Вече казахме, че мазнините не трябва да липсват в нашата диета, но винаги трябва да избираме тези, които са най-подходящи за здравето на тялото. Днес посвещаваме няколко реда изключително на Омега 3 и ние ще ви кажем причините за включването му в диетата както и, как да покриете препоръчителната такса.

причини

Омега 3: нейните функции в тялото ни

The Омега 3 е вид мастна киселина, наречена полиненаситена и значението на нейното присъствие в диетата се крие във факта, че нашето тяло не е в състояние да го произведе както при другите мазнини, така че ако не го ядем с храна, оставаме без омега 3.

В допълнение, омега 3 мастните киселини имат противовъзпалителна функция в организма, който помага за намаляване на сърдечно-съдовия риск, тъй като намалява възможността за образуване на тромби, както и развитието на атеросклероза.

От друга страна, омега 3 може също да неутрализира някои естествени стресови фактори като липса на сън или от време на време лоша диета, следователно, ако този липсва, имаме по-малко защити и повече риск да се разболеете от каквато и да е причина.

По същия начин, омега 3 се намесва в невронните връзки и мозъчната функция, следователно, ако не консумираме този вид мастни киселини, може да страдаме от липса на концентрация и памет, както и депресивни настроения.

И накрая, доказано е, че омега 3 допринася за запазване на мускулната маса при възрастни хора и също така има основна роля в развитието на мозъка на бременни деца, откъдето произтича и неговото значение в диетата по време на бременност.

Както виждаме, Омега 3 Това не е прост източник на мазнини, а негови функционира в нашето тяло са от реално значение и имаме много причини да включим тази мастна киселина в нашата диета.

Препоръчителна квота на омега 3

Европейската комисия прави разлика в препоръките си за потребление между алфа линоленова киселина, омега 3, съдържаща се главно в ядки и семена, и ейкозапентанова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), последните се намират главно в тлъсти риби.

От първия вид омега 3, получен предимно от ядки и семена, се препоръчва между 2 и 3 грама дневно за диети между 1800 и 2700 Kcal на ден, докато за последната омега 3 консумация от 250 mg дневно.

Американската сърдечна асоциация от своя страна препоръчва да се покрие квотата на омега 3, необходима на тялото ни, за да функционира правилно, като приемът на минимум 200 грама на седмица мазна риба което би осигурило гореспоменатите количества полиненаситени мастни киселини.

Така че, не забравяйте поне няколко пъти седмично да консумирате порция мазна риба и когато е възможно, използвайте семена и ядки за вашите препарати.

Как да включите източниците на омега 3 в кухнята

Ако искате да покриете препоръчителната квота омега 3 с помощта на различни съставки, ние ви казваме, че сред рибите с повече омега 3 са скумрия, на херинга, на Сьомга и хайвер. Въпреки че можем да получим и малки количества от този вид мазнини от риба тон, сардини, паламуд или аншоа.

Сред храните от растителен произход с омега 3, ленено семе или ленени семена, както и семена от чиа които можем да добавим към салата или към някои бисквитки. Можем да добавим и омега 3 с помощта киноа за салата, защото това псевдозърно предлага повече от 8 грама омега 3 на 100 грама.

От друга страна, овесена каша, на орехи а някои масла като рапица, соя и орех също са добри източници на омега 3 в растителното царство.

Някои ястия с омега 3 които можете да правите у дома са: