С наближаването на лятото всички започнахме да се тревожим за физиката си. Препоръчваме ви да постигнете дълготрайни резултати и напълно да забравите за комплексите си. Вземете добре тонизирано тяло с коремната маса, която предлагаме.

Със сигурност ви е писнало да се проваляте с операцията по бикини лято след лято и да не се чувствате комфортно на плажа или басейна.

Много хора се самоосъзнават, че не могат да получат плосък корем и да могат да го покажат през лятото.

Поради тази причина ние предлагаме ключовете за укрепване на зоната на сърцевината с най-добрата коремна маса и постигане на трайни резултати.

Защо трябва да имаме силна и подчертана коремна област?

Основната причина е здравето.

Силният корем ще ни помогне да избегнем наранявания и болки в гърба. Дори докато изпълнявате ежедневни задачи.

В случай на спортисти, това също ще им помогне да подобрят представянето си.

Освен това подчертаният и обезмаслен корем е показател за здравето. Тъй като това е резултат от здравословен начин на живот, балансирана диета и ежедневни упражнения.

Как се укрепва коремната област?

Коремът е мускул, който се работи по същия начин като останалите. Следователно не трябва да тренирате всеки ден.

Това е доста често срещана грешка, която трябва да се избягва. Тъй като коремите също се нуждаят от своята 24-48 почивка, за да се възстановят и укрепят.

Поради тази причина, ще работим в тази област между 2 и 3 дни в зависимост от фазата на обучение, в която се намираме, наличното ни време и т.н.

Сред най-ефективните упражнения за корем се открояват изометричните кореми.

Изометричните контракции са тези, при които няма вариации в дължината на мускула, какъвто е случаят с известните „дъски“.

Традиционната „криза“ също се откроява със своята ефективност. При тях коремът действа чрез свиване, когато донесете ребрата до бедрата.

Ето защо те все още са царете на коремните маси. Работата се подчертава, като се свива и долната част на корема чрез огъване на бедрото, докато се прави „смачкване“.

Следвайте тази диаграма на корема

По-долу предлагаме a abs диаграма, базирана на 3 алтернативни работни дни, и без материали.

Може да се прави у дома, във фитнеса или навсякъде, където обичаме да спортуваме.

Той е проектиран да работи под формата на верига. Преминаване от едно упражнение към друго без почивка и почивка от 2 до 3 минути в края на всяка схема. Важно е да направите поне 2 обиколки, въпреки че идеалното би било да го направите 3 пъти.

Упражнение Повторения

Хрущене с колене на 45 ° 30

Флексия на тазобедрената става (колене към гърдите) 20

Коса криза 20 (всяка страна)

Лумбални свръхразширения 30

Изометрично желязо 1 минута

корема

Как се изпълнява всяко упражнение

За тези, които започват от този тип упражнения или не знаят правилната техника за постигане на ефективност, ще обясним подробно всяко упражнение на коремната маса.

  • "Crunch": Това е флексия на гръбначния стълб, която отделя лопатките от земята, като по този начин свива корема. В тази таблица първото смачкване се извършва с краката във въздуха и коленете, свити на 45 градуса.
  • Флексия на тазобедрената става (коленете към гърдите): Изпълнява се, докато лежите по гръб, като привеждате коленете към гърдите и ги разгъвате отново. Не трябва да слагате краката си на земята. По този начин се създава по-голямо напрежение в долните кореми.
  • Коса криза: Ще го направим по същия начин като „хрущенето“, но с единия крак, кръстосан над другия. Левият лакът трябва първо да бъде доведен до дясното коляно и обратно.
  • Лумбална хиперекстензия: Това е продължение на лумбалната област, за отпускане на коремната област. Извършва се в легнало положение, повдигане на торса, изваждане от земята в същото време, когато повдигаме краката, опитвайки се да отделим квадрицепсите от земята.
  • "Желязо": Изпълнява се, докато лежите с лице надолу, като краката са изправени и поддържат само предмишниците и топките на краката на пода. Гърбът и задните части трябва да бъдат поддържани възможно най-добре.

Въпреки простотата на упражненията, Тази дъска ви позволява да работите с всички мускули, участващи в ядрото, и е подходяща за всяко ниво.

Тези, които искат да го усложнят още малко, могат да добавят интензивност, като използват тежести и/или съкращават времето за почивка.

И ако искате да изгаряте мазнините по експресен начин, в Training me искаме да ви помогнем с това безплатно ръководство. Изтеглете го сега!

Допълнете диаграмата си за корема

И накрая, важно е да се има предвид, че тази рутина, както и всяко друго обучение, ако не е придружена от здравословна диета и сърдечно-съдови упражнения, няма да постигне плосък корем или дефинирани кореми.

Тайната е да се комбинира рутинната тонизация на корема с нискокалорична диета и кардио тренировка за изгаряне на мазнини.

Само с коремна работа ще постигнем здрав и силен корем, но няма да можем да елиминираме мазнините, които им пречат да се виждат.

Силни коремни мускули могат да бъдат постигнати за няколко месеца

Преди няколко месеца един от клиентите ми, спортен професионалист, дойде при мен, защото искаше увеличете силата си и имате силна и подчертана коремна област.

Тъй като досега той не беше провеждал допълнителни тренировки към своя спорт, Започнахме със силови тренировки за натрупване на мускулна маса. И го допълваме с коремна работа, базирана на коремната маса, която по-рано предложихме.

Основната работа беше подсилена благодарение на факта, че 80% от якостната работа беше извършена върху дестабилизиращи основи (като босу), което позволи на сърцевината да бъде напълно активирана.

В рамките на два месеца вече имаше повишена нива на мускулна маса и сила значителна.

The средно на мазнини -че вече е ниско- имал до почти конкурентни нива (над 10%).

И на третия месец той вече беше успял да надмине целите си, постигайки физическо състояние, което му позволява увеличете ефективността си. Затова продължаваме да работим за подобряване още повече и да показваме a определено тяло.

След като целите му са постигнати, той не само е успял да добави повече спортни триумфи, на лично ниво е по-мотивиран и по-уверен в себе си.

За да завършите вашето обучение, ние създадохме тази рутина за тонизиране на задните части и краката, които със сигурност ще бъдат чудесни за вас, за да завършите постигането на целите си. Изтеглете сега безплатно!

Ако също сте се заели да постигнете силни и дефинирани кореми, свържете се с Айтор, опитът му с предишни клиенти ще му позволи да ви помогне да го постигнете и най-важното да го запазите!

- Завършил магистър по физическо възпитание в университета в Аликанте

- Фитнес инструктор, културизъм и личен треньор в Academia Orthos Alicante

- Експерт по спортно хранене (I) в Academia Orthos Alicante

- Опит като личен треньор за всякакви цели