От най-простото до най-сложното в Спортното хранене

спортното

Написано от: Lic. Sandra Suárez

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

ЧАСТ II. ПРОТЕИНИ

Първото нещо, което трябва да се каже, е това протеин Те нямат енергийна функция и следователно не са идеалното гориво за мускулите в движение. Използването му като гориво се случва само когато тялото няма глюкоза за тази цел, следователно закуската с протеини преди тренировка НЕ ​​Е НАЙ-ПОДХОДЯЩАТА, за да се чувствате пълни с енергия, а да се чувствате сити, тежки и дори с гадене по време на активност.

The протеин Те са структурни компоненти, които позволяват обновяването и изграждането на мускулите, кожата, вътрешностите, клетъчните мембрани, кръвни съставки, ензими, транспортиращи други елементи, хормони и антитела. Ако поради липсата на глюкоза протеините се използват като енергия, ще има дефицит в тяхната структурна функция и следователно влошаване на мускулатурата и всички структури, които се нуждаят от обновяване.

При нормални условия участието на протеина като енергиен източник в аеробни упражнения с умерена до висока интензивност трябва да бъде минимално, стига необходимите въглехидрати да се доставят в тялото преди, по време и след активност. The използване на протеини изразява се, когато запасите от гликоген вече са изчерпани и няма външно снабдяване с глюкоза чрез енергийни напитки, гелове или гуми; поради тази причина въглехидратите се считат за щадящи мускулните протеини.

The протеин са съставени от аминокиселини съществени и несъществени. Основните са тези, които трябва да се приемат в рамките на диетата, тъй като организмът не може да ги синтезира, като изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и хистидин (при деца). От друга страна, в организма се произвеждат несъществени неща като лацистеин, глицин, глутамат, глутамин, пролин, аспартат, аспарагин, аланин, аргинин, аланин, серин, таурин и тирозин.

The животински протеин съдържат всички аминокиселини от съществено значение и се считат за пълни и с висока биологична стойност, докато протеини на растителна основа, (бобови растения, зърнени храни и ядки), само соята и киноата се считат за пълноценни, тъй като в останалите липсват 1 или повече основни аминокиселини и следователно са с ниска биологична стойност.

Поради тази причина вегетариански спортисти трябва да отговарят на вашите нужди от протеин с използването на протеинови добавки на базата на соя, яйце, мляко или използване на ежедневни смеси от бобови и зърнени култури, които позволяват добавянето на аминокиселини с дефицит във всяка от тях (ориз + боб, царевица + боб, пшеница + грах).

The нужда от протеин при заседнали индивиди е по-ниска, отколкото при активни индивиди, като е 0,8 -1 g/kg телесно тегло спрямо 1,4 до 2 g/Kg тегло съответно, което е горната граница на последния подходящ диапазон за субекти, търсещи увеличаване на мускулната маса или хипертрофия. Тъй като тялото няма протеинов депозит, няма смисъл да ядем повече, отколкото ни е необходимо всеки ден, тъй като този излишък ще се използва като енергия при липса на въглехидрати или се отлага под формата на телесни мазнини в мастната тъкан.

В зависимост от времето, необходимо за протеиново храносмилане, можем да ги класифицираме в: бърз, (мляко, нискомаслено кисело мляко, нискомаслени сирена) и бавен (меса от всякакъв вид, яйца). Преди да започнете упражнението, не е препоръчително да ядете големи количества протеини или да включвате тези с бавно храносмилане, ако го направите, ще усетите тежест, гадене и киселини по време на тренировка. Ако храненето е 30 до 90 минути преди това, включете само малки количества от бързосмилаемите протеини.

След като правим аеробни упражнения с висока и много висока интензивност, не е нито необходимо, нито полезно накрая да вземем протеинова закуска. Това, което мускулът изисква на първо място, е глюкоза за презареждане на мускулния гликоген и улесняване на възстановяването. Някои изследвания предполагат съотношение 3: 1 или 4: 1 (въглехидрати: протеини) за оптимизиране на съхранението на мускулен гликоген и има продукти, създадени за тази цел, които работят.

С диетата можем да постигнем това съотношение (2 филийки хляб (30 g въглехидрати) + 35-50 gr постна пуйка (7-10 g протеин).

Диетата на спортиста трябва:

1) включва протеини с висока биологична стойност или допълва тези с ниска биологична стойност, като има достатъчно количество, за да позволи обновяване, поддържане и/или растеж на мускулите

2) дайте предпочитание на източници с по-ниско съдържание на мазнини и холестерол (нискомаслени млечни продукти, белтъци, риба, пуйка, пилешки гърди, соя)

3) избягвайте излишъци

4) съдържат необходимата и достатъчна енергия, за да се избегне разхищаването на протеини за енергийни цели.

Консумирането на твърде много протеини може:

1) повишаване на нивата на холестерол и пикочна киселина в кръвта

2) се натрупват под формата на мазнини в нашата мастна тъкан

3) увеличаване на преувеличеното производство на неговия основен и много токсичен отпадъчен продукт, амоняк, претоварване на черния дроб, който трябва да го превърне в урея, а също и на бъбреците, отговорни за елиминирането му чрез урината

4) направете урината кисела и обуславете загубата на калций в нея с повишения риск от остеопороза, наред с други неща.

Допълнение към първата част на тази статия От най-простото до най-сложното в спортното хранене (I)

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261