Ти искаш отслабнете, без да губите насипно състояние или мускули И изглежда ли невъзможна цел? Ако следвате съветите в това ръководство, може да постигнете успех и да видите невероятни резултати след няколко месеца.
Как да отслабнете, без да губите насипно състояние или мускули
Това не е голяма тайна или Свещения Граал. За да отслабнете и да отслабнете, без да губите обем или мускули, единственият ключ е да спазвате балансирана диета и упражнения. Няма какво повече да се направи, но как да го постигна? Ключът е в яжте без ограничения и не прекалявайте с влака. Повечето рестриктивни диети, които ви карат да отслабвате по ускорен начин, обикновено имат значителна загуба повече от мазнини, мускули (очевидно отслабвате, но не изгаряте мазнини)
Поради тази причина е по-добре да спазвате диета, която не е ограничителна, план, при който можете да ядете „всичко“. За предпочитане е да отслабвате малко по малко и не внезапно, не само защото губите мускули и обем, а защото не е здравословно. Големият проблем с тези много строги диети е, че в дългосрочен план те предизвикват значително отскок, при който наддавате повече, отколкото сте загубили (наддавате повече, отколкото сте били в началото на диетата)
Що се отнася до упражненията, най-добре е да не тренирате твърде много. Не ходете във фитнеса, за да се "убиете" в много силни съчетания, но преди всичко не забравяйте да си почивате. Много е важно, когато сте на диета, за да губите мазнини и да поддържате мускулите, да си почивате правилно, не само чрез сън, но като позволите някакъв дневен интервал между тренировките. Например можете да ходите два или три пъти седмично във фитнеса, за да тренирате.
Диетата за отслабване и мазнини без загуба на обем или мускули
Това вече го знаем излишъкът от калории е от съществено значение за изграждане на мускули (повече калории, отколкото са изгорени за една тренировка на ден), докато, за да отслабнете, е необходимо да намалите приема на калории. В този режим трябва избягвайте драстично намаляване на приема на калории по време на хранене- Опитайте се да намерите баланс между загуба на тегло и поддържане на мускулите и обема.
От Healthline те предлагат, че ако искате да загубите мазнини, трябва да съставите план за хранене, който има 55 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 30 процента мазнини. С този план се търси намалете калориите с 25 процента, Както можете да видите, това не е значително намаляване на калориите.
Един от вариантите, ако диетите не са вашето нещо, е периодично гладуване. Това е много модерна практика сред известни личности като Крис Хемсуърт. Преди да преминете към периодично гладуване, не забравяйте да се консултирате с диетолог.
Съществуват различни формули на гладно, но резултатите са горе-долу еднакви: регулиране на нивата на грелин, хормона, който ви кара да гладувате, намаляване на нивата на триглицеридите и намаляване на възпалението. И ако това не беше достатъчно, периодичното гладуване ви помага да отслабнете и да поддържате обем и мускули.
Как да се храним, за да отслабнем и да поддържаме мускулите?
Диетата, която спазвате, трябва да ви осигури необходимите хранителни вещества и енергия за физическа активност. Яжте здравословни и засищащи храни, за да не закусвате между храненията или да се храните обилно от глад. Също така важно внимавайте за приема на течности, особено преди, по време и след физическа активност.
В този режим напълно избягвайте сладки напитки и кофеин; можете да ги замените със зелен чай и натурални сокове. Препоръчваме ви да ядете лека храна преди тренировка и когато я завършите, ви препоръчваме да ядете храна, богата на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини (най-добре е да ядете тази храна след тренировка, преди дори да влезете под душа).
Сигурно се чудите дали няма да „спечелите“ загубените в тренировките килограми. Отговорът е в катаболизъм: яденето на въглехидрати след тренировка помага за възстановяване на мускулите, тъй като този вид храна помага да се заменят запасите от гликоген, които са били изгорени по време на тренировка, като се избягва загубата на мускулна маса.
Какво мога да ям, за да изгарям мазнини и да поддържам обем и мускули?
Запомнете: трябва яжте диета, която балансира въглехидратите, протеините и добрите мазнини. Предлагаме някои от храните, които можете да включите в своя хранителен план, за да можете да приготвите свои собствени рецепти.
Сред въглехидратите, които можете да консумирате, освен плодовете, са и пълнозърнести тестени изделия, тъмнолистни зеленчуци (броколи, целина, манголд, спанак), зеленчуци (леща, боб), мляко и овес.
Сега, когато разполагате с хранителната база, добавете a протеинова порция, от съществено значение за изграждането на мускулите и поддържането им. Тук ще намерите постно месо пуйка и пиле, риба и миди. Можете също да включите яйца (препоръчваме твърдо сварено яйце), ядки и пълнозърнести храни като ориз, овес и киноа. Много хора, които се грижат за тялото си, са склонни да приемат протеини под формата на шейкове.