.н. Тези корекции предотвратиха натрупването на мазнини въпреки увеличените калории в диетата. Хората, които не се движат, съхраняват десет пъти повече мазнини от тези, които го правят.

Установено е, че дори интензивният спорт не служи за компенсиране на всички онези часове, които прекарваме седнали. В друго проучване беше установено, че инсулиновата резистентност не се възстановява с час енергични упражнения, но се възстановява чрез увеличаване на часовете на изправяне или ходене.

Противоядието срещу злините на седенето е толкова просто, колкото ставането. В проучване на университета в Индиана ендотелната функция на участниците е измерена преди и след седене в продължение на три часа. Ендотелът е тъкан, която покрива вътрешността на кръвоносните съдове и е отговорна за вазодилатацията и вазоконстрикцията. Променената ендотелна функция предсказва сърдечно-съдови заболявания.

Тези, които прекараха трите часа седнали, имаха 50% намаление на притока на кръв. Въпреки това. хората, които те станаха от столовете си и вървяха само пет минути на всеки час, не регистрираха никакви промени.

Оттам нататък всичко носи ползи. Ходенето половин час на ден е достатъчно за намаляване на нивата на холестерола, кръвното налягане и телесните мазнини. Вдигането на тежести два дни в седмицата подобрява сърдечно-съдовото здраве, предотвратява хронични заболявания и забавя стареенето. Но всичко започва с едно нещо: ставане от стола.

На какво се базира всичко това?

Американците седяха почти четири часа по-дълго всеки ден от ямайците в селските райони (562 ± 78 срещу 336 ± 68 минути/ден)

Частта от нашия геном, която определя основната анатомия и физиология, остава относително непроменена през последните 40 000 години. Следователно сложната взаимовръзка между енергийния прием, енергийните разходи и специфичните изисквания за физическа активност за хората днес остава много подобна на тази, първоначално избрана за мъжете и жените от каменната ера, които са живели чрез събиране и лов.

Епидемиологични данни от почти милион души свързват излишните сесии с 34 хронични заболявания и състояния, включително затлъстяване и метаболитни, сърдечно-съдови, ставни, сънни и психологически разстройства.

Затлъстелите хора седяха средно с 2 часа повече на ден от слабите. […] Ако хората със затлъстяване трябва да възприемат подобреното от NEAT поведение на своите слаби колеги, те биха могли да изразходват допълнителни 350 калории (kcal) на ден.

Две трети от увеличенията на общите дневни енергийни разходи се дължат на повишената термогенеза на активността без упражнения (NEAT), която е свързана с безпокойство, поддържане на стойката и други ежедневни физически дейности. Промените в NEAT обясниха възникналите 10-кратни разлики в съхранението на мазнини.

Едночасово ежедневно физическо натоварване не може да компенсира негативните ефекти от бездействието върху нивото на инсулина и плазмените липиди, ако останалата част от деня е прекарана седнала. Намаляването на бездействието чрез увеличаване на времето, прекарано в ходене/изправяне е по-ефективно от един час физически упражнения, когато разходът на енергия остава постоянен.

Ефект от продължителното седене и прекъсванията във времето на седене върху ендотелната функция.Три часа седене доведоха до значително влошаване на скоростта на срязване и медиирано от потока разширение на повърхностната бедрена артерия. Когато прекъсванията на светлинната активност бяха въведени на всеки час по време на сесията, беше избегнато намаляването на дилатацията, медиирана от потока.

Упражняваш ли се Според проучването на OCU, всеки четвърти испанец не прави физически упражнения. Нищо. Смята се, че човек, който работи в офис, може да прекарва до 15 часа на ден на седалка, като добавя работа, у дома или в колата. Средната стойност в САЩ е около 10 часа, в сравнение с хората, които работят на полетата в Ямайка, които седят само по пет часа на ден.

Инсулинова чувствителност: какво представлява, защо има значение, как да се увеличи

Знам повече

На този етап не е необходимо да повтаряме отново, че спортът е от съществено значение за здравето, но колко спорт? С колко започвате да виждате благоприятни резултати?