В последните години термините омега-3 и омега-6 са се издигнали до слава: чували сме за тях многократно, медиите са се присъединили към медийния ефект, повтаряйки възможните им ползи за здравето и все повече откриваме хранителни продукти, обозначени като „източник на омега-3.

Но Какво всъщност са омега-3 и омега-6?, В какви храни ги намираме? И защо е толкова важно да се поддържа добър баланс между двете? Нека да разберем по-долу.

баланс

The Омега 3 Y. омега-6 са полиненаситени и незаменими мастни киселини, тоест мазнини, които трябва да си набавяме чрез диетата, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. За човека съществуват две основни мастни киселини с 18 въглерода: алфа-линоленова киселина (омега-3) и линолова киселина (омега-6), които от своя страна са предшествениците на други полиненаситени мастни киселини с дълга верига, които съдържат двадесет или повече въглеродни атоми.

Структурно те са част от клетъчните мембрани, осигуряващи тяхната стабилност, те са отговорни за поддържането им в течност и гъвкавост. И двете семейства мастни киселини са необходими за правилното функциониране на тялото и затова е важно да ги включим в диетата в правилните пропорции.

Различните видове омега-3

  • Алфа-линоленова киселина или ALA (18: 3n3), късоверижна омега-3 (18 въглерода), открита главно в растителни храни като ленено семе, семена от чиа и орехи
  • EPA (20: 5n3) и DHA (22: 6n3), кои са двете дълговерижни мастни киселини, които ни дават най-големите ползи за здравето и които откриваме в храни, които по същество идват от морето, по-специално в синя риба - включително сардини, аншоа, скумрия, херинга, сьомга, пъстърва и риба тон - и в микро и макро морски водорасли; се срещат също, но в по-малка степен в месото от животни, хранени с трева.

Омега-6 мастни киселини

  • Линолова киселина или LA (18: 2n6), основната мастна киселина, която оглавява поредицата от омега-6. Основният източник на линолова е масла от наземен произход, като соя, царевица, слънчоглед и фъстъци. Тези масла се използват широко в хранителната промишленост, така че те са много често срещани в преработените продукти.
  • От тази серия се извеждат и GLA (20: 3n6) и ARA (20: 4n6), намира се в пореч и вечерна иглика в първия случай и в меса и колбаси в случай на арахидонова киселина или ARA.

Връзката между мастните киселини и възпалението

Както обяснява Марк Вергес в книгата си „Добри мазнини“, дисбалансът между омега-3 и омега-6 мазнините може да стимулира възпалението Хроники o Помогнете на острото възпаление да възникне по-лесно в резултат на травма или инфекция, освен че затруднява възстановяването от споменатите възпалителни процеси и хронични дегенеративни заболявания като автоимунни.

Функционалната роля на мастните киселини е, наред с други неща, изпращат сигнали на клетъчно ниво. Дълговерижните омега-3 и омега-6 полиненаситени мастни киселини като EPA 20: 5n-3, DHA 22: 6n3, ARA 20: 4n-6 и GLA 20: 3n-6 са метаболитни предшественици, които са участва в модулирането на възпалителните реакции на клетките, известни също като ейкозаноиди.

Ейкозаноидите действат като местни хормони, като носят съобщения и се свързват със специфични клетъчни рецептори. По този начин, информирайте клетката, че има възпаление, и клетката се държи съответно, за да се защити и тъканта, от която е част, чрез участието на имунни клетки, кръвоносни съдове и различни молекулярни медиатори.

Ключът е в баланса на омега-3 и омега-6 мазнини

Значението на баланса между омега-3 и омега-6 мазнини се състои в това, че генерираните ейкозаноиди са различни в зависимост от това дали произхождат от един или друг вид мастна киселина. Простагландините, тромбоксаните и левкотриените са всички ейкозаноиди, произведени от мастни киселини, но в зависимост от техния произход, някои ще бъдат противовъзпалителни, а другите противовъзпалителни и ще се намесват в голям брой физиологични процеси.

Например, арахидонова киселина или ARA, присъстващ в животинските мазнини на говеждо, свинско, агнешко и млечни производни, наред с други, е a мастна киселина от семейството на омега-6, която е необходима, за да се получи точен и правилен възпалителен отговор. Но в сегашната ни диета консумацията на този вид мазнини е много висока в сравнение с EPA и DHA (омега-3) и ARA в крайна сметка се превръща в ейкозаноиди с висока възпалителна активност.

От друга страна, мазните риби и микроводораслите или суровите масла от пореч и вечерна иглика съдържат съответно EPA/DHA и GLA, които ни помагат да произвеждаме метаболити с противовъзпалително действие.

Опростяване, високите концентрации на омега-6 мазнини в сравнение с омега-3 ще имат провъзпалително действие в организма. Тоест, диета, богата на омега-6 и с ниско съдържание на омега-3 ще насърчи възпалението, докато диета, богата на омега-3 и ниска на омега-6, ще намали възпалението.

Дисбалансът на омега-3/омега-6: съвременният проблем с диетата

За съжаление модерни западни диети те носят със себе си a дисбаланс в приема на омега-3/омега-6, и тук възниква значението на консумацията на тези мастни киселини по по-балансиран начин.

Както вече видяхме, трябва да увеличим консумацията на омега-3 полиненаситени мастни киселини, като EPA и докозахексаенова киселина или DHA. И двете са противовъзпалителни метаболитни предшественици които ни помагат да регулираме клетъчната хомеостаза, което ще намали хроничните възпаления и ще стабилизира клетъчните процеси чрез противовъзпалителни ейкозаноиди и по-специално протеини и резолвини, които, както показва името им, ни предпазват от възпаления и здравословни проблеми, свързани с тези хронични състояния.

