Бременността не означава, че не можете да останете активни. Всъщност физическата активност по време на бременност е безопасна и може да бъде от полза за вас и вашето бебе. Редовните упражнения могат да ви помогнат да се чувствате добре и да се подготвите физически за раждането. Не всички видове упражнения са подходящи, затова е важно да изберете подходящите видове дейности и да ги практикувате безопасно, за да не представляват риск за вас или вашето бебе.

време

Тази статия обяснява ползите от активността по време на бременност и описва видовете дейности, които можете да правите.

ЧЛЕН ИНДЕКС

Ползите от поддържането на активност по време на бременност

По време на бременността тялото ви претърпява различни промени, които могат да бъдат придружени от различни здравословни проблеми. Добрата новина е, че редовното спортуване може да помогне при някои от тези дискомфорти, свързани с бременността. Редовната физическа активност може да помогне за:

  • облекчаване на умората
  • облекчаване на болки в кръста
  • намаляване на разширените вени
  • намаляване на подуването на краката и глезените
  • намаляване на стреса и безпокойството
  • подобряване на съня

Промените в тялото ви по време на бременност, като наддаване на тегло, може да ви накарат да се чувствате по-уморени, но физическата активност подобрява вашата сила и издръжливост, помага ви да носите допълнително тегло и ви помага да се подготвите за раждането. Проучванията показват, че упражненията могат да помогнат за намаляване на продължителността на раждането и усложненията. Освен това може да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с бременността, включително гестационен диабет и високо кръвно налягане. Ако имате гестационен диабет, поддържането на активност може да подобри кръвната Ви захар.

Има ли риск?

Ако рутинните ви упражнения включват бягане четири дни в седмицата, освен че от време на време ходите на уроци по кикбокс, трябва да свикнете с идеята, че трябва да модерирате рутината си. Това ще помогне да се намали рискът да навредите на себе си или на бебето си.

По време на бременност телесната ви температура се повишава повече от обикновено, когато тренирате. Това може да повлияе на развитието и да увеличи риска от проблеми за вашето бебе.

Внимавайте да не спортувате в гореща и влажна среда, пийте много вода и не се пренапрягайте.

Когато лежите по гръб по време на бременност, бебето притиска основните ви кръвоносни съдове. Това може да понижи кръвното Ви налягане. Важно е да не се упражнявате да лежите по гръб след шестнадесетата седмица на бременността.

Бременните хормони водят до омекване на сухожилията и сухожилията и това може да увеличи риска от нараняване. Внимавайте да не правите внезапни промени в посоката, когато тренирате, тъй като това ще помогне за предотвратяване на наранявания.

Видове физическа активност

Най-добрият вид упражнения по време на бременност е комбинация от аеробни и силови упражнения. Аеробните упражнения, като ходене или плуване, ви помагат да подобрите физическото си състояние и означават, че тялото подобрява използването на кислород. Силовите тренировки включват преместване на мускулите срещу някаква форма на съпротива, като например свободни тежести или дори собствено тегло. Нека се изправим пред реалността: освен ако не сте Пола Радклиф, няма да спечелите маратон по време на бременността си. Бъдете доволни от поддържането на фитнес, вместо да се опитвате да счупите фитнес рекорд.

Стремете се към 30 минути физическа активност поне пет пъти седмично. Ако сте тренирали редовно преди бременността, тогава можете да продължите със същата интензивност.

Но не забравяйте, че вашата цел е да поддържате физическото си състояние и да не достигате максималното си ниво на физическа подготовка или да тренирате за състезание. Консултирайте се с личния си лекар за повече информация и препоръки. Ако не сте били активни от известно време, започнете с 15 минути непрекъснати упражнения три пъти седмично и постепенно увеличавайте продължителността на сесиите до 30 минути. Вашата цел трябва да бъде да поддържате добра физическа форма, но не прекалявайте. С напредването на бременността можете да намалите количеството физическа активност, която правите.

Упражненията, които работят с таза, могат да помогнат за укрепване на онези мускули, които ще бъдат стресирани по време на бременност и раждане. Тези мускули поддържат пикочния мехур, червата и матката и им помагат да работят правилно. Седнете на пода с леко разтворени крака. Стегнете мускулите си, като си представите, че се опитвате едновременно да предотвратите обгазяване и уриниране. Дръжте мускулите си стегнати в продължение на четири секунди, без да забравяте да дишате нормално. Когато упражненията са лесни за вас, опитайте се да ги държите по-дълго.

Плуването и водната аеробика са отлични форми на упражнения по време на бременност, защото водата помага да поддържате теглото си. Ако решите да посещавате някакви упражнения, включително йога, важно е да информирате учителя, че сте бременна. Йога и тай чи са добри възможности за упражнения, защото те ще ви помогнат да укрепите и разтегнете мускулите си.

Ако не сте тренирали редовно, важно е да се консултирате с личния си лекар преди започване на тренировъчна програма.

Има ли някакви видове дейности, които трябва да избягвам?

Може да ви хареса конна езда, колоездене или кънки на лед. Но извършването на тези дейности по време на бременност може да бъде опасно, защото рискувате да паднете или да загубите равновесие. Не правете тези дейности след първите три месеца от бременността. Ако харесвате контактни спортове като кикбокс, джудо или скуош, ще трябва да се откажете от тях до след бременност, защото има риск да бъдете ударени в корема. Гмуркането може да бъде вредно и за вашето бебе.