В нашите диетични планове за отслабване трябва да включим и мазнини, не трябва да ги елиминираме ... те са важни и за много функции на тялото ни, вече говорихме за тяхното значение тук.
Но мазнините, които трябва да включим в диетата си, трябва да са здравословни мазнини ... тоест те съдържат основни мастни киселини, които са основни за нашето тяло, които не синтезираме, така че трябва да ги включваме в ежедневната си диета. А омега 3 мастните киселини са част от тези незаменими мастни киселини.
Така че, за да имаме необходимото количество, трябва да ги приемаме с храна. Днес ще видим някои от храните, които имат по-високо съдържание на тези мастни киселини.
1-ленено масло.
Истината е, че това е малко използвано и познато масло. Обикновено в кухнята използваме зехтин или слънчогледово олио ... сега на някои места използваме и кокос, орех ... Но лененото масло се използва рядко.
Това масло се извлича от ленени семена и има 53% омега 3 мастни киселини, т.е. за две супени лъжици масло имаме приблизително 20 грама омега 3, тези стойности ни позволяват да покрием добре ежедневните нужди на омега 3.
Трябва да призная, че никога не съм опитвал това масло, но изглежда, че няма много добър вкус и че за консумацията му е препоръчително да се смесва със зехтин.
2-Чиа семена.
Семената от чиа се считат за суперхрана поради високото съдържание на протеини, фибри и други хранителни вещества.
За всяка супена лъжица семена от чиа ни осигурява 2,7 грама омега 3. Това също е важно количество, въпреки че не достига тези от ленено масло.
Но е много добре, ако вземем предвид, че нуждите на омега3 при мъжете са 3 грама, а при жените са 2,4 грама. В действителност тези нужди са 1% от дневния енергиен прием и са за прием от 2200-2400 kcal при жените и 2700-3000 kcal при мъжете.
3-ленени семена.
Лененото масло се получава от тези семена, така че, разбира се, те са добър източник на омега 3.
Една супена лъжица ленени семена ни дава 2,5 грама омега 3, те също имат по-добър вкус от лененото масло и можем да ги включим в много ястия, както сладки, така и солени.
4-орехово масло.
Това масло се получава чрез пресоване на орехите. И това е много добър източник на омега 3, защото в една супена лъжица има приблизително 2,4 грама омега 3, тоест той ще покрие 100% от дневните нужди на жените.
Това масло, ако съм го пробвал и има много добър вкус, има вкус на ядки ..., но трябва да помним, че не може да се готви с него, а само да се яде сурово. Но за обличане на салата това е полезно.
5-Ядки.
В 15 грама орехи имаме 1,12 грама омега 3. Именно сушените плодове ще ни осигурят по-голямо количество омега 3.
Затова не се колебайте да включите ядки в диетата си, дори ако искате да отслабнете. Те са калорични, но можете да имате две или три ядки в салата, да ги добавите към кисело мляко или да ги вземете сами, например в средата на сутринта или в средата на следобеда.
6-Скумрия.
Скумрията е мазна риба и както всички мазни риби е много богата на незаменими мастни киселини, но скумрията има много интересно количество омега 3 ... на всеки 100 грама риба осигурява 0,84 грама омега 3.
Скумрията, освен че е прясна, може да се намери и в консерви. Но не забравяйте, че винаги е по-добре да купувате прясна храна.
7-Тофуто.
Тофу се произвежда от соя и има високо съдържание на омега 3. Той ще ни осигури приблизително 0,82 грама на 100 грама тофу.
8-Сардината.
Друга синя риба, много богата на омега 3, но в по-малко количество от скумрията. Количеството омега 3 в 100 грама сардини е 0,47 грама.
Освен това сардината е риба, която ще ни достави много други хранителни вещества като калций, фосфор, витамин В12 ...
Е, вече знаете, дори ако искате да отслабнете и мислите, че мазнините не са по-добре, трябва да включите омега 3 във вашата диета ... те са от съществено значение, тоест от съществено значение за функциите на нашето тяло, а също и ние вземете ги само ако ги консумираме. Това е нещо подобно на основните аминокиселини, които също трябва да включите в диетата си, защото това е единственият начин да ги набавите.
Също така е важно да ядете храни, богати на омега 3, за да балансирате съотношението омега 6/омега 3, което при сегашната ни диета е доста небалансирано.