Следователно, ако консумираме омега-3 и омега-6 в правилната пропорция, и следваме здравословен начин на живот, можем да имаме добро управление на възпалителните процеси в тялото ни.

Какво е правилното съотношение на омега-3 и омега-6

Проблеми се появяват, когато диетата ни не е балансирана. За съжаление, през човешката еволюция сме променили драстично пропорциите на консумирани омега-3 и омега-6 мазнини.

Тази промяна допринесе за епидемията от съвременни болести. Високият прием на омега-6 е свързан с повишена честота на възпалителни заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет, затлъстяване, автоимунни заболявания, астма и депресия, наред с други.

Нашите предци са консумирали приблизително една омега-3 мазнина за всяка една или две омега-6 мазнини, т.е., пропорции съответно 1: 1 или 1: 2. Настоящата стандартна диета средно има тенденция към съотношение омега-3/омега-6 от 1:15 или дори по-лошо: 1:30 е доста често в Съединените щати и Аржентина. Вместо това, официалните препоръки предполагат, че правилното съотношение омега-3/омега-6 трябва да бъде 1: 5 или по-ниско.

Това може да бъде притеснително за хората, които консумират големи количества животински продукти като месо, колбаси и млечни продукти с интензивно производство, а също и за онези, които не консумират никакъв животински продукт, но ако голямо количество продукти са направени със соеви и семенни масла, богати на линолова киселина, като слънчогледово масло.

Най-добри източници на омега-3: мазни риби и водорасли

Но към всичко това трябва да добавим още един добавен проблем. Вярно е, че някои храни като семена от чиа, ленени семена, орехи и листни зеленчуци, наред с други, съдържат пропорционално добри количества алфа-линоленова киселина (ALA). Но за съжаление ALA няма същите ползи за здравето като по-дългите, по-ненаситени омега-3 като EPA и DHA. Въпреки че е вярно, че тялото има способността да преобразува тези къси мастни киселини в по-дълги вериги, скоростта на превръщане на ALA в EPA и DHA изглежда много ограничена.

Тялото може да синтезира EPA и DHA от ALA, но се получава само 1-2% конверсия. Изглежда, че тази трансформация се влияе от различни фактори като стрес, стареене или недостиг на някои ключови витамини и минерали.

Също така, омега-3 и 6 мастни киселини се конкурират за едни и същи конверсионни ензими, по този начин диетите, богати на омега-6, ще намалят или инхибират превръщането на ALA в EPA и DHA и заедно с това синтеза на техните противовъзпалителни странични продукти или ейкозаноиди. По такъв начин, че за да има ефективна трансформация, приемът на храни, богати на омега-6, трябва да бъде намален.

Все пак има изследвания, които показват, че вегетарианците и веганите могат да бъдат по-ефективни и да преобразуват ALA в EPA и DHA поради метаболитна адаптация.

Като се има предвид това, е обезпокоително, че потребителите могат да вземат хранителни решения въз основа на индустриалната тенденция да етикетират храни, съдържащи само алфа-линоленова киселина (ALA) като „източници на омега-3“. Те трябва да бъдат етикетирани според това дали съдържат ALA, EPA или DHA, така че потребителят да е наясно с избора им. Не забравяйте, че истинските източници на дълговерижни омега-3, EPA и DHA, са мазна риба и водорасли.

И така, тъй като диетите ни вече са изкривени към по-висок прием на омега-6, Трябва не само да увеличаваме омега-3, но и постепенно да намаляваме приема на омега-6, като елиминираме преработените храни от диетата и намаляваме консумацията на растителни масла като соя, царевица и слънчоглед. По този начин можем да възстановим баланса на омега-3/омега-6, необходим за профилактиката и лечението на хронични заболявания.

Колко омега-3 трябва да приемаме?

С всичко изброено, изглежда ясно, че отговорът на въпроса колко омега-3 да погълнем до голяма степен ще зависи от количеството омега-6, което обикновено консумираме. Ако не сме тежки консуматори на мазна риба или искаме да увеличим приноса на EPA и DHA в нашето тяло, можем да изберем и някои качествени добавки.

Сред тях се открояват капсулите на рибено масло които в идеалния случай идват от малки сини риби и не съдържат тежки метали или масло от крил, много богат на астаксантин, който му придава висока антиоксидантна сила и освен това се усвоява лесно. За вегани или вегетарианци най-добрият вариант са капсулите от масло от микроводорасли.

Библиографски справки

  1. Turchini GM, Nichols PD, Barrow C, Sinclair AJ. Прескачане на омега-3 бандата: разграничаване на ролята на дълговерижните и късоверижните омега-3 мастни киселини. Критични отзиви в науката за храните и храненето. 2012; 52: 795-803.
  2. Симопулос АП. Омега-3 мастни киселини при възпаление и автоимунни заболявания. Вестник на Американския колеж по хранене. 2002; 21: 495-505.
  3. Симопулос АП. Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини. Биомедицина и фармакотерапия. 2002; 56 (8): 365-379.
  4. Марк Вергес. Добри мазнини. Редакция на Амат. 2017. ISBN 978-84-9735-970-2.
  5. Олга Куевас. Балансирайте чрез храната. 13-то издание. Редакция на Cenadiher. 2015. ISBN 84-605-8864-5.

Пили Гонзалво